Какво представлява променливостта на сърдечната честота и защо има значение за вашето здраве?

Съдържание

• Какво представлява променливостта на сърдечната честота?
• Как да измерите вариабилността на сърдечния си ритъм
• Добра срещу лоша вариабилност на сърдечния ритъм
• Променливост на сърдечния ритъм и вашето здраве
• Използване на променливостта на сърдечния ритъм за прозрения за ефективността на фитнеса
• Подобряване на вариабилността на сърдечния ритъм
• Преглед за

Ако по време на Coachella разклащате фитнес тракер като посетители на фестивали, рок метални фъни пакети, има вероятностчух на вариабилност на сърдечната честота (HRV). И все пак, освен ако не сте и кардиолог или професионален спортист, има вероятност да не знаете какво, по дяволите, всъщност е.

Но като се има предвид, че сърдечните заболявания са водещата причина за смърт сред жените, трябва да знаете колкото е възможно повече за вашия тикер и как да го поддържате здрави – включително какво означава това число за вашето здраве.

Какво представлява променливостта на сърдечната честота?

Сърдечната честота - мярка за това колко пъти сърцето ви бие в минута - обикновено се използва за измерване на вашето сърдечно-съдово натоварване.

„Променливостта на сърдечната честота показва колко време, в милисекунди, преминава между тези удари“, казва д-р Джошуа Скот, лекар по спортна медицина в първичната медицинска помощ в Института Cedars-Sinai Kerlan-Jobe в Лос Анджелис, Калифорния. "Той измерва разликата в времето между тези удари - обикновено се събира за дни, седмици и месеци."

Интересното е, че дори сърдечната Ви честота да е еднаква за две отделни минути (значи еднаква номер на сърдечните удари в минута), тези удари може да не бъдат разпределени по същия начин.

И за разлика от сърдечния ритъм в покой (където по -ниският брой обикновено е по -добър), вие искате променливостта на сърдечната ви честота да бъде висока, обяснява кардиологът Марк Менолашино, автор на Heart Solution for Women. "Вашето HRV трябва да бъде високо, защото при здрави индивиди вариацията на сърдечните удари е хаотична. Колкото по -фиксирано е времето между ударите, толкова по -податливи сте на заболяване." Това е така, защото колкото по-нисък е вашият HRV, толкова по-малко адаптивно е сърцето ви и толкова по-зле функционира автономната ви нервна система - но повече за това по-долу.

Помислете за тенисист в началото на воле: „Те са приклекнали като тигър, готови да се движат от една страна на друга“, казва д -р Меноласкино. "Те са динамични, могат да се адаптират към мястото, където отива топката. Искаш и сърцето ти да бъде подобно на адаптация." Голямата променливост показва, че тялото ви може да се адаптира към дадена ситуация за момент, обяснява той.

По същество променливостта на сърдечната честота измерва колко бързо тялото ви може да премине от борба или бягство до почивка и храносмилане, обяснява Ричард Фиршейн, д-р, основател на Центъра за интегративна медицина Firshein в Ню Йорк.

Тази способност се контролира от нещо, наречено автономна нервна система, която включва симпатиковата нервна система (бягство или битка) и парасимпатиковата нервна система (рестартиране и храносмилане), обяснява д-р Менолашино. „Високият HRV показва, че можете да превключвате напред и назад между тези две системи много бързо“, казва той. Нисък HRV показва, че има дисбаланс и или отговорът ви „бягство или борба“ е избухнал в овърдрайв (известен още като стресиран AF), или че не работи оптимално. (Вижте повече: Стресът всъщност убива американските жени).

Една важна подробност: Изследванията показват, че аритмията - състояние, при което сърдечният Ви ритъм става твърде бърз, твърде бавен или има неравномерен ритъм -мога водят до краткосрочни промени в HRV. Истинската вариабилност на сърдечната честота обаче се измерва в продължение на седмици и месеци. Така че много висок HRV (прочетете: супер вариант) не е показателен за нещо лошо. Всъщност е точно обратното. По-ниският HRV е свързан с високорискова аритмия, докато високият HRV всъщност се счита за „кардио защитен“, което означава, че помага за предпазване на сърцето от потенциални аритмии.

