14 здравословни пълнозърнести храни (включително опции без глутен)

Съдържание

• 1. Целен овес
• 2. Пълна пшеница
• 3. Пълнозърнесто ръж
• 4. Елда
• 5. Пшеница Булгур (крекирана пшеница)
• 6. просо
• 7. Целият ечемик
• 8. Правопис
• 9. Киноа
• 10. Кафяв ориз
• 11. Царевица
• 12. Пуканки
• 13. Пълнозърнести хлябове
• 14. Макаронени изделия от пълнозърнести и пълнозърнести продукти
• Долния ред

Зърната са основна храна в домакинствата по целия свят.

Те имат три части: триците (хранителният външен слой), зародишът (ембрионът, богат на хранителни вещества от семената) и ендоспермата (хранителното снабдяване на зародиша, което е с високо съдържание на нишестени въглехидрати).

Пълните зърна са просто зърна, чиито трите части са непокътнати. Те обикновено са с високо съдържание на желязо, магнезий, манган, фосфор, селен, витамини от група В и диетични фибри (1).

Интересното е, че изборът на пълнозърнести храни над рафинираните зърна е свързан с по-ниски рискове от сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак и други (2, 3, 4, 5).

Ето 14 здравословни пълнозърнести храни.

1. Целен овес

Овесът е сред най-здравословните пълнозърнести храни, които можете да ядете.

Те не са пълни само с витамини, минерали и фибри, но и естествено без глутен.

Нещо повече, овесът е богат на антиоксиданти, по-специално на авантантрамид. Този антиоксидант е свързан с намален риск от рак на дебелото черво и по-ниско кръвно налягане (6).

Овесът също е чудесен източник на бета-глюкани, вид разтворими фибри, които подпомагат храносмилането и усвояването на хранителни вещества. Анализ на 28 изследвания открива, че диетите, богати на бета-глюкани, могат да понижат „лошия“ LDL холестерол и общия холестерол (7).

Просто не забравяйте да изберете цели овес, като нарязан на стомана овес, овесени круши и валцован овес. Други видове овес, като моментална овесена каша, са по-обработени и могат да съдържат нездравословно добавена захар.

резюме Овесът е здравословно пълнозърнесто, пълно с хранителни вещества. Те също са чудесен източник на бета-глюкани, вид разтворими фибри, които са свързани с различни ползи за здравето.

2. Пълна пшеница

Пълната пшеница е популярно и невероятно универсално зърнено зърно.

Той е основна съставка в печива, тестени изделия, юфка, кус-кус, булгур и грис.

Въпреки че пшеницата е много популярна, тя също е силно противоречива поради съдържанието на глутен. Глутенът е протеин, който може да предизвика вреден имунен отговор при определени хора (8).

Ако обаче принадлежите към по-голямата част от хората, които могат да понасят глутен, пълнозърнестата пшеница е чудесно допълнение към вашата диета, тъй като е богат източник на антиоксиданти, витамини, минерали и диетични фибри (1).

Внимавайте да избирате само храни с етикет „пълнозърнеста пшеница“, а не само „пшеница“.

Пълната пшеница съдържа цялото зърно, включително влакнестата люспа, триците и ендосперма. Обратно, обикновената пшеница се отнема от люспите и триците, които са заредени с хранителни вещества.

резюме Пълната пшеница е питателна алтернатива на обикновената пшеница и богат източник на антиоксиданти, витамини, минерали и хранителни фибри.

3. Пълнозърнесто ръж

Ръжът е член на семейството на пшеницата и се консумира от векове.

Обикновено е по-хранителен от пшеницата и съдържа повече минерали с по-малко въглехидрати. Това е една от причините ръжният хляб да не повишава кръвната захар толкова, колкото пшеницата (1, 9, 10).

Друга причина е, че ръжното брашно е с изключително високо съдържание на фибри - 3,5-унция (100-грамова) порция ръжено брашно осигурява 22,6 грама фибри, което е 90% от дневната стойност на възрастните (DV) (9).

Изследванията показват, че диетичните фибри могат да забавят усвояването на въглехидратите в червата ви, причинявайки бавно, но стабилно покачване на кръвните захари, вместо шипове (11, 12).

Ръжното брашно се предлага в няколко форми като светло, средно, тъмно, ръжено брашно и пемперниккел. И леките, и средните сортове обикновено са по-рафинирани и не се считат за пълнозърнести, докато тъмното ръжено брашно, ръжното брашно и брашното от пиперниккел е по-вероятно да бъдат пълнозърнести.

