7 съвета за притеснение по-малко

Съдържание

• 1. Опитайте с размишление медитация
• 2. Практикувайте дълбоко дишане
• 3. Разгледайте ръководните изображения
• 4. Направете сканиране на тялото
• 5. Говорете с другите
• 6. Водете журнал за притеснения
• 7. Придвижете се
• Може ли да е безпокойство?
• Кога да потърсите помощ
• Долния ред

Тревогата е нормална част от човешкия опит - всеки го изпитва от време на време. Но оставен без проверка, това може да има отражение както върху вашето физическо, така и върху психическо здраве.

Но какво точно е тревожно? Тревогата се определя като дистрес, причинен от нещо, което евентуално бихте могли да изпитате в бъдеще. Обектът на притеснение може да бъде всичко от презентация, която трябва да дадете за 30 минути до развитие на сериозно здравословно състояние след 20 години.

Въпреки че няма начин да се освободите напълно от тези мисли, е възможно значително да намалите отрицателните им ефекти.

Ето седем съвета, които да държите в задния си джоб, за да държите притесненията си под контрол.

1. Опитайте с размишление медитация

Практикуването на медитация на вниманието включва фокусиране на вниманието ви върху настоящия момент. Това може да помогне на укротяване на състезателни мисли. Клиничният психотерапевт Кевон Оуен обяснява, че медитацията на вниманието е „предназначена да ви изведе от ума“.

Следващия път, когато се почувствате претоварени, изпълнете следните стъпки:

1. Намерете спокойно място, където можете да се отпуснете удобно.
2. Затворете очи и поемете дълбоко въздух.
3. Забележете мислите си, без да ги преценявате.
4. Внимателно се върнете към обичайния си модел на дишане.
5. Продължете да оставяте мислите си да минат за 10 минути, докато седите удобно със затворени очи.

2. Практикувайте дълбоко дишане

„Звучи като свръхпрост“, казва Оуен, „но увеличаването на нивата на кислород понижава физиологичните ефекти на тревожността върху тялото ви.“

С други думи, сърдечният ви ритъм намалява, мускулите ви се отпускат и умът ви се забавя - всичко това може да помогне за намаляване на тревогата.

Ето упражнение за дълбоко дишане, за да опитате следващия път, когато се окажете притеснителни:

1. Изберете удобно място за сядане или лягане и затворете очи.
2. Вдишайте през носа си, представяйки си чувство за спокойствие, изпълващо тялото ви.
3. Бавно издишайте през устата си, визуализирайки всичките си притеснения и напрежение, напускащи тялото ви.
4. Повторете този процес толкова пъти, колкото е необходимо.

3. Разгледайте ръководните изображения

Съчетаването на успокояващи изображения може да бъде мощен начин за забавяне на състезателния ум. Това е мощна стратегия за подобряване на вашите умения за справяне. Проучванията показват, че ориентираните към природата изображения могат да помогнат да предизвикат положителни поведенчески и физиологични реакции.

Следващият път, когато се почувствате напрегнати, опитайте тези стъпки за борба с негативните мисли:

1. Започнете със седене в удобна позиция или легнало.
2. Поемете няколко дълбоки вдишвания и се представете в спокойна, естествена обстановка, като гора или поляна.
3. Използвайте всичките си сетива, за да визуализирате обстановката, като обърнете специално внимание на цветовете, миризмите и звуците. Правете това за няколко минути.
4. Пребройте до три и бавно отворете очите си.

4. Направете сканиране на тялото

Когато се притеснявате, нормално е да съхранявате напрежението в мускулите си. Медитация за сканиране на тялото ви помага да върнете фокуса си към физическото си същество, за да можете да започнете да освобождавате напрежението, което държите.

Започнете, като насочите вниманието си към скалпа си, като насочите цялото си внимание към това как се чувства. Чувствате ли напрежение или стягане там? Продължете да сканирате надолу по тялото, чак до върховете на пръстите на краката.

5. Говорете с другите

Разговорът с някой, който се е справил със същите ви притеснения или разбира вашата ситуация, може да ви осигури така необходимата проверка и подкрепа. Един от най-добрите начини да се почувствате по-малко сами е да споделите притесненията си с приятели, които отделят време да слушат и разбират през какво преминавате.