Как да измерите вариабилността на сърдечния си ритъм

Най -лесният - и, TBH, единствено наистина достъпен - начин за измерване на променливостта на сърдечната Ви честота е да носите пулсомер или проследяващ активността. Ако носите Apple Watch, той автоматично ще запише средно показание на HRV в приложението Health. (Свързано: Apple Watch Series 4 има някои забавни функции за здраве и уелнес). По същия начин Garmin, FitBit или Whoop измерват HRV и го използват, за да ви дадат информация за нивата на стрес в тялото ви, колко сте се възстановили и колко сън се нуждаете.

„Реалността е, че няма сериозни изследвания в тази конкретна област на смарт часовниците, така че потребителите трябва да бъдат внимателни относно тяхната точност“, казва Наташа Буян, доктор по медицина, един медицински доставчик във Финикс, Аризона. Въпреки това едно (много, много малко) проучване от 2018 г. установи, че данните за HRV от Apple Watch са доста точни. „Не бих си закачал шапката за това“, казва д-р Скот.

Други възможности за измерване на вариабилността на сърдечната честота включват: получаване на електрокардиограма (ЕКГ или ЕКГ), която обикновено се прави в лекарски кабинет и измерва електрическата активност на сърцето ви; фотоплетизмография (PPG), която използва инфрачервена светлина за откриване на фини промени в сърдечния ритъм и времето между тези удари, но обикновено се извършва само в болница; и пейсмейкъри или дефибрилатори, които наистина са само за хора, които вече имат или са имали сърдечно заболяване, за автоматично измерване на променливостта на сърдечната честота, за да следят болестта. Въпреки това, тъй като повечето от тях изискват посещение на лекар, те не са съвсем лесни начини да следите HRV, което прави фитнес тракер най-добрият ви залог.

Добра срещу лоша вариабилност на сърдечния ритъм

За разлика от сърдечната честота, която може да бъде измерена и незабавно обявена за „нормална“, „ниска“ или „висока“, променливостта на сърдечната честота наистина има значение само в начина, по който се развива с течение на времето. (Свързано: Какво трябва да знаете за сърдечната си честота в покой).

По -скоро всеки човек има различно HRV, което е нормално за него, казва Фрьорер. Тя може да бъде повлияна от широк спектър от фактори като възраст, хормони, ниво на активност и пол.

Поради тази причина сравняването на вариабилността на сърдечната честота между различните индивиди не означава много, казва Kiah Connolly, MD, сертифициран лекар по спешна медицина в Kaiser Permanente и здравен директор с Trifecta, компания за хранене. (Така че, не, няма идеален HRV номер.) „По-смислено е, ако се сравнява в рамките на едно и също лице с течение на времето.“ Ето защо експертите казват, че докато ЕКГ в момента е най-точната налична технология за измерване на HRV в момента, фитнес тракерът, който редовно събира данни и може да показва вашата HRV в продължение на седмици и месеци, е най-добрият.

Променливост на сърдечния ритъм и вашето здраве

Променливостта на сърдечния ритъм е чудесен индикатор за цялостното здраве и фитнес, казва Фрьорер. Въпреки че вашите лични промени в HRV са най-важни, за да следите, най-общо казано, „високият HRV е свързан с повишена когнитивна функция, способността да се възстановява по-бързо и с течение на времето може да се превърне в чудесен индикатор за подобрено здраве и фитнес ", казва тя. От друга страна, ниският HRV се свързва със здравословни състояния като депресия, диабет, високо кръвно налягане и повишен риск от коронарна болест на сърцето, казва тя.

Ето нещото: докато добрата HRV е обвързана с доброто здраве, изследванията не са разгледали достатъчно сложни модели на HRV, за да направят конкретни причинно-следствени изявления за HRV и вашето здраве, казва д-р Menolascino.

