22 прости и здравословни цели 30 закуски

Съдържание

• 1. Сандвичи с ябълка и кашу с масло
• 2. Яйца с куркума
• 3. Шоколадови енергийни топки
• 4. Покълнали тиквени семки
• 5. Хумус от авокадо с чушки
• 6. Whole30 бенто кутия
• 7. Кокосово-кисело мляко парфе от тиква
• 8. Сладък картофен тост с пюре от авокадо
• 9. Смесени ядки от лук и лук
• 10. Пълнени чушки
• 11. Печени моркови картофи
• 12. Консервирана сьомга
• 13. Пудинг от чиа със смесени ягоди
• 14. Салата от рукола със сушени домати и пържено яйце
• 15. Кръгчета с банан и пекан-масло
• 16. Колар-зелени и пилешки пролетни ролки
• 17. Кремообразна салата от риба тон на лодки от целина
• 18. Заредени сладки картофи начос
• 19. Чипс от живовляк и хумус от карфиол
• 20. Готови супи за пиене
• 21. Смесете пътека с бадеми, какаови зърна и сушени череши
• 22. Пакетирани закуски, съвместими с Whole30
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Whole30 е 30-дневна програма, предназначена да действа като елиминационна диета за идентифициране на чувствителността към храната.

Тази програма забранява добавени захари, изкуствени подсладители, млечни продукти, зърнени храни, боб, алкохол и хранителни добавки като карагенан и мононатриев глутамат (MSG). Той също така обезкуражава закуските и вместо това насърчава храненето три пъти на ден.

Въпреки това, закуска може да е необходима за някои хора на тази диета поради различни фактори, като изисквания за калории и нива на активност.

Ако решите да хапнете, можете да избирате от различни опции, одобрени от Whole30.

Ето 22 лесни и здравословни закуски за програмата Whole30.

1. Сандвичи с ябълка и кашу с масло

Въпреки че фъстъците и фъстъченото масло не са разрешени в програмата Whole30, други ядки и масла от ядки са.

Маслото от кашу е заредено с хранителни вещества като здравословни мазнини, магнезий, манган и мед. Неговият гладък, сладък вкус се съчетава добре с ябълки ().

Разпределете 1 супена лъжица (16 грама) масло от кашу върху 2 нарязани кръгчета ябълки, сандвичете ги заедно и се насладете.

2. Яйца с куркума

Дяволските яйца се правят чрез премахване на жълтъците от твърдо сварени яйца, намачкване на сварения жълтък с майонеза, горчица, оцет, черен пипер и сол, след което сместа се поставя обратно в белтъка.

Яйцата с обикновени дяволи са богата на протеини, вкусна закуска, а добавянето на куркума може да повиши още повече хранителната им стойност.

Куркумата съдържа куркумин, полифенолно съединение с мощни антиоксидантни ефекти, което може да предложи няколко ползи за здравето, включително намалено възпаление ().

Не забравяйте да използвате Mayo и горчица, съвместими с Whole30, без добавена захар, когато разбърквате тази проста рецепта.

3. Шоколадови енергийни топки

Официалният план Whole30 обезкуражава лакомствата, дори когато са направени с одобрени съставки (3).

Понякога обаче можете да се отдадете на сладка, но здравословна закуска, направена от одобрени от Whole30 съставки като фурми, кашу и какао на прах.

Тези енергийни топчета правят идеалното лечение и отговарят на програмата Whole30.

4. Покълнали тиквени семки

Тиквените семки са хранителна закуска Whole30, която може да ви задоволи между отделните хранения.

С високо съдържание на протеини, здравословни мазнини, магнезий и цинк, те могат да се комбинират с други здравословни съставки Whole30, включително сушени плодове или кокосови люспи, за пълнене на закуска.

Покълналите тиквени семки са интелигентен избор, тъй като поникването може да увеличи наличността на хранителни вещества като цинк и протеини ().

Пазарувайте тиквени семки онлайн.

5. Хумус от авокадо с чушки

Whole30 забранява бобови растения като нахут. И все пак можете да приготвите вкусен хумус без нахут, като използвате авокадо, варен карфиол и няколко други здравословни съставки.

Изпробвайте тази рецепта за хумус от авокадо и я сдвоете с чушки или някой друг хрупкав, без скорбяла зеленчук по ваш избор.

6. Whole30 бенто кутия

Кутиите Bento са контейнери, разделени на няколко секции, всяка от които е за различно ястие.

