Опитайте това: 21 партньорски йога пози за свързване, докато изграждате мускули

Съдържание

• Рутина за начинаещи
• Дишане
• Изправено напред сгъване
• Седалка Twist
• Двойно дърво Поза
• Храм
• Председател
• Воин III
• Междинна рутина
• Поза на лодка
• Наклонете напред и дъска
• Assisted Child’s Pose
• Стойка на ръка
• Двойна танцьорка
• Мост и поддържана раменна стойка
• Стол и планина
• Разширена рутина
• Летящ войн
• Двойна дъска
• Двойно обърнато надолу куче
• Сгънат лист
• Тронна поза
• Звездна поза
• Еднокрачно колело
• Долния ред

Ако обичате предимствата, които йога предоставя - релаксация, разтягане и укрепване - но също така и да се занимавате активно с другите, партньорската йога може да бъде новата ви любима тренировка.

Приятелски за начинаещи до професионалисти, партньорската йога ще предизвика вашето тяло, а също и връзката и доверието ви към вашия колега.

По-долу създадохме три процедури - начинаещи, средно напреднали и напреднали - за да ви улеснят в партньорската йога, след което да ви помогнат да я овладеете. Вземете своя значителен друг, най-добрия си приятел, баща си или приятел от фитнеса и вземете Дзен!

Рутина за начинаещи

В тези пози за начинаещи партньори по йога ще свикнете да работите с друго тяло във вашата практика. Запознайте се с дишането с партньора си, както и с използването им за баланс и съпротива.

Дишане

Започнете в тази позиция, за да синхронизирате дъха и намеренията си с тези на партньора си.

Основни мускули са работили:

• коремни
• лат
• ромбоиди
• делтоиди

Да го направя:

1. Седнете с кръстосани крака с гръб един към друг.
2. Притиснете горната част на гърба си, позволявайки на ръцете ви да лежат удобно отстрани.
3. Затворете очи и вдишайте, след това издишайте, като поемете поредица дълбоки вдишвания заедно.

Изправено напред сгъване

Започнете да разтягате мускулите на краката си и тествайте баланса си с партньор Напред.

Основни мускули са работили:

• коремни
• подколенни сухожилия
• квадрицепс
• коремчест мускул

Да го направя:

1. Застанете с гръб един към друг, докосвайки.
2. Всеки партньор се навежда напред в кръста, като държи краката си изправени и привежда лицата към коленете си.
3. Поднесете ръцете си към предмишниците на партньора си и хванете, като приближавате хватката си по-близо до раменете им, докато дишате и се успокоявате в участъка.

Седалка Twist

Изпънете горната част на тялото със Седнало завъртане.

Основни мускули са работили:

• коремни
• лат
• пекторални

Да го направя:

1. Приемете позата Дишане.
2. На вдишване и на издишване и двамата партньори извиват гръбнака си надясно, поставяйки лявата си ръка върху дясното коляно, а дясната ръка върху лявото коляно на партньора, гледайки през собственото си рамо.
3. Продължете да дишате, като се извивате малко повече с всяко издишване.

Двойно дърво Поза

Еднокраките пози като двойно дърво започват да тестват баланса ви.

Основни мускули са работили:

• коремни
• глутеуси
• бедрата
• четворки
• подколенни сухожилия

Да го направя:

1. Застанете рамо до рамо с партньора си, докосвайки бедрата.
2. Изпънете вътрешните си ръце направо над главата си, като ги преплетете, така че дланите ви да се срещнат.
3. Всеки партньор повдига външния си крак, огъва коляното си и поставя ходилото си плоско до вътрешната част на бедрото.
4. Сведете външните си ръце през тялото, като срещнете длан в длан.
5. Направете серия от вдишвания и издишвания тук, като се фокусирате върху поддържането на баланса и удължаването на тялото.

Храм

Направете дълбоко разтягане по цялото тяло с партньорска версия на Temple.

Основни мускули са работили:

• коремни
• бедрата
• четворки
• подколенни сухожилия
• лат

Да го направя:

1. Застанете с лице към партньора си с достатъчно пространство помежду ви.
2. И двамата партньори се движат напред в кръста, като спират, когато торсите са успоредни на земята.
3. Повдигнете главите си, вдигнете ръцете нагоре, така че задната част на предмишниците ви е перпендикулярна на земята, а дланите ви се допират.
4. Поемете тук поредица от дълбоки вдишвания, натискайки предмишниците на партньора си и усещайки разтягането в задната част на краката.