Това каза, че най-добре е да търсите думата „цяло“ на ръжено брашно, когато пазарувате, тъй като някои производители могат да добавят рафинирано ръжено зърнено брашно към сместа.

резюме Пълнозърнестият ръж е здравословна пълнозърнеста алтернатива на пшеницата. Той се предлага в много форми, но само тъмно ръжено брашно, ръжено брашно и брашно от пеперовикел се считат за пълнозърнести.

4. Елда

Въпреки че името му може да се опита да ви заблуди, елдата не е свързана с пшеницата.

Това е псевдоцереал, което означава, че е семе, което се използва по подобен начин на зърнените култури.

Семената от елда са пълни с хранителни вещества като манган, магнезий, мед, фосфор, желязо, витамини от група В и фибри. Те също са естествено без глутен (13).

Нещо повече, люспи от елда е чудесен източник на устойчиво нишесте, което е вид диетични фибри, които преминават към дебелото черво, където се хранят с вашите здрави чревни бактерии (14).

Изследванията показват, че устойчивото нишесте може да подобри контрола на кръвната захар и храносмилателното здраве и да помогне за загуба на тегло и здраве на сърцето (15, 16).

За да готвите елда, просто добавете една чаша едрозърнеста крупа (ядки) към две чаши вода и донесете до кипене. Намалете котлона и оставете крушите да къкри 10–15 минути или докато омекнат.

резюме Елдата е пълноценно зърно без глутен, което е пълно с хранителни вещества. Освен това е добър източник на устойчиво нишесте, което захранва вашите здрави чревни бактерии.

5. Пшеница Булгур (крекирана пшеница)

Булгурската пшеница, широко известна като крекирана пшеница, е популярна в близкоизточната кухня.

Цялото зърно често се добавя към супи, пълнени зеленчуци и салати като табуле. Приготвя се подобно на ориз, но текстурата му повече прилича на кускус.

Булгурът е с ниско съдържание на мазнини и е пълен с минерали като магнезий, манган и желязо. Освен това е чудесен източник на фибри, осигуряващ 8,2 g или 33% от DV на сварена чаша (182 g) (17).

Изследванията свързват по-високия прием на булгур и други пълнозърнести храни с по-малко възпаление и по-малък риск от сърдечни заболявания и ракови заболявания като колоректален рак (18, 19).

Булгурната пшеница обаче съдържа глутен, което я прави неподходяща за безглутенова диета.

резюме Булгурът или напуканата пшеница е популярно, богато на хранителни вещества пълнозърнесто, използвано в кухнята в Близкия Изток. Обикновено се добавя към супи, пълнени зеленчуци и салати като табуле.

6. просо

Просото е древно зърно, може би най-известно като съставка в птичи семена.

Въпреки това, тя е част от човешката кухня от хиляди години и се счита за основна съставка в Индия, Китай, Африка, Етиопия, Нигерия и други части на света.

Просото е невероятно питателно и чудесен източник на магнезий, манган, цинк, калий, желязо, витамини от група В и фибри. Освен това е естествено без глутен (20).

Изследванията свързват приема на просо със здравословни ползи като намалено възпаление, понижаване на триглицеридите в кръвта и подобрен контрол на кръвната захар (21, 22).

Въпреки че се мисли за зърнени култури, просото е зърно, което е класифицирано като псевдоцереал. Някои смятат, че това е пълнозърнеста зърнена култура, защото се консумира по подобен начин (23).

резюме Просото е древно семе, което е класифицирано като псевдоцереално, тъй като се консумира по подобен начин на зърнените култури. Той е невероятно питателен и без глутен.

7. Целият ечемик

Ечемикът е универсално зърнено зърно, което се консумира от хиляди години.

Въпреки че не е толкова популярен като другите пълнозърнести храни, той е невероятно здравословен.

Ечемикът се предлага в две основни форми: цял (или олющен) ечемик и перлен ечемик. Въпреки това, само олющен ечемик се счита за пълнозърнест, тъй като той е минимално обработен.

Олющеният ечемик е с високо съдържание на минерали като селен, манган, магнезий, цинк, мед, желязо, фосфор и калий, както и витамини от група В и фибри (24).

Една чаша (148 грама) пълнозърнесто ечемично брашно осигурява 14,9 грама фибри или 60% от DV (25) за възрастни.

Струва си да се отбележи, че ечемикът съдържа глутен, така че е неподходящ за безглутенова диета.

резюме Целият ечемик е здравословно пълнозърнесто зърно, което се използва от хиляди години. Само пълнозърнестият ечемик се счита за пълнозърнест, докато бисерният ечемик е рафиниран.

