Какво е просо? Хранене, предимства и други

Съдържание

• Атрибути и видове просо
• Хранителен профил
• Ползи от просото
• Богат на антиоксиданти
• Може да помогне за контрол на нивата на кръвната захар
• Може да помогне за понижаване на холестерола
• Пасва на безглутенова диета
• Потенциални недостатъци
• Как се приготвя и яде просо
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Просото е зърнено зърно, което принадлежи към Poaceae семейство, известно като семейство треви (1).

Широко се консумира в развиващите се страни в цяла Африка и Азия. Макар да изглежда като семе, хранителният профил на просото е подобен на този на соргото и други зърнени култури ().

Просото е придобило популярност на Запад, защото не съдържа глутен и се гордее с високо съдържание на протеини, фибри и антиоксиданти ().

Тази статия прави преглед на всичко, което трябва да знаете за просото, включително неговите хранителни вещества, ползи и недостатъци.

Атрибути и видове просо

Просото е малко, кръгло пълнозърнесто, отглеждано в Индия, Нигерия и други азиатски и африкански страни. Смятан за древно зърно, той се използва както за консумация от човека, така и за добитък и храна за птици (4,).

Той има множество предимства пред други култури, включително устойчивост на суша и вредители. Също така е в състояние да оцелее в сурова среда и по-малко плодородна почва. Тези ползи произтичат от неговия генетичен състав и физическа структура - например малкия му размер и твърдост (4,,).

Въпреки че всички сортове просо принадлежат към Poaceae семейство, те се различават по цвят, външен вид и видове.

Тази култура също е разделена на две категории - големи и малки проса, като основните проса са най-популярните или често култивирани сортове (4).

Основните просо включват:

• перла
• лисича опашка
• просо (или бяло)
• пръст (или раги)

Незначителните просо включват:

• Кодо
• кошара
• малко
• Гвинея
• Browntop
• fonio
• adlay (или сълзи на Job)

Перленото просо е най-широко произвежданият сорт, предназначен за консумация от човека. И все пак всички видове са известни с високата си хранителна стойност и ползи за здравето.

Просото е дребно зърнено зърно, което принадлежи към семейството на тревите. Устойчив в сурови условия, често се култивира в азиатските и африканските страни.

Хранителен профил

Както повечето зърнени култури, просото е нишестено зърно - което означава, че е богато на въглехидрати. По-специално, той също така съдържа няколко витамини и минерали (4).

Една чаша (174 грама) варени опаковки просо ():

• Калории: 207
• Въглехидрати: 41 грама
• Фибри: 2,2 грама
• Протеин: 6 грама
• Дебел: 1,7 грама
• Фосфор: 25% от дневната стойност (DV)
• Магнезий: 19% от DV
• Фолиева киселина: 8% от DV
• Желязо: 6% от DV

Просото осигурява повече незаменими аминокиселини от повечето други зърнени култури. Тези съединения са градивните елементи на протеина (4,,).

Нещо повече, просото за пръсти може да се похвали с най-високото съдържание на калций от всички зърнени култури, като осигурява 13% от DV на 1 сготвена чаша (100 грама) (4,,).

Калцият е необходим за осигуряване на здравето на костите, кръвоносните съдове и мускулните контракции и правилната функция на нервите ().

Просото е нишестено, богато на протеини зърно. Той осигурява много фосфор и магнезий - и просото с пръст съдържа повече калций от всяка друга зърнена култура.

Ползи от просото

Просото е богато на хранителни вещества и растителни съединения. Следователно, той може да предложи множество ползи за здравето.

Богат на антиоксиданти

Просото е богато на фенолни съединения, особено ферулова киселина и катехини. Тези молекули действат като антиоксиданти, за да предпазят тялото ви от вредния оксидативен стрес (,,,,).

Изследвания върху мишки свързват феруловата киселина с бързото зарастване на рани, защитата на кожата и противовъзпалителните свойства (,).

Междувременно катехините се свързват с тежки метали в кръвта, за да се предотврати отравяне с метали (,).

Докато всички сортове просо съдържат антиоксиданти, тези с по-тъмен цвят - като просо от пръсти, просо и лисича опашка - имат повече от своите бели или жълти аналози ().

Може да помогне за контрол на нивата на кръвната захар

Просото е богато на фибри и нескорбени полизахариди, два вида несмилаеми въглехидрати, които помагат за контрол на нивата на кръвната захар (,).

Тази зърнена култура също има нисък гликемичен индекс (GI), което означава, че е малко вероятно да повиши нивата на кръвната Ви захар (,).

По този начин просото се счита за идеално зърно за хора с диабет.

Например, проучване при 105 души с диабет тип 2 установява, че заместването на закуска на основата на ориз с такава на просо понижава нивата на кръвната захар след хранене ().

12-седмично проучване при 64 души с преддиабет дава подобни резултати. След като ядат 1/3 чаша (50 грама) просо от лисича опашка на ден, те изпитват леко намаляване на нивата на кръвната захар на гладно и след хранене, както и намаляване на инсулиновата резистентност (

Инсулиновата резистентност е маркер за диабет тип 2. Това се случва, когато тялото ви спре да реагира на хормона инсулин, който помага за регулиране на кръвната захар ().