Председател

Подобно на клек, но с помощта, партньорът Председател Поза ви позволява наистина да потънете дълбоко в седалката, за да насочите краката си.

Основни мускули са работили:

• коремни
• квадрицепс
• подколенни сухожилия
• глутеуси
• бицепс
• лат

Да го направя:

1. Застанете със събрани крака към партньора, като държите 2-3 фута между вас. Дръжте погледа си изправен един към друг.
2. Хванете се за китките и вдишайте. На издишване клякайте, използвайки партньора си като съпротива, като спрете, когато бедрата ви са успоредни на земята.
3. Облегнете леко торса си назад. Можете да регулирате позицията на крака си, за да го приспособите.
4. Дишайте тук, поддържайки добра форма.

Воин III

Предизвикайте баланса, силата и гъвкавостта си с партньора Warrior III.

Основни мускули са работили:

• коремни
• глутеуси
• подколенни сухожилия
• коремчест мускул
• лат
• ромбоиди

Да го направя:

1. Застанете с лице към партньора си с 4–5 фута между вас.
2. Изпънете ръцете си над главата и пантата напред в кръста, като повдигнете единия крак право зад себе си и държите бедрата си изправени към земята. Вие и вашият партньор трябва да изберете противоположни крака за баланс.
3. Докато се насочвате напред, хващайте ръцете или китките на партньора си, спирайки, когато торсите ви са успоредни на земята. Дръжте погледа си към земята.
4. Вдишайте и издишайте тук, като използвате партньора си за баланс.

Междинна рутина

Започнете да разчитате повече на тялото на партньора си в тази рутинна йога за междинен партньор. Страхотна идея е да се загреете с няколко пози от рутината за начинаещи, преди да скочите тук.

Не забравяйте да се отпуснете по време на тези междинни движения, тъй като това ще направи позите по-лесни за изпълнение и задържане.

Поза на лодка

Вашето ядро ​​ще бъде оспорено с партньор Boat Pose.

Основни мускули са работили:

• коремни

Да го направя:

1. Започнете седнали, обърнати към партньора си.
2. Свийте краката си и поставете петите си в земята, поставяйки пръстите на краката си един срещу друг.
3. Изпънете ръце пред себе си и хванете предмишниците си точно над китката.
4. От едната страна започнете да повдигате краката си от земята, позволявайки на ходилото ви да се срещне и кракът ви да се изпъне напълно. Телата ви трябва да образуват W, когато са настроени.
5. Дишайте тук, поддържайки баланс и добра форма.

Наклонете напред и дъска

Издигнете стандартна дъска, като използвате партньора си като опора.

Основни мускули, работещи за партньор 1:

• коремни
• четворки
• подколенни сухожилия
• коремчест мускул

Основни мускули, работещи за партньор 2:

• коремни
• трицепс
• делтоиди
• пекторални
• глутеуси
• подколенни сухожилия
• коремчест мускул

Да го направя:

1. Партньор 1 прие прегъване напред.
2. Партньор 2 е приел висока дъска от долната част на гърба на партньор 1: Монтирайте един по един крак, опирайки върховете на краката си на гърба на партньор 1.

Assisted Child’s Pose

Партньор 2 ще добави тежест към Child’s Pose на партньор 1, което им позволява да потънат много по-дълбоко в участъка. Редувайте се във всяка позиция.

Основни мускули са работили:

• коремни

Да го направя:

1. Партньор 1 приема Позата на детето: Седнете на пети, разтворени колене и сложете торса си надолу между краката си, изпъвайки ръцете си отпред.
2. Партньор 2 внимателно седи в долната част на гърба на партньор 1, като лежи с гръб към партньор 2 и изпъва крака навън.

Стойка на ръка

Партньор 2 може да практикува стойки на ръка с подкрепата на партньор 1. Сменяйте позициите, ако е възможно, за да можете и двамата да се забавлявате.

Основни мускули са работили:

• коремни
• пекторални
• делтоиди
• лат

Да го направя:

1. Партньор 1 лежи на земята, ръцете са протегнати отпред.
2. Партньор 2 заема висока дъска в горната част на партньор 1, поставяйки ръцете си върху глезените на партньор 1 и глезените в ръцете на партньор 1.
3. Вдишайте и на издишване партньор 1 започва да седи, докато партньор 2 се панти в кръста. Спрете, когато горната част на тялото на партньор 2 е перпендикулярна на земята.