8. Правопис

Лимецът е древна пълнозърнеста пшеница, която се отглежда от хиляди години.

По хранителен начин лимецът е подобен на съвременната пълнозърнеста пшеница и богат източник на манган, магнезий, фосфор, цинк, желязо, витамини от група В и фибри. Той обаче има малко повече цинк и протеини в сравнение с пълнозърнестата пшеница (26).

Както всички други зърнени храни, лимецът съдържа антинутриенти, като фитинова киселина, която може да намали усвояването на цинк и желязо от червата ви. Това не представлява голяма грижа за възрастните при балансирана диета, тъй като другите храни осигуряват повече цинк и желязо, но това може да бъде проблем за вегетарианците и веганите.

За щастие можете да намалите анти-хранителните вещества чрез покълване, ферментиране или накисване на зърната.

Също така е важно да се отбележи, че лимецът съдържа глутен и по този начин е неподходящ за диета без глутен.

резюме Спелта е питателна, древна пълнозърнеста храна, която става все по-популярна. Въпреки че съдържа анти-хранителни вещества, като фитинова киселина, те могат да бъдат намалени чрез покълване, ферментиране или накисване на зърната.

9. Киноа

Киноа е южноамериканско зърно, което е приветствано като суперхрана.

Това древно зърно е препълнено с повече витамини, минерали, протеини, здравословни мазнини и фибри, отколкото популярните зърнени храни като пълнозърнеста пшеница, овес и много други.

Киноа е и чудесен източник на антиоксиданти, като кверцетин и каемпферол, които могат да неутрализират потенциално вредни молекули, наречени свободни радикали. Тези молекули са свързани с хронични заболявания като хронично възпаление, сърдечни заболявания и ракови заболявания (27, 28).

Нещо повече, киноа е сред малкото растения, които осигуряват пълноценни протеини, което означава, че съдържа всички девет незаменими аминокиселини. Това го прави чудесен вариант за вегетарианци и вегани.

Въпреки че хората използват киноа като зърнена култура, тя наистина е псевдоцереал - семе, което е хранително подобно и се консумира по подобен начин на зърнените зърнени култури (29).

резюме Киноа често се нарича суперхрана, защото е заредена с витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Въпреки че се мисли за зърнена култура, това е наистина псевдоцереал - семе, което се консумира по подобен начин на зърнените зърнени култури.

10. Кафяв ориз

Кафявият ориз е широко признат за по-здравословна алтернатива на белия ориз.

Това е така, защото е пълнозърнесто, което означава, че съдържа цялото зърно, включително триците, зародиша и ендосперма. Междувременно белият ориз премахва триците и зародиша.

Тъй като триците и зародишите са богати на хранителни вещества, кафявият ориз съдържа повече фибри, витамини, минерали и антиоксиданти - 3,5 унции (100 грама) варен кафяв ориз пакет 1,8 грама фибри, докато 3,5 унции бял ориз осигуряват само 0,6 грама фибри (30, 31).

Кафявият ориз също е естествено без глутен, което го прави чудесен вариант на въглехидрати за безглутенова диета.

Изследванията свързват няколко съединения в това зърно с някои впечатляващи ползи за здравето.

Например, кафявият ориз съдържа лигнани, които са антиоксиданти, които намаляват риска от сърдечни заболявания чрез намаляване на кръвното налягане, възпалението и „лошия“ LDL холестерол (32).

резюме Кафявият ориз е по-здравословна алтернатива на белия ориз, тъй като съдържа цялото зърно. Обратно, белият ориз се лишава от триците и зародишите му, което го прави по-малко хранителен. Кафявият ориз може да намали риска от сърдечни заболявания чрез различни средства.

11. Царевица

Царевица или царевица (Zea майски изпити) е невероятно популярен пълнозърнест продукт.

Това е основна храна по целия свят и се отглежда в по-големи количества от пшеницата и ориза.

Пълната необработена царевица е с високо съдържание на манган, магнезий, цинк, мед, фосфор, калий, витамини от група В и антиоксиданти. Освен това е естествено без глутен (33).

Царевицата съдържа лутеин и зеаксантин, които са антиоксиданти в изобилие от жълта царевица. Няколко проучвания са открили връзка между тези антиоксиданти и по-нисък риск от макулна дегенерация и катаракта, две водещи причини за слепота (34, 35).

Нещо повече, царевицата съдържа добро количество фибри. Една чаша (164 грама) варена жълта царевица осигурява 4,6 грама фибри, което е 18% от DV (33).