Нещо повече, в 6-седмично проучване при плъхове с диабет, диета, съдържаща 20% просо на пръсти, доведе до по-ниски нива на кръвната захар на гладно и спад на нивата на триглицеридите и холестерола ().

Може да помогне за понижаване на холестерола

Просото съдържа разтворими фибри, които произвеждат вискозно вещество в червата. От своя страна това улавя мазнините и помага за намаляване на нивата на холестерола ().

Едно проучване при 24 плъхове установява, че тези, хранени с лисича опашка и просо просо, са намалили значително нивата на триглицеридите в сравнение с контролната група ().

Освен това просо протеинът може да помогне за понижаване на холестерола.

Проучване при мишки с диабет тип 2 им дава храна с високо съдържание на мазнини с протеинов концентрат от просо. Това доведе до намаляване на нивата на триглицеридите и значително повишаване на нивата на адипонектин и HDL (добър) холестерол в сравнение с контролната група ().

Адипонектинът е хормон с противовъзпалителен ефект, който поддържа здравето на сърцето и стимулира окисляването на мастните киселини. Нивата му обикновено са по-ниски при хора със затлъстяване и диабет тип 2 (,).

Пасва на безглутенова диета

Просото е безглутеново зърно, което го прави жизнеспособен избор за хора с цьолиакия или тези, които следват безглутенова диета (,,).

Глутенът е протеин, който се среща естествено в зърнени храни като пшеница, ечемик и ръж. Хората с цьолиакия или непоносимост към глутен трябва да я избягват, защото тя предизвиква вредни храносмилателни симптоми, като диария и малабсорбция на хранителни вещества ().

Когато пазарувате просо, все пак трябва да търсите етикет, който да го удостоверява, че не съдържа глутен, за да сте сигурни, че не е замърсен с никакви съставки, съдържащи глутен.

Просото е безглутеново зърно, богато на антиоксиданти, разтворими фибри и протеини. По-специално, той може да понижи нивата на холестерола и кръвната захар.

Потенциални недостатъци

Въпреки многобройните ползи за здравето на просото, той съдържа и антинутриенти - съединения, които блокират или намаляват абсорбцията на други хранителни вещества в тялото ви и могат да доведат до дефицити ().

Едно от тези съединения - фитинова киселина - пречи на усвояването на калий, калций, желязо, цинк и магнезий. Въпреки това, човек с балансирана диета няма вероятност да изпитва неблагоприятни ефекти.

Други антинутриенти, наречени гоитрогенни полифеноли, могат да нарушат функцията на щитовидната жлеза, причинявайки гуша - увеличение на щитовидната жлеза, което води до подуване на шията.

Независимо от това, този ефект е свързан само с излишния прием на полифенол.

Например, едно проучване установява, че гушата е значително по-разпространена, когато просото осигурява 74% от дневните калории на човек, в сравнение с само 37% от дневните калории (,).

Освен това можете да намалите значително антинутриентното съдържание на просото, като го накиснете за една нощ при стайна температура, след което го отцедите и изплакнете преди готвене (4).

Освен това покълването намалява съдържанието на антинутриенти. Някои магазини за здравословни храни продават покълнало просо, въпреки че можете да го покълнете и сами. За целта поставете напоеното просо в стъклен буркан и го покрийте с кърпа, която е закрепена с ластик.

Обърнете буркана с главата надолу, като изплаквате и отцеждате просото на всеки 8–12 часа. Ще забележите малки кълнове, които започват да се образуват след 2-3 дни. Отцедете кълновете и им се насладете веднага.

Антинутриентите в просото блокират усвояването от организма на някои минерали, макар че това е малко вероятно да ви засегне, ако консумирате балансирана диета. Накисването и поникването могат да намалят нивата на антинутриенти в това зърно.

Как се приготвя и яде просо

Просото е гъвкава съставка, която прави добър заместител на ориза, когато се готви цяло.

За да го приготвите, просто добавете 2 чаши (480 мл) вода или бульон на 1 чаша (174 грама) сурово просо. Оставете го да заври, след това го оставете да къкри 20 минути.

Не забравяйте да го накиснете за една нощ преди готвене, за да намалите съдържанието му на антинутриенти. Можете също да го препечете в тиган преди готвене, за да подобрите вкуса му.

Просото се продава и като брашно.

Всъщност изследванията показват, че приготвянето на печени изделия с просо брашно значително подобрява техния хранителен профил, като увеличава съдържанието им на антиоксиданти ().

Освен това, това зърно се преработва, за да се получат закуски, тестени изделия и немарливи пробиотични напитки. Всъщност ферментиралото просо действа като естествен пробиотик, като осигурява живи микроорганизми, които са в полза на вашето здраве (4,,).

Можете да се насладите на просото като каша за закуска, гарнитура, добавка за салата или бисквитка или съставка за сладкиши.

Пазарувайте просо или брашно от просо онлайн.

Просото се предлага не само като пълнозърнесто, но и брашно. Можете да го използвате в различни ястия, включително каша, салата и бисквитки.

Долния ред

Просото е пълнозърнести храни, пълни с протеини, антиоксиданти и хранителни вещества.

Може да има многобройни ползи за здравето, като например да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар и холестерола. Освен това е без глутен, което го прави отличен избор за хора, които имат целиакия или спазват диета без глутен.

Неговият ядков вкус и гъвкавост си заслужава да се опита.