Опитайте да включите разнообразие от храни Whole30 във вашата кутия за бенто за обилна закуска. Например, сдвоете твърдо сварено яйце с нарязани зеленчуци и гуакамоле - или остатъци от пилешка салата със сладки картофи - и добавете нарязани праскови за десерт.

Пазарувайте онлайн екологични кутии за бенто от неръждаема стомана.

7. Кокосово-кисело мляко парфе от тиква

Кокосовото кисело мляко е богато кисело мляко без млечни продукти с високо съдържание на здравословни мазнини.

Тиквеното пюре се смесва лесно с кокосово кисело мляко и осигурява отличен източник на каротеноиди, които предлагат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства ().

Следвайте тази рецепта за кремообразно, вкусно парфе, но не забравяйте да пропуснете кленовия сироп и мюслито, за да го побере Whole30.

8. Сладък картофен тост с пюре от авокадо

Сладък картофен тост е здравословна възможност за онези, които жадуват за одобрен от Whole30 заместител на хляба. Просто следвайте тази проста рецепта.

Този кореноплоден зеленчук е отличен източник на хранителни вещества, включително фибри, каротеноиди и витамин С. Покриването на тънки, препечени филийки с пюре от авокадо прави особено вкусна комбинация ().

Залейте сладките картофени препечени филийки с лимонов сок, парче морска сол и натрошен червен пипер, за да подобрите вкуса му.

9. Смесени ядки от лук и лук

Смесените ядки са заредени с хранителни вещества и осигуряват растителен източник на протеин.

Освен това изследванията показват, че закуската с ядки може да насърчи загуба на тегло и да увеличи пълнотата, което ги прави чудесен избор за всеки, който се опитва да се откаже от излишните килограми по плана Whole30 (,,).

Тези смесени ядки от лук и лук със сигурност ще задоволят вашите солени желания и ще направят отличен одобрен от Whole30 заместител на чипса.

10. Пълнени чушки

Пълнените чушки правят не само здравословна храна, но и обилна закуска. Чушките са с ниско съдържание на калории и са заредени с фибри, витамин С, провитамин А, витамини от група В и калий ().

Пълненето им с протеинов източник като смляно пиле или пуйка е чудесен начин да сте сигурни, че ще останете сити през целия ден.

Изпробвайте тази рецепта с пълнени чушки, пълна с хранителни вещества.

11. Печени моркови картофи

Въпреки че сладките и обикновени картофи обикновено се използват за приготвяне на пържени картофи, морковите са отлична алтернатива. Те съдържат по-малко калории и въглехидрати от картофите, така че са чудесни за хора на диети с ниско съдържание на въглехидрати след Whole30 (,).

Тази рецепта използва бадемово брашно, подходящо за Whole30, за да създаде допълнително хрупкави картофи от моркови, които служат като отлична закуска или странично.

12. Консервирана сьомга

Консервираната или пакетирана сьомга е концентриран източник на протеини и противовъзпалителни омега-3 мазнини. Прави питателна закуска за хора от Whole30, които следват пескатарианска диета (,).

Плюс това е пълнеща и удобна закуска, на която можете да се насладите в движение.

Пазарувайте продукти за устойчиво уловена сьомга онлайн.

13. Пудинг от чиа със смесени ягоди

Когато сте в настроение за нещо сладко по плана Whole30, пудингът от чиа е добър заместител на натоварените със захар лакомства.

Фибрите, здравословните мазнини и протеините от семената на чиа се сдвояват чудесно с естествената сладост на смесените плодове в тази вкусна рецепта.

14. Салата от рукола със сушени домати и пържено яйце

Салатите са не само богати на хранителни вещества, но и гъвкави, което ги прави идеалният избор за здравословни закуски Whole30.

Руколата е листно зелено, пълен с антиоксиданти като каротеноиди, глюкозинолати и витамин С ().

Опитайте да долеете няколко шепи сурова рукола с пържено яйце и сушени домати за уникална закуска.

15. Кръгчета с банан и пекан-масло

Бананите са избор за пълнене сами, но сдвояването им с опаковано с протеини масло от орехи създава по-сърдечна закуска.

Маслото от орехи е отличен източник на растителни протеини и особено високо съдържание на манган, който е от съществено значение за метаболизма и имунната функция. Този минерал също така предпазва от клетъчни увреждания, причинени от нестабилни молекули, известни като свободни радикали ().

