4 важни неща, които трябва да знаете за тазовия под

Съдържание

• 1. Течовете и болките в пикочния мехур не са нещо, от което да се срамувате
• 2. Може да не правите Кегел правилно
• 3. По -важното е, Кегелс Не са за всички
• 4. Доброто движение на червата има значение
• Преглед за

Присъединете се към Sade Strehlke, директорът по дигитално съдържание на Shape, и към екип от експерти от Shape, Health и Depend, за серия от тренировки, които ще ви накарат да се чувствате спокойни и уверени за всичко, което следва. Вижте цялото събитие сега.

Ако сте бременна или сте имали бебе, вероятно сте чували всичко относно тазовото ви дъно, мускулите, които поддържат тазовите ви органи (помислете: пикочния мехур и матката)-да не говорим за всички начини, по които раждането може да нанесе поражения върху тях (бебето слиза по родовия канал, някой?). Но майките не са единствените, които трябва да се грижат за тези важни мускули.

„Като урогинеколог виждам много жени, които имат проблеми с тазовото дъно, които не са били бременни“, казва д -р Лорън Раскоф, асистент и урогинеколог в Университета на Колорадо.

И това, че сте във форма, не ви прави имунизирани от тези проблеми. Докато всичко, от хормонална дисфункция до определени заболявания (ендометриоза и СПКЯ, например) или инфекция, може да играе роля при разстройства на тазовото дъно, упражнения с голямо въздействие (бягане например) и вдигане на тежки тежести (CrossFit), и двете поставят значителна роля сила върху тазовото ви дъно, може да увеличи риска от проблеми и дисфункция на тазовото дъно. Тогава самите мускули на тазовото дъно са или свръхактивни, или неактивни, обяснява Рейчъл Гелман, доктор по медицина, клиничен специалист по тазовото дъно в Сан Франциско. И ако не използвате правилно тези мускули-може би имате проблеми с позата или живеете заседнал начин на живот-може да сте изложени на риск от дисфункция и от своя страна разстройство.

Всъщност около една на всеки четири жени в тази страна може да страда от това, което е известно като разстройство на тазовото дъно, група състояния, които влияят негативно на мускулите на тазовото дъно и могат да причинят симптоми, включително уринарна инконтиненция, липса на контрол на пикочния мехур, напрежение с червата движения, тазова болка и дори пролапс на тазовите органи.

Проблемът? Много жени не знаят откъде да започнат, когато става въпрос да се научат как да поемат контрол над мускулите. За щастие, това е по -лесно, отколкото си мислите. И след като се запознаете с вашия PF, ще увеличите здравината на ядрото, ще изпратите опаковане на симптоми на заяждане и ще изградите по -силно тяло, подходящо за ежедневните ви дейности.

Ето какво експертите искат да знаете за тези скъпоценни мускули.

1. Течовете и болките в пикочния мехур не са нещо, от което да се срамувате

„Изтичането на пикочния мехур е често срещано явление“, казва Лорън Питърсън, ДПТ, собственик и клиничен директор на FYZICAL Therapy & Balance Centers в Оклахома Сити. Макар че са често срещани, Питърсън отбелязва, че изтичането обикновено е знак, че мускулите на тазовото ви дъно се нуждаят от внимание.

Същото важи и за тазовата болка. "Сексът не трябва да бъде болезнен. Не трябва да е трудно да поставите и използвате тампон", казва Питърсън. Много пъти просто да се научите как да активирате мускулите на тазовото си дъно (повече за това по-късно) също е достатъчно, за да помогнете. (Свързани: 8 причини, поради които може да имате болка по време на секс)

Проблемът с проблемите на тазовото дъно е, че може да не получите отговорите, които търсите от традиционен лекар. „Някои изследвания показват, че доставчиците на здравни услуги не задават въпроси, свързани с дисфункция на тазовото дъно (болка при секс или уринарна инконтиненция)“, казва Гелман. "Много пациенти не се чувстват комфортно да го споменават, ако доставчикът не поиска."

Ето защо трябва: Указанията за клинична практика от Американския колеж по лекари показват, че първата линия на лечение за уринарна инконтиненция трябва да бъде тренировка на мускулите на тазовото дъно и пикочния мехур. Но Синтия Невил, D.P.T., национален директор на тазовото здраве и уелнес във FYZICAL Therapy & Balance Centers, казва, че според нейния опит много лекари лекуват нарушения на тазовото дъно с лекарства (помислете: за изтичане на пикочния мехур и инконтиненция, запек или болка).