Вместо да бутилирате притесненията си, обадете се на близък приятел и си установете среща за кафе. Нека да знаят, че просто ви е необходим момент, за да отвориш или да говориш нещата.

6. Водете журнал за притеснения

Воденето на записи на притесненията ви може да ви помогне да анализирате и обработите чувствата си. Започването на журнал за притеснение може да бъде толкова лесно, колкото да вземете химикалка и да запишете няколко страници преди лягане или всеки път, когато умът ви стане неспокоен през целия ден.

Просто записването на мислите ви за притеснителна ситуация може да ви позволи да ги гледате в нова светлина.

Докато записвате своите притеснения, ето няколко въпроса, които трябва да имате предвид:

• За какво точно се притеснявате?
• Какви са твоите чувства към ситуацията?
• Кой е най-лошият сценарий?
• Има ли конкретни стъпки, които можете да предприемете, за да се справите с обекта на тревогата си?

7. Придвижете се

Вероятно сте го чували милион пъти, но упражненията могат да имат голямо влияние върху психическото ви състояние. И не е необходимо да включвате енергична сесия във фитнес залата или поход от 10 мили. Дори 10-минутна разходка из блока може да помогне за успокояване на състезателен ум.

Може ли да е безпокойство?

Притеснението е естествен инстинкт ви предпазва от заплашителни ситуации, като ви прави по-бдителни.

Например, нека предположим, че се притеснявате от загубата на работа. В отговор на това притеснение може да подобрите ефективността си, да започнете работа в мрежа за нови възможности или да увеличите спестяванията си.

Това са всички здравословни отговори на тревогите относно сигурността на вашата работа, казва клиничният психолог Айме Дарамус, PsyD.

Тревогата, от друга страна, е непродуктивна, което ви прави по-малко функционални.

В сценария, споменат по-горе, можете вместо това да се ядосате нерационално по време на работа или да започнете да вземате импулсивни решения. Може да се хвърлите на добронамерен колега или рязко да напуснете работата си, без да имате резервен план.

Може да изпитате и мощни физиологични симптоми, като:

• повишена сърдечна честота
• изпотяване
• мускулна треска
• замаяност

Кога да потърсите помощ

Макар че е нормално да се притеснявате от време на време, прекомерното притеснение и безпокойство могат да се отразят на вашето здраве.

Помислете да потърсите професионална помощ, ако притесненията или тревогите ви започнат да оказват осезаемо влияние върху ежедневния ви живот, включително вашия:

• хранителни навици
• качество на съня
• взаимоотношения с другите
• изпълнение на работа или училище

За да получите помощ, можете да започнете, като говорите с вашия доставчик на първична медицинска помощ. Те могат да ви дадат насочване към терапевт или друг професионалист, който е специализиран в справянето с прекомерни притеснения. Можете също да опитате сами да намерите такъв.

Намирането на терапевт може да се почувства обезсърчително, но не е задължително. Започнете, като си зададете няколко основни въпроса:

• Какви проблеми искате да решите? Те могат да бъдат конкретни или неясни.
• Има ли някакви специфични черти, които бихте искали в терапевт? Например, по-удобно ли ви е някой, който споделя вашия пол?
• Колко реалистично можете да си позволите да похарчите за една сесия? Искате ли някой, който предлага плъзгащи се цени или планове за плащане?
• Къде терапията ще се впише в графика ви? Имате ли нужда от терапевт, който може да ви види в определен ден от седмицата? Или някой, който има нощни сесии?

След това започнете да съставяте списък на терапевтите във вашия район. Ако живеете в Съединените щати, оглавете психолога на Американската психологическа асоциация.

Загрижени за разходите? Нашето ръководство за достъпна терапия може да помогне.

Долния ред

Разбирането, че притеснението е нормална част от това да бъдеш човек, е първата стъпка в намаляването на неговите ефекти.

Добре е да се чувствате нервни от време на време, но когато притесненията ви станат прекомерни или започнат да засягат ежедневието ви, може да е време да потърсите професионална помощ. Опитайте се да бъдете мили към себе си по време на този процес и не забравяйте да отделите няколко моменти в деня си за самостоятелни грижи.