Какво е ескарол и как се яде?

Съдържание

• Какво е ескарол?
• Хранителен профил
• Ползи за здравето от ескарол
• Може да насърчи здравето на червата
• Може да поддържа здравето на очите
• Може да намали възпалението
• Може да насърчи здравето на костите и сърцето
• Как се приготвя и яде ескарол
• Предпазни мерки
• Долния ред

Ако се наслаждавате на италианска храна, може би вече сте се сблъскали с ескарол - листно, горчиво зелено, което много прилича на маруля.

Ескаролът е традиционна съставка в италианската сватбена супа, която обикновено комбинира този зеленчук с малка, кръгла паста и кюфтета или наденица в пилешки бульон. Това обилно зелено може да се намери и в яхнии, салати и тестени изделия.

Много хора обаче не знаят дали да класифицират ескарола като ендивия или маруля.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за ескарола, включително неговите хранителни вещества, ползи за здравето и кулинарни приложения.

Какво е ескарол?

Ескарол (Cichorium endivia) е член на семейство цикория. Често се бърка не само с маруля, но и с нейните ботанически роднини, които включват къдрава ендивия, радикио, фризе и други горчиво зелени зеленчуци (, 2).

Технически, ескаролът се счита за плосколистен сорт ендивия. Това, което обикновено се нарича „ендивия“, е белгийската ендивия, жълто-зелено растение с плътно наслоени цилиндрични листа (2).

И все пак, обикновено ще намерите това сърдечно растение, свързано с зелето и марулите в супермаркета.

Докато ескаролът много прилича на зелена салата, можете да ги различите, защото ескаролът има широки, зелени листа с леко назъбени, смачкани ръбове, които се събират в розетка - докато широките листа на марулята са вълнообразни и гладки (, 2).

За разлика от марулята, ескаролът предлага приятна горчивина и гъвкавост. Той е по-мек и нежен от къдравата ендивия.

Въпреки че е роден в Източна Индия, ескаролът расте в различни климатични условия и сега се среща по целия свят. Той е особено популярен в италианската кухня (2).

Ескаролът е плосколистна ендивия, която принадлежи към семейство цикория. Широките му листа имат смачкани, леко назъбени ръбове, които го отличават от марулята с маслена глава. Макар и по-горчива от марулята, тя е по-малко остра от къдравата ендивия.

Хранителен профил

Подобно на други членове на семейство цикория, ескаролът получава горчивите си нотки от растително съединение, наречено лактукопикрин, което е известно още като интибин (,).

Освен това, подобно на други листни зеленчуци, този зеленчук съдържа много хранителни вещества в много малко калории. На всеки 2 чаши (85 грама) суров ескарол - около една шеста от средната глава - осигурява (,):

• Калории: 15
• Въглехидрати: 3 грама
• Протеин: 1 грам
• Дебел: 0 грама
• Фибри: 3 грама
• Желязо: 4% от дневната стойност (DV)
• Витамин А: 58% от DV
• Витамин К: 164% от DV
• Витамин Ц: 10% от DV
• Фолиева киселина: 30% от DV
• Цинк: 6% от DV
• Мед: 9% от DV

С много малко калории и без мазнини, ескаролът натрупва микроелементи и фибри - само 2 сурови чаши (85 грама) доставят 12% от DV за фибри ().

Нещо повече, същата тази порция осигурява 9% от DV за мед и 30% за фолиева киселина. Медта поддържа правилното образуване на кости, съединителна тъкан и червени кръвни клетки, докато фолатът помага да се осигури правилен метаболизъм и да се създадат червени и бели кръвни клетки (,).

И двата минерала са особено важни за правилното развитие на плода и по този начин жизненоважни за жени, които са бременни или планират да забременеят (,).

Ескаролът съдържа фибри и няколко хранителни вещества, включително мед, фолиева киселина и витамини А, С и К - всички с много малко калории и нула мазнини.

Ползи за здравето от ескарол

Ескаролът е богат на хранителни вещества и може да се похвали с много потенциални ползи за здравето.

Може да насърчи здравето на червата

Двата вида фибри - разтворими и неразтворими - действат по различен начин в тялото ви.

Докато разтворимите фибри натрупват изпражненията ви и хранят приятелските бактерии в червата, неразтворимият тип преминава през храносмилателната система непроменен, насърчавайки здравето на червата, като прокарва храната през червата и стимулира движението на червата ().

По-специално, ескаролът осигурява предимно неразтворими фибри. Похвали се с 12% от дневните ви нужди от фибри на 2 чаши (85 грама), това може да ви помогне да поддържате червата си редовни и да предотвратите дискомфорта при запек и купчини (,,).

Може да поддържа здравето на очите

Ескаролът е богат на провитамин А, като осигурява 54% от DV само в 2 чаши (85 грама) (,).

