Какво е кофеинът и добър или лош е за здравето?

Съдържание

• Какво е кофеин?
• Как работи
• Какви храни и напитки съдържат кофеин?
• Може да подобри настроението и мозъчната функция
• Може да засили метаболизма и изгарянето на мазнини
• Може да подобри изпълнението на упражненията
• Може да предпази от сърдечни заболявания и диабет
• Други ползи за здравето на кафето
• Безопасност и странични ефекти
• Препоръчителни дози
• Долния ред

Всеки ден милиарди хора разчитат на кофеина, за да се събудят или да преминат през тази нощна смяна или следобеден спад.

Всъщност този природен стимулант е една от най-често използваните съставки в света (1).

Често се говори за кофеин заради негативните му ефекти върху съня и безпокойството.

Въпреки това, проучванията съобщават, че тя има различни ползи за здравето.

Тази статия разглежда най-новите изследвания на кофеина и вашето здраве.

Какво е кофеин?

Кофеинът е естествен стимулант, който най-често се намира в растенията за чай, кафе и какао.

Той действа, като стимулира мозъка и централната нервна система, помага ви да сте нащрек и предотвратявате появата на умора.

Историците проследяват първия сварен чай чак през 2737 г. пр.н.е. (1).

Съобщава се, че кафето е открито много години по-късно от етиопски овчар, който забелязва допълнителната енергия, която дава на козите си.

Кофеиновите безалкохолни напитки попаднаха на пазара в края на 1800 г. и скоро последваха енергийни напитки.

В днешно време 80% от световното население консумира кофеинов продукт всеки ден, а този брой достига до 90% за възрастните в Северна Америка (1).

Кофеинът е естествен стимулант, който се консумира широко в целия свят. Той ви помага да останете будни и може да отблъсне умората.

Как работи

Веднъж консумиран, кофеинът бързо се абсорбира от червата в кръвта.

Оттам той пътува до черния дроб и се разгражда на съединения, които могат да повлияят на функцията на различни органи.

Това каза, че основният ефект на кофеина е върху мозъка.

Той функционира, като блокира ефектите на аденозин, който е невротрансмитер, който отпуска мозъка и ви кара да се чувствате уморени (2).

Обикновено нивата на аденозин се натрупват през деня, което ви прави все по-уморени и ви кара да искате да заспите.

Кофеинът ви помага да останете будни, свързвайки се с рецепторите на аденозин в мозъка, без да ги активирате. Това блокира ефектите на аденозин, което води до намалена умора (3).

Той може също да повиши нивата на адреналин в кръвта и да увеличи мозъчната активност на невротрансмитерите допамин и норепинефрин (3).

Тази комбинация допълнително стимулира мозъка и насърчава състояние на възбуда, бдителност и фокус. Тъй като засяга мозъка ви, кофеинът често се нарича психоактивно лекарство.

Освен това, кофеинът има тенденция да упражнява ефектите си бързо.

Например, количеството, намерено в една чаша кафе, може да отнеме само 20 минути, за да достигне до кръвообращението, и около 1 час, за да се постигне пълна ефективност (1).

Основният ефект на кофеина е върху мозъка. Той стимулира мозъка, като блокира ефектите на невротрансмитера аденозин.

Какви храни и напитки съдържат кофеин?

Кофеинът естествено се намира в семената, ядките или листата на определени растения.

След това тези естествени източници се събират и преработват за производство на кофеинови храни и напитки.

Ето количествата кофеин, очаквани за порция от 240 унции (240 мл) на някои популярни напитки (1, 4):

• Espresso: 240–720 mg
• Кафе: 102–200 mg
• Йерба половинка: 65-130 mg
• Енергийни напитки: 50-160 mg
• Варен чай: 40–120 mg
• Безалкохолни напитки: 20–40 mg
• Безкофеиново кафе: 3–12 mg
• Какаова напитка: 2–7 mg
• Шоколадово мляко: 2–7 mg

Някои храни съдържат и кофеин. Например, 1 унция (28 грама) млечен шоколад съдържа 1–15 mg, докато в 1 унция тъмен шоколад има 5–35 mg (4).

Можете също така да намерите кофеин в някои лекарства, отпускани по лекарско предписание или без рецепта, като лекарства за настинка, алергия и болка. Освен това е често срещана съставка в добавките за отслабване.