Двойна танцьорка

Изпълнете тази достойна поза за Instagram, за да популяризирате гъвкавостта и да почувствате супер разтягане в тазобедрения флексор и четворката.

Основни мускули са работили:

• коремни
• глутеуси
• подколенни сухожилия
• четворки

Да го направя:

1. Започнете да стоите изправени, обърнати към партньора си с около 2 фута между вас. Подредете десния крак на партньор 1 с десния крак на партньор 2.
2. И двамата партньори повдигат дясните си ръце над главата, като дланите се срещат в средата.
3. И двамата партньори хващат собствените си леви глезени, довеждайки крака си до дъното.
4. Започнете да се огъвате в кръста един към друг, притискайки в ръцете си и насочвайки крака си нагоре към небето.
5. Вдишайте и издишайте тук, опитвайки се да изведете крака си нагоре с всяко издишване.

Мост и поддържана раменна стойка

Цялата ви задна верига - или задната част на тялото ви - ще тренира с тази поза. Редувайте се във всяка позиция, ако е възможно.

Основни мускули са работили:

• коремни
• подколенни сухожилия
• глутеуси

Да го направя:

1. Партньор 1 зае мостова позиция: коленете са свити, краката са плоски на земята, а дупето и долната част на гърба притиснати към небето.
2. Партньор 2 приема опора за рамо, поддържана от партньор 1: Поставете краката си на коленете на партньор 1, облегнати обратно на земята. Партньор 2 трябва да натисне нагоре през краката си, образувайки права линия от коленете до раменете.

Стол и планина

Партньор 1 прави по-голямата част от работата тук, подпомаган от противовеса на партньор 2.

Основни мускули, работещи за партньор 1:

• коремни
• четворки
• подколенни сухожилия
• глутеуси
• лат
• ромбоиди
• трицепс

Основни мускули, работещи за партньор 2:

• коремни
• четворки
• коремчест мускул

Да го направя:

1. Партньор 1 приема Позата на стола, седнал назад, докато протегна ръце отпред.
2. Партньор 2 поставя краката си един по един на коленете на партньор 1, като и двамата се хващат за ръцете или китките, докато партньор 1 стои.
3. Партньор 1 автоматично се обляга назад, за да поддържа теглото на партньор 2.

Разширена рутина

Тренировъчните колела са изключени в тази усъвършенствана рутина, където ще тествате собствената си сила, баланс и мобилност, както и връзката - и доверието -, което имате с партньора си.

Много от тези движения се считат за акро йога, която е комбинация от йога и акробатика.

Ако сте по-големи от партньора си (или обратното), планирайте да започнете в заземената позиция, докато и двамата не се чувствате достатъчно удобно за разклоняване.

Летящ войн

Като едно от основните - и забавно! - усъвършенствани партньорски йога движения, летящият воин ви позволява да се почувствате комфортно с един партньор във въздуха.

Основни мускули, работещи за партньор 1:

• коремни
• подколенни сухожилия
• четворки
• коремчест мускул

Основни мускули, работещи за партньор 2:

• коремни
• глутеуси
• подколенни сухожилия
• лат

Да го направя:

1. Партньор 1 започва да лежи на земята.
2. Партньор 1 повдига краката си от земята, свити колене, така че партньор 2 може да позиционира краката си срещу партньор 1.
3. Хващайки ръце за опора, партньор 1 удължава краката си, повдигайки партньор 2 от земята. Партньор 2 поддържа тялото си изправено.
4. Когато и двамата се почувствате стабилни, освободете ръцете си, като партньор 2 изпъва ръцете си пред тях.

Двойна дъска

Две дъски са по-добри от една. Изпробвайте силата на цялото си тяло с този ход.

Основни мускули са работили:

• коремни
• пекторални
• делтоиди
• глутеуси
• подколенни сухожилия

Да го направя:

1. Партньор 1 приема висока дъска.
2. Партньор 2 приема висока дъска върху партньор 1: Разпънете кръста им, поставете ръцете си върху глезените им, след това внимателно монтирайте краката и глезените на раменете им, един по един крак.

