Йога за болестта на Паркинсон: 10 пози, които да опитате, защо работи и много други

Съдържание

• 1. Планински поза
• 2. Поздрав нагоре
• 3. Постоянно извиване напред
• 4. Воин II
• 5. Поза на дърво
• 6. Поза на скакалци
• 7. Child’s Pose
• 8. Наклонен обвързан ъгъл
• 9. Крака нагоре към стената
• 10. Трупна поза
• Наистина ли работи?
• Долния ред

Защо е полезно

Ако имате болестта на Паркинсон, може да откриете, че практикуването на йога не само насърчава релаксацията и ви помага да се наспите добре. Тя може да ви помогне да се запознаете по-добре с тялото си и неговите възможности.

Например, определени пози са насочени към определени мускулни групи, които можете да използвате във ваша полза, за да контролирате треперенето. Можете също така да използвате практиката си, за да увеличите мобилността, гъвкавостта и силата си.

Продължавайте да четете, за да научите как тези движения могат да помогнат за подобряване на цялостното ви качество на живот. Не забравяйте, че вие ​​и вашата практика ще се променяте ежедневно. Отпускането на вашите очаквания ще ви помогне да присъствате във всеки един момент.

1. Планински поза

Тази изправена поза може да помогне за подобряване на баланса и стойката. Помага за укрепване на бедрата, коленете и глезените. Също така може да помогне за облекчаване на седалищната болка.

Работили мускули:

• квадрицепс
• коси
• rectus abdominis
• transversus abdominis

Да го направя:

1. Застанете с докосване на големите пръсти и леко раздалечени пети.
2. Оставете ръцете ви да висят отстрани. Дланите ви трябва да са обърнати напред.
3. Чувствайте се свободни да регулирате ширината на краката и позицията на ръцете си, за да поддържате баланса си.
4. Ангажирайте бедрените си мускули и поставете лек завой в коленете. Все още трябва да стоите високи - този завой е за да активирате мускулите на бедрата и да ви попречи да заключите коленете си.
5. Почувствайте как линия от енергия тече от глезените нагоре през короната на главата ви.
6. Отпуснете раменете си и отворете сърдечния си център.
7. Можете да останете неподвижни или да преместите тежестта си отпред и отзад и отстрани настрани.
8. Задръжте тази поза до 1 минута.

2. Поздрав нагоре

Това е поредната поза, която може да помогне за подобряване на стойката и баланса. Той разтяга раменете и подмишниците, което може да облекчи болките в гърба.

Работили мускули:

• rectus и transversus abdominis
• коси
• бицепс
• serratus anterior

Може да ви е по-лесно да преминете към салют нагоре от планинска поза.

Да го направя:

1. От планинска поза повдигнете ръцете си над главата.
2. Изпънете ръцете си над раменете.
3. Ако гъвкавостта ви позволява, съберете дланите си, за да оформите молитвена позиция отгоре.
4. Отпуснете раменете си, докато достигате с пръсти нагоре към тавана.
5. Почувствайте как енергийна линия тече от глезените нагоре през гръбнака и навън през короната на главата ви.
6. Отпуснете задната част на врата си. Ако ви е удобно, насочете погледа си към палците.
7. Удължете гръбнака си, докато прибирате опашната си кост надолу и отдолу.
8. Дишайте дълбоко в това положение до 1 минута.

3. Постоянно извиване напред

Тази успокояваща поза помага за укрепване на краката, коленете и бедрата. Поради медитативния си характер, тази поза също се смята, че помага за облекчаване на стреса и безпокойството.

Работили мускули:

• гръбначни мускули
• пириформис
• подколенни сухожилия
• коремчест мускул
• грацилис

Да го направя:

1. Застанете с крака точно под бедрата.
2. С ръце на бедрата, панта в тазобедрените стави, за да се сгъне напред.
3. Удължете гръбнака си, докато се навеждате напред.
4. Спуснете ръцете си до всяко удобно положение.
5. Ако е необходимо, дръжте леко огъване в коленете.
6. Фокусирайте се върху освобождаването на напрежението в долната част на гърба и бедрата.
7. Приберете брадичката си в гърдите и оставете главата си да падне тежко към пода.
8. Останете в това положение до 1 минута.
9. За да освободите позата, вземете ръцете си до бедрата, удължете торса си и се повдигнете обратно до изправяне.