Този витамин насърчава здравето на очите, тъй като е важен компонент на родопсин, пигмент в ретината, който помага да се различи между лекотата и тъмнината ().

Хроничният дефицит на витамин А е свързан със зрителни проблеми като нощна слепота, състояние, при което хората не виждат добре през нощта, но нямат проблеми със зрението си на дневна светлина).

Недостигът на витамин А също е свързан с дегенерация на макулата, свързано с възрастта намаляване на зрението, което води до слепота (,).

Може да намали възпалението

В допълнение към впечатляващия си хранителен профил, ескаролът може да се похвали с много мощни антиоксиданти, които са съединения, които защитават тялото ви от оксидативен стрес и нестабилни молекули, наречени свободни радикали. Дългосрочният оксидативен стрес може да предизвика възпаление ().

Проучванията показват, че кемпферолът, антиоксидант в ескарола, може да предпази клетките ви от хронично възпаление (,,).

И все пак тези изследвания са ограничени до плъхове и епруветки. Необходими са човешки изследвания, за да се разберат напълно ефектите на кемпферол върху възпалението (,,).

Може да насърчи здравето на костите и сърцето

Витамин К е важен за нормалното съсирване на кръвта, както и за регулиране нивата на калций в сърцето и костите. Листните зелени като ескарол доставят подтип, наречен витамин К1.

Този зеленчук предлага огромен 164% от дневните ви нужди от това хранително вещество на 2 чаши (85 грама) сурова порция (,,).

Двугодишно проучване при 440 жени в менопауза установи, че добавянето на 5 mg витамин К1 дневно води до 50% намаляване на костните фрактури в сравнение с плацебо групата ().

Освен това, 3-годишно проучване при 181 жени в постменопауза установи, че комбинирането на витамин К1 с витамин D значително забавя втвърдяването на артериите, свързани със сърдечни заболявания ().

Достатъчният прием на витамин К е свързан с намален риск от сърдечни заболявания и ранна смърт от това състояние ().

Многото предимства на Escarole включват поддържане на здравето на червата и очите. По същия начин може да намали възпалението и да насърчи правилното съсирване на кръвта и здравето на костите.

Как се приготвя и яде ескарол

Escarole е гъвкаво вегетарианско, но се поддава особено добре на сурови салати и по-сърдечни ястия. Външните му листа са горчиви и дъвчащи, докато жълтите му вътрешни листа са по-сладки и нежни.

Киселина като лимонов сок или оцет противодейства на горчивината на суровия ескарол. Ако сте чувствителни към остри вкусове, готвенето също ще ви помогне да го смекчите. По този начин можете да го задушите или да го добавите към супа.

Ескаролът работи дори на скара. За да го скарате, нарежете зеленчука на четвърти по дължина. След това намажете с масло от рапица, което има по-висока точка на дим от повечето други масла и е по-малко вероятно да генерира токсични съединения при висока температура (,).

След това поръсете със сол и черен пипер и го пригответе на скара за около 3 минути на страна. Сервирайте го с любимите си сосове или дипове, като лимонено гръцко кисело мляко или дип от бял боб.

Можете да ядете ескарол суров в салати или да го готвите по различни начини, включително сотиране и печене на скара. Добавянето на киселини ще намали горчивината му, както и готвенето.

Предпазни мерки

Както всеки суров зеленчук, ескаролът трябва да се измие старателно в чиста, течаща вода, преди да се яде. Това намалява заплахата от болести, пренасяни с храна, чрез измиване на вредните бактерии (,).

Въпреки че това листно зелено е невероятно здравословно, хората, които приемат разредители на кръвта, може да искат да умерят приема.

Това е така, защото е известно, че разредителите на кръв като варфарин взаимодействат с витамин К. Бързите колебания в нивата на този витамин могат да противодействат на ефектите на разредителя на кръвта ви, излагайки ви на риск от сериозни странични ефекти, като кръвни съсиреци, които могат да доведат до инсулт и сърдечен удар (, ).

Нещо повече, редовното хранене с ескарол може да изостри бъбречните камъни при хора с бъбречни проблеми. Високото му съдържание на оксалат - растително съединение, което помага да се отървете от излишния калций - може да е виновно, тъй като това вещество се филтрира от бъбреците ().

Не забравяйте да измиете добре ескарола си, преди да го изядете. Хората, които приемат разредители на кръвта или имат проблеми с бъбреците, може също да искат да следят приема си.

Долния ред

Ескаролът е широколистна ендивия, която прилича на маруля с маслена глава, освен за леко смачканите си, назъбени листа. За да балансирате горчивите му нотки, можете да го приготвите или поръсите с лимонов сок или оцет.

Този зеленчук може да се похвали с многобройни ползи за очите, червата, костите и сърцето. Това е чудесно допълнение към салати и супи - и дори може да се пече на скара.

Ако се интересувате от промяна на вашата вегетарианска рутина, опитайте тази уникална зелена зелена.