И все пак променливостта на сърдечната честота е поне добър показател за това колко сте стресирани и колко добре тялото ви се справя с този стрес. „Този ​​стрес може да бъде физически (като например да помогнете на приятел да се движи или да завърши много тренировка) или химически (като повишени нива на кортизол от шеф, който ви крещи или битка със значителен друг)“, обяснява Фреър. Всъщност връзката на HRV с физическия стрес е причината да се счита за полезен тренировъчен инструмент от спортисти и треньори. (Свързани: 10 странни начина, по които тялото ви реагира на стреса)

Използване на променливостта на сърдечния ритъм за прозрения за ефективността на фитнеса

Обичайно е спортистите да тренират специално в зоната си на сърдечен ритъм. „Променливостта на сърдечната честота е още по-задълбочен поглед върху това обучение“, казва д-р Менолашино.

Като общо правило, „Хората, които са по -малко обучени, ще имат по -нисък HRV от хората, които са по -обучени и редовно тренират“, казва д -р Скот.

Но HRV може да се използва и за показване дали някой прекалява с тренировките. „HRV може да бъде начин да се види нивото на нечия умора и способността за възстановяване“, обяснява Фрьорер. "Ако имате нисък HRV след събуждане, това е индикатор, че тялото ви е пренапрегнато и трябва да намалите интензивността на упражненията си този ден." По същия начин, ако имате висок HRV, когато се събудите, това означава, че тялото ви се чувства добре и е готово да се справи с него. (Свързани: 7 знака, че сериозно се нуждаете от ден за почивка)

Ето защо някои спортисти и треньори ще използват HRV като един от многото показатели за това колко добре човек се адаптира към тренировъчния режим и физиологичните изисквания, които се поставят пред него. „Повечето професионални и елитни спортни отбори използват HRV и дори някои колегиални екипи“, казва Дженифър Новак C.S.C.S. собственик на PEAK Symmetry Performance Strategies в Атланта. "Треньорите могат да използват данните на играчите, за да коригират тренировъчните натоварвания или да прилагат стратегии за възстановяване, за да поддържат баланса в автономната нервна система."

Но не е нужно да сте елитни, за да използвате HRV в обучението си. Ако се подготвяте за състезание, опитвате се да се класирате в CrossFit Open или просто започвате да ходите редовно на фитнес, проследяването на вашия HRV може да ви помогне да разберете кога сте прекалено упорити, казва Froerer.

Подобряване на вариабилността на сърдечния ритъм

Всичко счита се за добро за цялостното ви здраве – управлението на нивата на стрес, правилното хранене, сън осем часа на нощ и упражненията – е добро за променливостта на сърдечната ви честота, казва д-р Менолашино.

От друга страна, заседналият начин на живот, липсата на сън, прекомерната употреба на алкохол или тютюн, дългите периоди на повишен стрес, лошото хранене или наддаването на тегло/затлъстяването могат да доведат до низходяща тенденция на HRV, казва д-р Menolascino. (Свързано: Как да превърнем стреса в положителна енергия)

виетрябва за да следите променливостта на сърдечния си ритъм? Не, не е задължително. „Добре е да знаете, но ако вече тренирате и по друг начин оптимизирате здравето си, има вероятност вашето HRV да е на високо ниво“, казва Санджив Пател, д-р, кардиолог в MemorialCare Heart & Vascular Institute в Orange Coast Medical Center във Fountain Valley, Калифорния.

Все пак може да е полезно, ако сте мотивирани от данни. Например „наличието на лесно достъпни данни може да бъде полезно напомняне за спортистите на CrossFit да не тренират прекалено много, за родителите да бъдат спокойни около децата си или за изпълнителните директори в ситуации с високо налягане да дишат“, казва д-р Менолашино.

Изводът е, че променливостта на сърдечната честота е само още един полезен инструмент за измерване на вашето здраве и ако вече носите тракер, съвместим с HRV, си струва да погледнете номера си. Ако вашият HRV започне да намалява, може да е време да отидете на лекар, но ако вашият HRV започне да се подобрява, знаете, че живеете добре.

Преглед за