4. Воин II

Това е класическа изправена поза. Помага за укрепване на краката и глезените, като същевременно повишава издръжливостта ви. Това е чудесен начин за разтягане на гърдите, раменете и слабините.

Работили мускули:

• квадрицепс
• адуктори на бедрото
• делтоиди
• глутеус медиус
• rectus и transversus abdominis

Може да ви е по-лесно да преминете към Warrior II от Mountain Pose.

Да го направя:

1. От планинска поза отстъпете левия си крак назад с пръсти, обърнати навън под лек ъгъл.
2. Дръжте десния си крак с лице напред.
3. Повдигнете ръцете си, така че да са успоредни на пода, с длани надолу.
4. Бавно сгънете дясното коляно напред.
5. Уверете се, че коляното ви не се простира покрай глезена. Правата линия трябва да минава от глезена до коляното.
6. Натиснете здраво в двата крака, докато удължавате гръбначния стълб и удължавате енергията си през върха на пръстите отпред и отзад.
7. Дръжте погледа си над върха на пръстите си отпред.
8. Задръжте тази поза до 30 секунди.
9. Повторете от противоположната страна.

5. Поза на дърво

Това е класическа балансираща поза. Помага за укрепване на глезените, краката и гръбначния стълб, докато разтяга бедрата, гърдите и раменете. Това може да помогне за подобряване на баланса ви, като същевременно облекчи ишиасната болка.

Работили мускули:

• rectus и transversus abdominis
• адуктор лонгус
• илиакус
• квадрицепс
• подколенни сухожилия

Да го направя:

1. Застанете близо до стол или стена за баланс и подкрепа.
2. Започнете да носите тежестта си на левия крак.
3. Поднесете десния си крак до десния глезен, прасеца или бедрото.
4. Избягвайте да притискате крака си в коляното.
5. Сведете ръцете си до бедрата, в молитвена поза пред гърдите или разширени над главата.
6. Чувствайте се свободни да поднесете ръцете си в подкрепа за допълнителен баланс.
7. Дръжте погледа си фокусиран върху точка на пода пред вас.
8. Останете в тази поза до 1 минута.
9. Повторете от противоположната страна.

6. Поза на скакалци

Този нежен гръб може да помогне за укрепване на горната част на тялото, гръбначния стълб и бедрата. Той стимулира коремните органи, което може да помогне за облекчаване на лошо храносмилане, метеоризъм и запек.

Работили мускули:

• трапец
• еректор спини
• глутеус максимус
• трицепс

Да го направя:

1. Легнете по корем с ръце до тялото и дланите нагоре.
2. Вземете големите си пръсти заедно с петите, които се оказаха леко.
3. Опрете нежно челото си на пода.
4. Повдигнете главата, гърдите и ръцете наполовина или докрай.
5. Можете да повдигнете краката си, ако е удобно.
6. Починете на долните ребра, стомаха и таза.
7. Почувствайте как една линия енергия излиза през върха на пръстите ви.
8. Дръжте погледа си напред или леко нагоре.
9. Задръжте тази поза до 1 минута.
10. След като си възвърнете дъха и си починете, можете да повторите позата веднъж или два пъти.

7. Child’s Pose

Този възстановителен завой напред е отлична поза за почивка. Нежно разтяга бедрата, бедрата и глезените, за да помогне за облекчаване на напрежението и болката в гърба. Също така помага за успокояване на ума, облекчаване на стреса и умората.

Работили мускули:

• гръбначни екстензори
• подколенни сухожилия
• tibialis anterior
• трапец

Да го направя:

1. Седнете на петите със събрани или леко раздалечени колене.
2. Можете да поставите възглавница под дъното си за опора.
3. Разходете се с ръце пред себе си, докато се придвижвате в бедрата, за да се сгънете напред.
4. Дръжте ръцете си изпънати пред себе си или доближете ръцете си до тялото.
5. Опрете челото си на пода.
6. Оставете гърдите да падат тежко в коленете, докато дишате дълбоко.
7. Забележете каквато стегнатост държите в тялото си и се съсредоточете върху освобождаването на това напрежение.
8. Отпуснете се в тази поза до 5 минути.

8. Наклонен обвързан ъгъл

Тази възстановяваща отварачка за тазобедрената става разтяга и увеличава гъвкавостта във вътрешната част на бедрата, слабините и коленете. Той също така стимулира коремните органи и сърцето, което може да помогне за подобряване на циркулацията.

