Да, можете да тренирате за полумаратон за 6 седмици!

Съдържание

• Преглед за

Ако сте опитен бегач, който се чувства удобно да бяга 6 мили или повече (и вече имате няколко полумаратона под колана си), този план е за вас. Той е предназначен за хора, които се опитват да подобрят времето си на полумаратон, дори когато имате само шест седмици за тренировка.

5K Темпо интервално бягане: Загрейте с 10 до 15-минутно лесно бягане. Изпълнете зададения брой интервали, последвани от съответните интервали на почивка (RI). Охладете с 10-минутно лесно бягане.

Хил се повтаря: Загрейте с 10 до 15-минутно лесно бягане. Бягайте нагоре по хълм (най-малко 6 процента наклон на бягаща пътека) за 90 секунди при твърдо бягане (80 до 90 процента максимално усилие). Бягайте или вървете надолу. Охладете с 10-минутно лесно бягане.

Темпо бягане: Загрейте с 10 до 15-минутно лесно бягане. Изпълнете определеното време със скорост 10K. Охладете с 10-минутно лесно бягане.

CP: Темп на разговор. Бягайте с леко темпо, където бихте могли да проведете разговор.

Cross Train: 30 до 45 минути аеробни упражнения, различни от бягане, т.е. колоездене, плуване, елиптика, катерене по стълби или гребане.

Силови тренировки: Попълнете следните вериги за тренировка за цялостно тяло.

Верига 1: Завършете три пъти, след което преминете към следващата верига.

Клек: 12-15 повторения (телесно тегло или претеглени в зависимост от нивото на фитнес)

Лицеви опори: 15-20 повторения

Стоящи редове: 15-20 повторения

Планк: 30 секунди

Верига 2: Завършете три пъти.

Пешеходни напади: 20 повторения (телесно тегло или претеглени в зависимост от нивото на годност)

Издърпвания: 12-15 повторения (телесно тегло или подпомагани в зависимост от нивото на годност)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 повторения във всяка посока

Странична дъска: 30 секунди от всяка страна

Обхват на един крак: 15 повторения

Изтеглете 6-седмичния тренировъчен план за полумаратон тук

Преглед за