резюме Пълната необработена царевица е много питателна и пълна с витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Два интересни антиоксиданта са лутеин и зеаксантин, които са свързани с по-малък риск от определени очни заболявания, които могат да причинят слепота.

12. Пуканки

Пуканките са една от най-здравословните храни за закуска, които можете да ядете.

Това е специален вид царевица, която изскача при силна топлина. Царевичните ядки съдържат малко количество вода, която при загряване се превръща в пара и кара ядките да се спукат (36).

Повечето хора не осъзнават, че пуканките са пълнозърнеста храна. Той е с високо съдържание на важни хранителни вещества като манган, магнезий, цинк, мед, фосфор и много витамини от група В (37).

Нещо повече, пуканките са невероятно богати на фибри - 3,5 унции (100 грама) осигуряват 14,5 грама фибри или 58% от DV (37).

Най-добре се приготвя на вашата печка или в въздушен попър. Избягвайте да купувате предварително опаковани микровълнови торбички с пуканки, тъй като те могат да съдържат потенциално вредни химикали (38, 39).

В допълнение, някои търговски приготвени сортове могат да бъдат задушени с големи количества нездравословни мазнини, сол, изкуствени ароматизатори или захар, превръщайки тази здравословна закуска в нещо много нездравословно.

резюме Пуканките са здравословна закуска, която се счита за пълнозърнеста. Най-добре е да е домашно приготвено на вашата печка или в въздушен поп, тъй като търговските пуканки често имат допълнителни нездравословни съставки.

13. Пълнозърнести хлябове

Пълнозърнестите продукти за хляб са лесен начин да добавите пълнозърнести храни към вашата диета.

Те са широко достъпни и се предлагат в много разновидности, като ръжен хляб, пълнозърнести хлебчета, пълнозърнести гевреци, пълнозърнести тортили и други.

Един особено здравословен пълнозърнест хляб е Езекиел хляб, който се произвежда от различни пълнозърнести храни, като пшеница, просо, ечемик и лимец, както и от няколко бобови растения.

Нещо повече, зърната и бобовите растения в този хляб са покълнали, което означава, че са били накиснати във вода, което им позволява да покълнат. Това увеличава тяхното съдържание на хранителни вещества и намалява анти-хранителните вещества, които обикновено се намират в пълнозърнестите храни (40).

Едно нещо, което трябва да се отбележи, е, че много пълнозърнести хлябове са направени от пшенични зърна, които са прахообразни, което намалява благотворното въздействие на пълнозърнестите зърна. Така че, ако купувате пълнозърнести хлябове, най-добре е да изберете тези с видими зърна или семена.

резюме Пълнозърнестите продукти за хляб са лесен начин да добавите пълнозърнести храни към вашата диета. Не забравяйте да изберете хляб с видими зърна или семена, тъй като те са по-хранителни.

14. Макаронени изделия от пълнозърнести и пълнозърнести продукти

Пълнозърнестите пасти се правят от цялото пшенично зърно.

Ето защо те имат повече витамини, минерали и фибри, отколкото обикновените тестени изделия. Например пълнозърнестите спагети имат 2,5 пъти повече фибри от обикновените спагети (41, 42).

Благодарение на по-високото си съдържание на фибри, пълнозърнестите тестени изделия са по-пълни (43, 44).

Те обаче са направени от пълнозърнесто брашно, което се разпрашава.

Това намалява много от полезните ефекти от пълнозърнестите храни, което означава, че пълнозърнестите тестени изделия не са толкова здравословни, колкото непокътнатите пълнозърнести храни като киноа и кафяв ориз.

Независимо от това, ако решите да ядете макаронени изделия, е по-добре да избирате пълнозърнести храни през обикновената, тъй като първата съдържа по-малко калории, повече хранителни вещества и повече фибри за пълнене.

резюме Пълнозърнестите тестени изделия са друг прост начин да добавите пълнозърнести храни към вашата диета. Те имат повече фибри от обикновените тестени изделия, което може да ви помогне да останете пълноценни по-дълго.

Долния ред

Пълните зърна са минимално обработени и по този начин са по-хранителни от рафинираните зърна.

Замяната на рафинираните зърна в полза на пълнозърнестите храни е свързана с различни ползи за здравето, като например по-нисък риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2, ракови заболявания и други.

За щастие има много здравословни пълнозърнести варианти за избор.

Ако рафинираните зърна са част от вашата диета, опитайте да ги замените с някои от изброените по-горе алтернативи за пълнозърнесто, за да извлечете ползите за здравето им.