Работили мускули:

• адуктори
• мускули на слабините
• тазовите мускули
• psoas

Да го направя:

1. Легнете по гръб и изнесете стъпалата на краката си заедно с широко разтворени колене.
2. Подравнете тялото си така, че гръбначният стълб, шията и главата да са в една линия.
3. Можете да поставите сгъната кърпа или възглавница под коленете, раменете и краката си за опора.
4. Оставете ръцете си да се отпуснат във всяка удобна позиция.
5. Преместете краката си по-далеч от бедрата, за да намалите интензивността на позата.
6. Отпуснете зоната около бедрата и бедрата.
7. Съсредоточете се върху освобождаването на всякакво стягане и напрежение в тази област.
8. Останете в тази поза до 10 минути.

9. Крака нагоре към стената

Тази възстановителна инверсия се разтяга и увеличава гъвкавостта в задната част на врата, предния торс и задните крака. Той може да помогне за облекчаване на леко болки в гърба, както и за храносмилането.

Работили мускули:

• подколенни сухожилия
• врата
• преден торс
• долната част на гърба
• тазовите мускули

Да го направя:

1. Седнете на пода с дясното рамо, обърнато към стената.
2. Легнете по гръб, докато махате с крака нагоре по стената. Тялото ви трябва да образува ъгъл от 90 градуса спрямо стената.
3. Ако можете, дръжте седналите кости близо до стената.
4. Можете да поставите сгънато одеяло под бедрата си за подкрепа.
5. Дръжте гръбнака и врата си в една линия.
6. Оставете ръцете си да си почиват във всяко удобно положение.
7. Дишайте дълбоко и оставете тялото си да се отпусне.
8. Фокусирайте се върху освобождаването на всяко напрежение, което задържате в тялото си.
9. Останете в тази поза до 15 минути.

10. Трупна поза

Тази възстановителна поза обикновено се прави в края на тренировката, за да помогне за облекчаване на продължителния стрес или напрежение. Той може също да помогне за облекчаване на главоболие, умора и безсъние.

Да го направя:

1. Легнете легнали по гръб. Ръцете ви трябва да почиват до тялото с дланите нагоре.
2. Разположете се така, че краката ви да са малко по-широки от бедрата. Оставете пръстите на краката да се разпръснат отстрани.
3. Настройте тялото си така, че гръбначният стълб, шията и главата да са в една линия.
4. Оставете тялото си да се отпусне напълно, докато освобождавате напрежението. Фокусирането върху дъха ви може да ви помогне да успокоите ума си.
5. Останете в тази поза 10-20 минути.

Наистина ли работи?

Изследванията и анекдотичните доказателства подкрепят практикуването на йога за управление на болестта на Паркинсон за някои хора. Обсъдете възможността да практикувате йога с Вашия лекар и потенциален учител по йога, за да видите дали това може да Ви помогне.

Резултатите от един преглед от 2013 г. установиха, че практикуването на йога спомага за подобряване на функционалната мобилност, баланс и сила на долните крайници при хора с болестта на Паркинсон. В допълнение към подобрения баланс, гъвкавост и стойка, участниците изпитаха повишаване на настроението и по-добро качество на съня.

Изследователи установиха, че хората в стадий 1 или 2 на болестта на Паркинсон показват подобрения в симптомите си, когато практикуват йога два пъти седмично. Проучването наблюдава 13 души в продължение на 12 седмици. Те открили, че йога помага за намаляване на кръвното налягане и треперене на участниците, като същевременно подобрява капацитета на белите дробове.

Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими допълнителни проучвания, за да се разширят тези констатации.

Долния ред

Практикуването на йога може да бъде от полза при лечението на болестта на Паркинсон, но го обсъдете с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е програма. Те могат да ви преведат през всякакви притеснения, които имате, и да ви предложат как да установите и поддържате здравословен начин на живот.

Намерете учител по йога, който може да създаде клас или практика, за да отговори на вашите нужди. Това може да бъде на индивидуална или групова основа.

Можете да създадете домашна практика с едва 10 минути на ден. Можете да използвате книги, статии и ръководени онлайн класове в подкрепа на вашия процес. Вървете със собственото си темпо и правете това, което се чувства най-добре. Да бъдеш нежен със себе си е ключово.