За да направите вкусна закуска, нарязайте банан на кръгчета, след което го залейте с купчина масло от пекан. Поръсете с какаови зърна за хрупкав, шоколадов обрат. Можете също да замразите кръговете, ако желаете.

16. Колар-зелени и пилешки пролетни ролки

Дебелите листа на зелените ядки са пълни с витамини и минерали и правят чудесен заместител на традиционните обвивки на оризова основа за пролетни ролки.

Тази рецепта овалва зеленчуци без нишесте, пилешки гърди и съвместим с Whole30 сос от бадемово масло в зелени листа.

17. Кремообразна салата от риба тон на лодки от целина

Туната е чудесен избор за закуска за програмата Whole30, защото е пълна с протеини и се предлага в преносими контейнери.

Салата от риба тон, приготвена с одобрен от Whole30 майонеза, работи добре с хрупкава целина.

По време на работа просто заредете хладилника си с пресни пръчици целина и дръжте пакетите риба тон в чекмеджето на бюрото си, за да имате винаги полезни здравословни съставки.

Пазарувайте онлайн сертифицирани пакети за риба тон, сертифицирани за устойчивост.

18. Заредени сладки картофи начос

Въпреки че чипсът с тортила не е разрешен в програмата Whole30, можете да направите вкусно начо плато, използвайки сладки картофи като основа.

Просто поставете тънко нарязани кръгчета сладки картофи с авокадо, чушки, лук и нарязано или смляно пиле, след това печете при 400 ° F (205 ° C) за 15–20 минути или следвайте рецепта като тази. Както посочва рецептата, можете да използвате веган сирене за напълно Whole30 версия.

19. Чипс от живовляк и хумус от карфиол

Живовляците, наричани още готварски банани, са нишестени плодове с неутрален вкус, което ги прави идеален избор за тези, които се хранят без зърнени храни като Whole30. Нещо повече, от тях може да се направи чипс и да се сдвоят добре с пикантни спадове като хумус.

Тъй като чиповете, закупени от магазина, от какъвто и да е вид не са разрешени в програмата Whole30, трябва да направите свои собствени чипове от живовляк от нулата.

Следвайте тази проста рецепта и сдвоете готовия продукт с този хумус на основата на Whole30, на базата на карфиол.

20. Готови супи за пиене

Зеленчуковите супи са пълна закуска в програмата Whole30 и могат да бъдат закупени предварително направени онлайн или в специализирани хранителни магазини.

Medlie е марка супа за пиене, която произвежда разнообразни вегетариански напитки, одобрени от Whole30, включително аромати като кале-авокадо, морков-джинджифил-куркума и цвекло-портокал-босилек.

Пазарувайте други супи и костни бульони, подходящи за Whole30, онлайн.

21. Смесете пътека с бадеми, какаови зърна и сушени череши

Една от най-лесните и многостранни закуски за приготвяне на плана Whole30 е домашно приготвената пътека.

Бадемите, черешите и какаовите зърна са хранителни съставки, които предлагат богатство от витамини, минерали и антиоксиданти.

Въпреки че шоколадът е забранен за Whole30, какаовите зърна могат да се добавят към леки закуски и ястия за наситен шоколадов вкус без добавена захар. Освен това, този какаов продукт е пълен с магнезий и флавоноидни антиоксиданти (,).

22. Пакетирани закуски, съвместими с Whole30

На уебсайта Whole30, полезен раздел изброява готови храни, които са разрешени, когато нямате възможност да правите домашни закуски.

Някои елементи от този списък включват:

• Chomps месо пръчки хранени с трева
• DNX пилешки барове без отглеждане
• Тио гаспачо
• SeaSnax печени закуски от водорасли

Не забравяйте, че прости, одобрени от Whole30 закуски като твърдо сварени яйца, смесени ядки, плодове или пътека смес също могат да бъдат намерени в повечето магазини.

Долния ред

Въпреки че закуската не се препоръчва в програмата Whole30, някои хора могат да изберат да закусят по различни причини.

Типични закуски като барове на мюсли, чипс и фъстъци са забранени за Whole30, но разнообразие от вкусни, лесни за Whole30 леки закуски могат лесно да бъдат приготвени у дома или закупени.

Пътен микс, супи за пиене, пролетни рулца, дяволски яйца, покълнали тиквени семки и парфета от кокосово и кисело мляко са само някои от закуските, на които можете да се насладите в програмата Whole30.