Ако вашият лекар не ви дава много представа или искате второ мнение? Направете проучване на местен специалист по тазово дъно (можете да го намерите тук), който може да ви помогне да разберете и тренирате тазовото си дъно, за да научите как да укрепвате или отпускате мускулите. (Свързани: Упражнения за тазовото дъно, които всяка жена трябва да прави)

2. Може да не правите Кегел правилно

Ако някой ти каже да направиш кегел, би ли могъл? Някои жени могат, но изследванията установяват, че друг път жените не отговарят само на устни инструкции. Тук се намесва физиотерапевтът на тазовото дъно. Чрез ръчна работа и устройства, които стимулират мускулите на тазовото дъно, осигурявайки биологична обратна връзка, физиотерапевтът на тазовото дъно може да ви помогне да разберете как да работите с тези мускули. Пълният изпит може също да ви помогне да укрепите слабите мускули и да освободите мускулите, които са прекалено стегнати, обяснява Питърсън.

Само запомнете: „Кегелите не са подходящи за всички жени с прекомерно стягане на мускулите на тазовото дъно, докато не знаят как да ги пуснат правилно“, казва тя. "Продължаването на стягането на прекалено напрегнатите мускули вероятно ще влоши симптомите им."

BTW: Правилният Кегел включва три неща, казва Иса Ерера, MSPT, CSCS, основател на PelvicPainRelief.com: Перинеалното тяло (областта между ануса и вагината) трябва да се движи нагоре и навътре, анусът ви трябва да се свива, а клиторът ви трябва "кимване". "Всички те трябва да се случват едновременно в неутрална позиция на таза." (Свързано: 6 -те най -добри топки Кегел за по -добър секс)

Също така, когато правите кегел, искате да работите с дълбоките си мускули на корема, напречните коремни мускули-и да избягвате свиването на седалищните мускули. Недостатъчното използване на коремните мускули или захващането на мускулите на дупето може да причини дисфункция на мускулите на тазовото дъно при много жени, казва тя. Това означава, че не позволявате на мускулите на тазовото ви дъно да функционират правилно.

3. По -важното е, Кегелс Не са за всички

Както бе споменато по -горе, не всеки трябва да укрепва тазовото си дъно с кегели. „Много хора трябва да се съсредоточат върху това да се научат да отпускат тазовото си дъно“, казва Гелман. "Тазовото дъно е като всеки друг мускул и може да бъде претоварено. Ако задържите 20-килограмова тежест в къс за бицепс твърде дълго, мускулът ще се умори и може да започне нараняването." Ако мускулите на PF са стегнати-хипертонични-може да почувствате тазова болка, болка по време на секс или уринарна или чревна инконтиненция. (Свързани: 8 причини, поради които може да имате болка по време на секс)

„За тези хора любимото ми разтягане е Happy Baby“, казва Питърсън. (Легнете по гръб с краката си във въздуха и подметките ви заедно.) Ако това е твърде крайно, започнете с краката на земята и подметките заедно, предлага тя. Да се ​​научиш как да правиш правилно диафрагмално дишане или коремно дишане също е една от първите стъпки, които терапевтът може да те научи, ако имаш стегнати мускули на тазовото дъно. "Често има много други разтягания, които давам на хора със стегнати заболявания на тазовото дъно, които са специфични за случая на този пациент", казва Питърсън.

И не само областите, за които може да се сетите веднага, добавя тя. "Често пъти гърбовете на краката (подколенните сухожилия), предната част на бедрата (флексори на тазобедрената става), задните части (глутеалните) и дълбоките ротационни мускули се нуждаят от разтягане и укрепване. Също така е важно мускулите на тазобедрената става и коремните мускули около целият таз са наистина „здрави“ мускули, което означава, че са едновременно силни и гъвкави."

4. Доброто движение на червата има значение

Ако сте архивирани или се натоварвате в тоалетната, това е нещо, което трябва да споменете и на вашия лекар. Запекът и изтласкването с изхождане могат да окажат голям натиск върху тазовото дъно. С течение на времето това може да доведе до дисфункция, казва Гелман.

Здравословната диета с много фибри и добрата хидратация са важни и за поддържането на червата здрави. Може дори да искате да преосмислите как вървите. Да бъдеш в положение, подобно на клека, поставя тазовото дъно в най-добрата позиция за No2, отбелязва тя. Поставете стъпало под краката си или помислете за продукт като Squatty Potty.

Преглед за