Двойно обърнато надолу куче

Изпънете и укрепете с двойно обърнато надолу куче. Ако работите за стойка на ръка, това е чудесна практика.

Основни мускули са работили:

• коремни
• делтоиди
• подколенни сухожилия

Да го направя:

1. Партньор 1 лежи с лицето надолу на земята, ръцете и краката са в състояние да се избутат до Кучето с лице надолу - ръцете са на нивото на гърдите и краката са раздалечени.
2. Партньор 2 приема обърнато надолу куче отгоре на партньор 1 - крака на партньор 2 в долната част на гърба на партньор 1 и ръце около един крак пред партньор 1
3. Партньор 1 бавно се издига нагоре към кучето надолу, докато партньор 2 остава стабилен в собствената си поза.
4. Тялото на партньор 2 в крайна сметка ще образува назад, обърната L.

Сгънат лист

Тук партньор 1 ще подкрепи партньор 2, докато те поемат няколко релаксиращи вдишвания.

Основни мускули, работещи за партньор 1:

• коремни
• подколенно сухожилие
• четворки
• коремчест мускул

Основни мускули, работещи за партньор 2:

• коремни
• глутеуси
• подколенни сухожилия

Да го направя:

1. Поемете позиция на летящ воин.
2. Пуснете ръцете си.
3. Партньор 2 се навежда напред в кръста, оставяйки ръцете и торса да висят.

Тронна поза

Вземете своя трон! Тук отново партньор 1 ще поставя натоварването, докато партньор 2 ще трябва да овладее баланса.

Основни мускули, работещи за партньор 1:

• коремни
• подколенни сухожилия
• четворки
• коремчест мускул
• пекторални
• делтоиди

Основни мускули, работещи за партньор 2:

• коремни
• подколенни сухожилия
• коремчест мускул

Да го направя:

1. Партньор 1 лежи по гръб, краката са удължени нагоре.
2. Партньор 2 стои с лице към партньор 1, краката от двете страни на врата на партньор 1.
3. Партньор 1 сгъва колене.
4. Партньор 2 седи обратно на краката на партньор 1.
5. Партньор 1 удължава краката си нагоре.
6. Партньор 2 огъва краката си, поставяйки краката си в ръцете на партньор 1.

Звездна поза

Удобно е да бъдете с главата надолу в партньорската звезда Поза.

Основни мускули, работещи за партньор 1:

• коремни
• четворки
• подколенни сухожилия
• коремчест мускул
• пекторални
• делтоиди
• трицепс

Основни мускули, работещи за партньор 2:

• коремни
• трицепс
• глутеуси
• подколенни сухожилия

Да го направя:

1. Партньор 1 лежи по гръб, краката са удължени нагоре.
2. Партньор 2 стои до главата на партньор 1, след което и двамата се хващат за ръце.
3. Партньор 2 позиционира раменете си в краката на партньор 1, след което скача долната част на тялото във въздуха, използвайки ръцете си, за да намери баланс.
4. След като сте стабилни във въздушно положение, оставете краката да падат навън.

Еднокрачно колело

Ще ви трябва голяма гъвкавост и мобилност за еднокрачно колело - плюсът е, че извършването на този ход с партньор ще ви осигури известна стабилност.

Основни мускули са работили:

• коремни
• делтоиди
• лат
• глутеуси
• подколенни сухожилия

Да го направя:

1. И двамата партньори започват, като лежат по гръб, свити колене, стъпалата са плоски на пода, пръстите се докосват.
2. Поставете дланите си с пръсти, обърнати към краката - за това ще трябва да стигнете ръцете си нагоре и наоколо.
3. Натиснете нагоре през дланите и стъпалата с ядрото си, разширявайки ръцете и краката, така че тялото ви да образува обърнато U.
4. Бавно повдигнете единия крак от земята, изпънете го изцяло и срещнете крака на партньора си в средата.

Долния ред

От начинаещ до напреднал, партньорската йога е уникален начин да се свържете, докато изграждате мускули. Останете фокусирани върху елемента за свързване, като бавно си проправяте път към по-сложните движения - и не забравяйте да се забавлявате, докато го правите!

Никол Дейвис е писателка, базирана в Мадисън, Вирджиния, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и по-щастливо. Когато не тренира със съпруга си или преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб от квас от нулата. Намери я на Instagram за фитнес парчета, # momlife и др.