Къде отиват мазнините, когато отслабнете?

Съдържание

• Как работи загубата на мазнини
• Диетата и упражненията са ключови
• Къде отива?
• Странични продукти от загуба на мазнини
• Къде първо губите мазнини?
• Защо е толкова трудно да се запази теглото?
• Хронология на загубата на мазнини
• Долния ред

Като се има предвид, че затлъстяването е един от основните опасения за общественото здраве в световен мащаб, много хора се стремят да губят мазнини.

И все пак има много объркване около процеса на загуба на мазнини.

Тази статия разглежда какво се случва с мазнините, когато отслабнете.

Как работи загубата на мазнини

Излишната консумирана енергия - обикновено калории от мазнини или въглехидрати - се съхранява в мастните клетки под формата на триглицериди. Ето как тялото ви запазва енергия за бъдещи нужди. С течение на времето тази излишна енергия води до излишък на мазнини, който може да повлияе на формата и здравето на тялото ви.

За да насърчите загубата на тегло, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Това се нарича калориен дефицит (,).

Въпреки че варира от човек на човек, дневният дефицит от 500 калории е добро място да започнете да виждате забележима загуба на мазнини ().

Чрез поддържане на постоянен калориен дефицит, мазнините се освобождават от мастните клетки и се транспортират до механизма за производство на енергия на клетките в тялото ви, наречен митохондрии. Тук мазнините се разграждат чрез редица процеси за производство на енергия.

Ако дефицитът на калории продължи, запасите от мазнини в тялото ви ще продължат да се използват като енергия, което води до намаляване на телесните мазнини.

С течение на времето постоянният калориен дефицит освобождава мазнините от мастните клетки, след което се превръща в енергия, за да захранва тялото ви. С продължаването на този процес запасите от телесни мазнини намаляват, което води до промени в телесния състав.

Диетата и упражненията са ключови

Двата основни стимулатора на загуба на мазнини са диетата и физическите упражнения.

Достатъчният калориен дефицит кара мазнините да се отделят от мастните клетки и да се използват като енергия.

Упражнението усилва този процес, като увеличава притока на кръв към мускулите и мастните клетки, освобождавайки мазнини, които да се използват за енергия в мускулните клетки с по-бързи темпове и увеличавайки енергийните разходи ().

За да насърчи загубата на тегло, Американският колеж по спортна медицина препоръчва минимум 150–250 минути упражнения с умерена интензивност седмично, което се равнява на около 30–50 минути упражнения 5 дни в седмицата ().

За максимална полза, това упражнение трябва да бъде комбинация от тренировки за съпротива за поддържане или увеличаване на мускулната маса и аеробни упражнения за увеличаване на изгарянето на калории ().

Обичайните упражнения за съпротива включват вдигане на тежести, упражнения с телесно тегло и ленти за съпротива, докато примери за аеробни упражнения са бягане, колоездене или използване на елиптична машина.

Когато ограничаването на калориите и хранителната диета са съчетани с правилен режим на упражнения, загубата на мазнини е по-вероятно да се случи, за разлика от използването на диета или упражнения самостоятелно ().

За най-добри резултати помислете за търсене на помощ от регистриран диетолог за диетично ориентиране и сертифициран личен треньор за програмиране на упражнения.

Диетата и физическите упражнения служат като основен фактор за загубата на мазнини. Хранителната диета, която осигурява подходящ калориен дефицит, съчетан с достатъчно упражнения, е рецептата за устойчива загуба на мазнини.

Къде отива?

С напредването на процеса на загуба на мазнини мастните клетки драстично намаляват по размер, което води до видими промени в телесния състав.

Странични продукти от загуба на мазнини

Когато телесните мазнини се разграждат за енергия чрез сложни процеси в клетките ви, се отделят два основни странични продукта - въглероден диоксид и вода.

Въглеродният диоксид се издишва по време на дишане и водата се изхвърля чрез урина, пот или издишван въздух. Изхвърлянето на тези странични продукти е силно повишено по време на тренировка поради повишено дишане и изпотяване (,).