Кофеинът най-често се намира в кафе, чай, безалкохолни напитки, шоколад и енергийни напитки.

Може да подобри настроението и мозъчната функция

Кофеинът има способността да блокира мозъчната сигнализираща молекула аденозин.

Това причинява относително увеличение на други сигнални молекули, като допамин и норепинефрин (5, 6).

Смята се, че тази промяна в мозъчните съобщения благоприятства вашето настроение и мозъчната функция.

Един преглед съобщава, че след като участниците са погълнали 37,5–450 mg кофеин, са имали подобрена бдителност, краткосрочно извикване и време за реакция (1).

В допълнение, проучване свърза пиенето на 2-3 чаши кафе с кофеин (осигуряващо около 200-300 мг кофеин) на ден с 45% по-нисък риск от самоубийство (7).

Друго проучване съобщава за 13% по-нисък риск от депресия при потребителите на кофеин (8).

Що се отнася до настроението, повече кофеин не е непременно по-добър.

Проучване установява, че втора чаша кафе не дава повече ползи, освен ако не се консумира най-малко 8 часа след първата чаша (9).

Пиенето между 3–5 чаши кафе на ден или повече от 3 чаши чай на ден също може да намали риска от мозъчни заболявания като Алцхаймер и Паркинсон с 28–60% (10, 11, 12, 13).

Важно е да се отбележи, че кафето и чаят съдържат други биоактивни съединения (освен кофеин), които също могат да бъдат полезни.

Кофеинът може да подобри настроението, да намали вероятността от депресия, да стимулира мозъчната функция и да предпази от болестта на Алцхаймер и Паркинсон.

Може да засили метаболизма и изгарянето на мазнини

Поради способността си да стимулира централната нервна система, кофеинът може да увеличи метаболизма с до 11%, а изгарянето на мазнини с до 13% (14, 15, 16).

Практически погледнато, консумацията на 300 mg кофеин на ден може да ви позволи да изгаряте допълнителни 79 калории дневно (17).

Това количество може да изглежда малко, но е подобно на излишъка от калории, който е отговорен за средното годишно наддаване на тегло от 2,2 паунда (1 кг) при американците (18).

Въпреки това, 12-годишно проучване за кофеин и наддаване на тегло отбелязва, че участниците, които са пили най-много кафе, са били средно едва 0,8–1,1 килограма (0,4–0,5 кг) в края на проучването (19).

Кофеинът може да засили метаболизма и да насърчи загубата на мазнини, но тези ефекти вероятно ще останат малки в дългосрочен план.

Може да подобри изпълнението на упражненията

Когато става въпрос за упражнения, кофеинът може да увеличи използването на мазнини като гориво.

Това е от полза, защото може да помогне на глюкозата, съхранявана в мускулите, да продължи по-дълго, като потенциално забави времето, необходимо на мускулите ви, за да достигнат изтощение (20, 21).

Кофеинът може също да подобри мускулните контракции и да увеличи толерантността към умората (1).

Изследователите наблюдават, че дозите от 2,3 mg на килограм (5 mg на kg) телесно тегло подобряват издръжливостта с до 5% при консумация 1 час преди упражнение (22).

Дози, по-ниски от 1,4 mg на килограм (3 mg на kg) от телесното тегло, могат да бъдат достатъчни за ползване на ползите (23).

Нещо повече, проучванията отчитат подобни ползи при отборните спортове, тренировките с висока интензивност и упражненията за съпротива (23, 24).

И накрая, това може също да намали възприетото усилие по време на тренировка с до 5,6%, което може да улесни тренировките (25).

Консумацията на малки количества кофеин около час преди тренировка вероятно ще подобри работата на упражненията.

Може да предпази от сърдечни заболявания и диабет

Въпреки това, което може би сте чували, кофеинът не повишава риска от сърдечни заболявания (26, 27, 28).

В действителност, данните показват с 16-18% по-нисък риск от сърдечни заболявания при мъже и жени, които пият между 1-4 чаши кафе дневно (осигурявайки приблизително 100–400 mg кофеин) (29).

Други изследвания показват, че пиенето на 2–4 чаши кафе или зелен чай на ден е свързано с 14–20% по-нисък риск от инсулт (30, 31).

Едно нещо, което трябва да имате предвид, е, че кофеинът може леко да повиши кръвното налягане при някои хора. Въпреки това, този ефект обикновено е малък (3–4 mmHg) и има тенденция да избледнява при повечето индивиди, когато консумират редовно кафе (32, 33, 34, 35).

