Упражнения за горна част на гърба за тонизиране и стягане на труднодостъпни зони

Съдържание

• Deadlift to Row
• Преса за вятърни мелници
• RDL на един крак + ред
• Добро утро + хоризонтална преса
• Редуване на пресата за дъска
• Надолу куче ред
• Телесно тегло I-T-Y
• Супер Дупер Супермен
• Преглед за

Кажете сбогом на мазнините по гърба и изпъкналостта на сутиена (dontcha просто мразите тази фраза?) завинаги. Тези бързи и ефективни упражнения за горната част на гърба ще тонизират и стегнат тези труднодостъпни зони само за 10 минути. Тази тренировка съчетава движения на цялата сила на тялото и насочени упражнения за гръб, които да тонизират и дефинират гърба ви, като същевременно изгарят калории и придават на ядрото ви солидна тренировка. Прекарайте тези движения за тренировка с фокус на гърба или се заемете с 10-минутна тренировка с група с плячка и тренировка с трицепс, за да спечелите още по-голямо изгаряне.

Ще имаш нужда: Комплект средни гири и постелка за упражнения

Как работи: Направете всеки от движенията във видеото. Ако искате да се потите повече, повторете тази верига още един или два пъти за 20- до 30-минутна атака назад.

Deadlift to Row

А. Застанете с крака на ширината на бедрата, дъмбелите пред бедрата, дланите обърнати една към друга.

Б. Панти в бедрата, за да спуснете гири пред пищялите. Уверете се, че ядрото е включено и гърбът е прав през цялото движение.

° С. Повдигнете торса, за да се върнете в изправено положение, докато въртите дланите с лицето нагоре. Гребете гири назад, свивайки раменете надолу и назад.

Д. Спуснете гири и панти напред, за да започнете следващото мъртва тяга.

Повторете за 1 минута.

Преса за вятърни мелници

А. Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете, като двата крака са обърнати на около 45 градуса надясно. Дръжте гира в лявата ръка, изправена на височината на раменете. Дясната ръка е пред дясното бедро, дланта напред, за да започне.

Б. Докато се опитвате да държите левия крак изправен (с меко огъване в коляното), избутайте лявото бедро навън. Панти в бедрата, като едновременно с това натискате дъмбела към тавана. Оставете дясната ръка да проследява по вътрешната страна на десния крак.

° С. Опитайте се да докоснете земята с дясната си ръка, като горната част на тялото е успоредна на пода.

Д. Обратно движение, за да се върнете в изходна позиция.

Повторете за 1 минута, след това повторете от противоположната страна.

RDL на един крак + ред

А. Застанете на левия крак, с десните пръсти, които влизат в контакт с пода, и с гира в дясната ръка пред бедрото, с длан обърната навътре, за да започнете.

Б. Окачвайки бедрата, спуснете се в румънска мъртва тяга с един крак, ритайте десния крак назад, докато спускате дъмбела до височината на пищяла. Дръжте бедрата и раменете квадратни през цялото движение.

° С. След като торсът е успореден на пода, гребете дъмбела до височината на гърдите.

Д. Спуснете гирата, след това обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция.

Повторете за 1 минута, след това повторете от противоположната страна.

Добро утро + хоризонтална преса

А. Застанете с крака на ширината на бедрата, с гири във всяка ръка, изпънати на височината на раменете с длани, обърнати напред.

Б. Панти в бедрата и избутайте дупето назад към долната част на торса успоредно на пода. Дръжте сърцевината ангажирана и гърба изправен през цялото движение.

° С. Веднъж успоредни, натиснете гири напред, бицепс до ушите.

Д. Издърпайте тежестите назад, стискайки лопатките, след което се издигнете обратно в изходна позиция.

Продължете за 1 минута.

Редуване на пресата за дъска

А. Започнете в позиция на висока дъска с гира във всяка ръка, краката по-широки от ширината на раменете.

Б. Издърпайте дясната ръка обратно в ред, като същевременно завъртате краката към посочените пръсти вдясно и отваряте гърдите нагоре вдясно.

° С. Притиснете дясната гира към тавана, дланта е обърната надясно.

Д. Обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция, като внимателно поставите дъмбела обратно на пода. Повторете от противоположната страна.

Продължете да редувате за 1 минута.

Надолу куче ред

А. Започнете в позиция за пълзене на мечка (позиция на маса на четири крака с повдигнати колене). Дъмбелите са на пода между ръцете.

Б. Преместете бедрата назад и изправете краката, за да се преместите в позиция на куче надолу.

° С. Скочете с крака напред, за да кацнете извън ръцете в нисък клек.

Д. С торс, успореден на земята и плосък гръб, вземете гири и изпълнете наведен ред.

Е. Поставете тежестите обратно на пода, след това поставете ръцете си на земята. Скочете с крака обратно в позиция за пълзене на мечка, за да се върнете в изходна позиция.

Повторете за 1 минута.

Телесно тегло I-T-Y

А. Застанете с крака на ширината на бедрата, коленете меки, бедрата назад и ръцете отстрани. Дръжте гърба си равен и шарнирно прикрепен напред на около 45 градуса.

Б. Повдигнете ръце напред, бицепс до ушите, като държите палци нагоре, образувайки „аз“ с торса. Спуснете се обратно в изходна позиция.

° С. Вдигнете ръце отстрани, палци нагоре, образувайки "Т" с торса. Отпуснете се обратно в изходна позиция.

Д. Изпънете ръцете назад по диагонал, палците нагоре, образувайки обърнато надолу "Y" с торса. Отпуснете се обратно в изходна позиция.

Повторете за 1 минута.

Супер Дупер Супермен

А. Легнете с лице надолу на пода, ръцете изпънати напред, бицепс до ушите.

Б. Изпълнете супермен, повдигайки ръцете и краката нагоре от пода, главата и шията са неутрални.

° С. Задържайки тази позиция, издърпайте лактите надолу и ръцете обратно към раменете, притискайки лопатките надолу и назад.

Д. Задържайки тази позиция, изпънете ръцете, така че ръцете да достигат отстрани, до бедрата.

Е. Обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция.

Повторете за 1 минута.

Не забравяйте да се абонирате за канала на Майк в YouTube за безплатни седмични тренировки. Намерете още от Майк във Facebook, Instagram и неговия уебсайт. И ако търсите пълнометражни 30+ минутни тренировки, разгледайте новооткрития му абонаментен сайт MIKEDFITNESSTV.

Преглед за