Къде първо губите мазнини?

Обикновено хората желаят да отслабнат от корема, бедрата, бедрата и дупето.

Въпреки че намаляването на петна или отслабването в определена област не е доказано ефективно, някои хора са склонни да отслабват от определени области по-бързо от други (,).

Въпреки това, генетичните фактори и факторите на начина на живот играят важна роля в разпределението на телесните мазнини (,).

Освен това, ако имате анамнеза за загуба на тегло и възстановяване на теглото, телесните мазнини може да се разпределят по различен начин поради промени в мастните клетки с течение на времето ().

Защо е толкова трудно да се запази теглото?

Когато ядете повече, отколкото тялото ви може да изгори, мастните клетки се увеличават както по размер, така и по брой ().

Когато загубите мазнини, същите тези клетки могат да се свият по размер, въпреки че броят им остава приблизително същият. По този начин основната причина за промените във формата на тялото е намаленият размер, а не броят на мастните клетки ().

Това също означава, че когато отслабнете, мастните клетки остават налични и ако не се полагат усилия за поддържане на загуба на тегло, те лесно могат да нараснат отново. Някои изследвания предполагат, че това може да е една от причините, поради която поддържането на загуба на тегло е толкова трудно за много хора (,, 16).

По време на загуба на тегло мастните клетки намаляват по размер, тъй като съдържанието им се използва за енергия, въпреки че броят им остава непроменен. Страничните продукти от загубата на мазнини включват въглероден диоксид и вода, които се изхвърлят чрез дишане, уриниране и изпотяване.

Хронология на загубата на мазнини

В зависимост от това колко тегло искате да отслабнете, продължителността на пътуването ви за загуба на мазнини може да варира значително.

Бързата загуба на тегло е свързана с няколко негативни странични ефекти, като недостиг на микроелементи, главоболие, умора, загуба на мускули и менструални нарушения ().

Като такива, мнозина се застъпват за бавна, постепенна скорост на отслабване поради очакването, че тя е по-устойчива и може да попречи на възстановяването на теглото. Налична е обаче ограничена информация (,,).

Въпреки това, ако имате значително количество мазнини за губене, може да е оправдан по-бърз подход, докато постепенният подход може да е по-подходящ за тези, които имат по-малко мазнини за губене.

Очакваната скорост на отслабване варира в зависимост от това колко агресивна е програмата за отслабване.

За тези с наднормено тегло или затлъстяване загуба на тегло от 5–10% от изходното ви телесно тегло през първите 6 месеца може да бъде възможна с цялостна интервенция в начина на живот, включваща диета, физическа активност и поведенчески техники ().

Някои други фактори влияят върху загубата на тегло, като пол, възраст, степента на калориен дефицит и качеството на съня. Също така, някои лекарства могат да повлияят на теглото ви. Поради това е препоръчително да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете режим на загуба на мазнини (,,).

След като достигнете желаното телесно тегло, приемът на калории може да се коригира, за да поддържате теглото си. Само не забравяйте, че е важно да продължите да тренирате редовно и да се храните балансирано, хранително, за да предотвратите възстановяването на теглото и да насърчите цялостното здраве.

Сроковете за загуба на мазнини варират в зависимост от индивида. Докато постепенното отслабване може да е по-подходящо за някои, тези с много отслабване може да се възползват от по-бързите темпове на отслабване.Трябва да се вземат под внимание и други фактори, влияещи върху загубата на тегло.

Долния ред

Загубата на мазнини е сложен процес, повлиян от редица фактори, като диетата и физическата активност са два от основните.

При достатъчен калориен дефицит и правилен режим на упражнения, мастните клетки се свиват с времето, тъй като съдържанието им се използва за енергия, което води до подобряване на телесния състав и здравето.

Важно е да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи преди да започнете пътуването си за отслабване, за да предотвратите евентуални негативни странични ефекти.