Какви мускули работят клековете?

Съдържание

• Как да направя основен клек
• Как да правя вариации на клякам
• Направо клек
• Мряна или клек назад
• Сумо клек
• Включване на клекове в рутина
• За вкъщи
• 3 Премества се за укрепване на глутета

Клякането е ефективно упражнение за съпротива на тялото, което работи в долната част на тялото.

Ако искате да подобрите физическата си форма и да тонизирате мускулите на долната част на тялото, добавете клякам към упражненията си и ги правете няколко пъти седмично.

При стандартен клек с телесна маса са насочени следните мускули:

• квадрицепс
• подколенни сухожилия
• глутеуси
• коремни
• телета

Можете също да опитате вариации на клякам, като клякам с щанга и скок, за допълнително предизвикателство. Те работят с малко по-различни мускулни групи, като мускулите на гърба (клекове с щанга) и могат да помогнат за подобряване на аеробната форма (скокове в скок).

Кляканията също са функционално упражнение, което може да ви помогне при ежедневни задачи, като сядане на стол и навеждане, за да свалите нещо от нисък рафт. Това е така, защото те работят същите мускули, които използвате, за да извършвате тези дейности.

За най-добри резултати правете клекове заедно със сърдечно-съдови упражнения и други силови тренировъчни движения.

Как да направя основен клек

Работили мускули: четворки, сухожилия, глутеуси, кореми, прасци

За да извършите основен клек, като използвате само собственото си телесно тегло, изпълнете следните стъпки:

1. Застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата, с пръсти, леко обърнати навън.
2. Затегнете сърцевината си, за да се стабилизирате, след това с гърдите си нагоре започнете да премествате тежестта си обратно в петите, докато бутате бедрата си зад себе си, докато клякате надолу.
3. Продължете да се спускате, докато бедрата ви са почти успоредни на пода. Краката ви трябва да останат плоски на земята, а коленете трябва да останат над втория пръст.
4. Дръжте гърдите си повдигнати и краката си на пода и издишайте, докато се притискате обратно до изправяне.
5. Направете 12-15 повторения.

Как да правя вариации на клякам

Има различни вариации на клекове, включително клекове с щанга и скок. Можете да персонализирате клякането въз основа на вашето ниво на фитнес и фитнес цели.

Например, клекът на гърба с щанга може да ви помогне да укрепите и стабилизирате:

• бедрата
• колене
• горна и долна част на гърба
• мускули на краката

Клекът сумо, от друга страна, може да укрепи вътрешната част на бедрата ви. Склонният клек може да увеличи сърдечно-съдовата ви форма и да укрепи глутеусите и бедрата.

Ако сте нов в клякането, не е нужно да клякате толкова далеч, за да продължите да усещате укрепващите ползи.

Направо клек

Мускули работи: глутеуси, бедра, ханш, крака

1. Започнете с извършване на основен клек, като следвате стъпки 1-3 по-горе.
2. Когато достигнете положението, където бедрата ви са почти успоредни на пода, дръжте сърцевината си ангажирана, докато скачате нагоре.
3. Докато се приземявате, спуснете тялото си обратно в положение клек. Целта е да кацнете меко в средата на крака, като багажникът ви е подравнен леко напред.
4. Повторете за 10-12 повторения или направете колкото се може повече скокове за 30 секунди.

Ако тепърва започвате, започнете с нисък скок. Тъй като ставате по-напреднали, можете да добавите по-експлозивен скок.

Мряна или клек назад

Работили мускули: глутеуси, крака, ханш, кръст

Необходимо оборудване: щанга на стойка

1. Започнете с щангата на стойка, поставена точно под височината на раменете.
2. Преместете се под решетката, така че да почива зад горната част на гърба ви и хванете щангата с ръце, по-широки от разстоянието на ширината на раменете, ръцете са обърнати напред.
3. Изправете се, за да свалите щангата от багажника. Може да се наложи да отстъпите леко назад.
4. С краката на разстояние на ширината на раменете и гърдите нагоре, приклекнете, докато бедрата ви са под коленете.
5. Натиснете здраво краката в земята и натиснете бедрата назад, за да се изправите.
6. Направете 3-5 повторения - в зависимост от теглото на щангата и нивото на фитнес - и след това бавно пристъпете напред, за да смените щангата на багажника.

Сумо клек

Работили мускули: вътрешна част на бедрата, глутеуси

1. Започнете, като застанете с широко разкрачени крака и сочещи пръсти.
2. Поддържайки тежест в задните си пети, започнете да спускате бедрата и да сгъвате коленете в широк клек. Спуснете се, докато бедрата ви са успоредни на пода.
3. Застанете назад, стискайки глутеусите в горната част на движението.
4. Изпълнете 10-20 повторения. За повече предизвикателство направете колкото се може повече сумо клекове за 30 или 60 секунди.

Включване на клекове в рутина

Клякането е предизвикателно и ефективно упражнение за тонизиране на цялото ви тяло. Освен това можете да ги правите у дома или във фитнеса.

За да ги добавите към вашата фитнес рутина, започнете, като правите клекове няколко пъти седмично. Ако сте нови за упражнения, опитайте се да правите 12-15 клека наведнъж поне три пъти седмично.

Ако целта ви е да отслабнете или да подобрите фитнеса си, трябва да правите и сърдечно-съдови упражнения, като бягане, плуване или колоездене, няколко пъти седмично. Опитайте да редувате кардио дни със силови тренировки или вдигане на тежести.

Не забравяйте: Точковата тренировка на изолирани области на тялото не е ефективна. Вместо това всеобхватната фитнес програма ще бъде по-ефективна.

Ако не сте сигурни откъде да започнете, работете със сертифициран личен треньор, който може да създаде седмична програма, която да следвате.

За вкъщи

Клякането е ефективно упражнение, което може да ви помогне да изградите мускулите на краката и долната част на тялото. Те също са достъпни, защото не се нуждаят от оборудване и можете да ги правите, като използвате само телесното си тегло.

Можете също така да изпълнявате клекове с мряни или камбани за по-голямо предизвикателство.

Добрата форма е от съществено значение за клякането, защото е лесно да ги направите неправилно, което може да доведе до напрежение или нараняване. Помолете сертифициран личен треньор или приятел да ви гледа как клякате, за да потвърдите, че вашата форма е вярна.

3 Премества се за укрепване на глутета