Може да предпази и от диабет.

Преглед отбеляза, че тези, които пият най-много кафе, имат до 29% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2. По същия начин тези, които консумират най-много кофеин, имат до 30% по-нисък риск (36).

Авторите отбелязват, че рискът спада с 12-14% за всеки консумиран 200 mg кофеин (36).

Интересното е, че консумацията на безкофеиново кафе също беше свързана с 21% по-нисък риск от диабет. Това показва, че други полезни съединения в кафето също могат да предпазват от диабет тип 2 (36).

Кофеиновите напитки като кафе и чай могат да намалят риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2, въпреки че това може да зависи от конкретния човек.

Други ползи за здравето на кафето

Консумацията на кафе е свързана с няколко други ползи за здравето:

• Защита на черния дроб. Кафето може да намали риска от увреждане на черния дроб (цироза) с цели 84%. Това може да забави прогресирането на заболяването, да подобри реакцията на лечението и да намали риска от преждевременна смърт (37, 38).
• Дълголетието. Пиенето на кафе може да намали риска от преждевременна смърт с до 30%, особено при жени и хора с диабет (39, 40).
• Намален риск от рак. Пиенето на 2–4 чаши кафе на ден може да намали риска от рак на черния дроб с до 64%, а рискът от рак на дебелото черво до 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Защита на кожата. Консумирането на 4 или повече чаши кафе с кофеин на ден може да намали риска от рак на кожата с 20% (46, 47).
• Намален риск от МС. Пиещите кафе могат да имат до 30% по-нисък риск от развитие на множествена склероза (MS). Не всички проучвания обаче са съгласни (48, 49).
• Предотвратяване на подагра. Редовното пиене на 4 чаши кафе на ден може да намали риска от развитие на подагра с 40% при мъжете и 57% при жените (50, 51).
• Здраве на червата. Консумирането на 3 чаши кафе на ден за по-малко от 3 седмици може да увеличи количеството и активността на полезните бактерии в червата (52).

Имайте предвид, че кафето съдържа и други вещества, които подобряват здравето. Изброените по-горе ползи могат да бъдат причинени от вещества, различни от кофеина.

Консумацията на кафе може да насърчава здравословния черен дроб, кожа и храносмилателен тракт. Той може също да удължи живота и да помогне за предотвратяване на няколко заболявания.

Безопасност и странични ефекти

Обикновено консумацията на кофеин се счита за безопасна, макар да формира навици.

Някои странични ефекти, свързани с излишния прием, включват безпокойство, неспокойствие, тремор, нередовен пулс и проблеми със съня (53).

Твърде много кофеин може също да насърчи главоболие, мигрена и високо кръвно налягане при някои хора (54, 55).

Освен това кофеинът лесно може да пресече плацентата, което може да увеличи риска от спонтанен аборт или ниско тегло при раждане. Бременните жени трябва да ограничат приема (54, 56, 57).

Кофеинът може да взаимодейства и с някои лекарства.

Хората, приемащи мускулния релаксант Zanaflex или антидепресанта Luvox, трябва да избягват кофеина, защото тези лекарства могат да увеличат ефекта си (58).

Кофеинът може да има отрицателни странични ефекти при някои хора, включително тревожност, неспокойствие и проблеми със съня.

Препоръчителни дози

Както Министерството на земеделието на САЩ (USDA), така и Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) считат, че ежедневният прием на 400 mg кофеин е безопасен. Това е 2–4 чаши кафе на ден (59).

Въпреки това, заслужава да се отбележи, че са докладвани фатални предози при еднократни дози от 500 mg кофеин.

Ето защо се препоръчва да ограничите консумираното от вас кофеин наведнъж до 200 mg на доза (60, 61).

Според Американския колеж акушер-гинеколози, бременните жени трябва да ограничат дневния си прием до 200 mg (62).

Приемът на кофеин от 200 mg на доза и до 400 mg на ден обикновено се счита за безопасен. Бременните жени трябва да ограничат дневния си прием до 200 mg или по-малко.

Долния ред

Кофеинът не е толкова нездравословен, както се смяташе някога.

Всъщност доказателствата показват, че може да е точно обратното.

Ето защо е безопасно да разгледате ежедневната си чаша кафе или чай като приятен начин за насърчаване на доброто здраве.