Не е нужно да правите кардио, за да отслабнете (но има уловка)

Съдържание

• Защо не се нуждаете от специализирани кардио сесии, за да отслабнете
• Уловът без кардио
• Вземете най -доброто от двата свята
• Преглед за

Когато мислите за упражнения, насочени специално към загуба на тегло, вероятно си представяте, че прекарвате дълги часове на бягаща пътека или елиптична. И въпреки че е вярно, че правите стационарно кардио вероятно ще помощ при отслабване, експертите казват, че е напълно ненужно, ако основната ви цел е загуба на мазнини. Всъщност можете да отслабнете само като вдигнете тежести. (Да, наистина. Просто погледнете тези трансформации на тялото за повдигане на тежести.)

Това обаче не означава, че трябва никога правете кардио. Ето защо може да искате да дадете приоритет на силовите тренировки, ако свалянето на килограми е в списъка ви със задачи, но не можете да пропуснете да дишате тежко завинаги.

Защо не се нуждаете от специализирани кардио сесии, за да отслабнете

„Кардиото е един от най -малко ефективните начини за отслабване“, обяснява Джилиан Майкълс, експерт по здраве и фитнес и създател на приложението My Fitness от Джилиан Майкълс. Това е така, защото отслабвате, като изгаряте повече калории, отколкото ядете, и за изненада на много хора силовите тренировки всъщност са по -добри от това в стационарно кардио.

Причините за това са доста прости. Първо, силовите тренировки променят състава на тялото ви. „Обучението със съпротива ще ви помогне да изградите повече мускули, което ще ускори метаболизма ви и ще ви помогне да изгорите повече калории“, обяснява Бетина Гозо, майсторски треньор на Nike, който се фокусира върху силовите тренировки. Колкото повече калории изгаря тялото ви само, толкова по-лесно е да отслабнете. С други думи, ако искате да отслабнете, изграждането на мускули е добро нещо. (Ето цялата наука за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.)

Второ, тренировките за съпротива, провеждани в кръг, често изгарят повече калории от обикновеното старо кардио, особено когато се извършват със сложни движения като клекове, мъртва тяга, тласъци на тазобедрената става, почистване, натискане на преси и други, според Дженифър Новак, CSCS, сила и кондиция специалист и собственик на PEAK Symmetry Performance Strategies. "Когато повече стави участват в движение, трябва да бъдат наети повече мускули, за да ги изпълнят", обяснява тя. Това означава-да-повече изгорени калории.

Плюс това, има ефекта на "изгаряне", който идва заедно с тренировките за съпротива с по-висока интензивност. "Когато просто правите директно кардио, работите с аеробни темпове и изгаряте само калории за времето, през което тренирате", казва Гозо. С високоинтензивна тренировка със съпротива вие продължавате да изгаряте калории през останалата част от деня, добавя тя. Разбира се, можете напълно да получите тази полза от изгарянето от HIIT, но за ползите от изграждането на мускули, ще искате да включите съпротива под формата на тежести, гири или лост за телесно тегло.

„Все пак всичко това е без значение, ако не внимавате и какво ядете“, добавя Майкълс. Спомняте ли си онази поговорка: "коремите се правят в кухнята?" Е, вярно е. С набран хранителен план и рутинна тренировка, базирана на сила, най-вероятно ще видите промените в загубата на тегло, които търсите.

Уловът без кардио

Сега, докато кардиото не е необходимо за отслабване, това не означава, че кардиото не е необходимо ~като цяло~. Понастоящем Американската сърдечна асоциация препоръчва 150 минути умерени сърдечно-съдови упражнения на седмица (разпределени в продължение на пет дни) ИЛИ 75 минути енергични сърдечно-съдови упражнения на седмица (разпределени в продължение на три дни) плюс две сесии за силова тренировка за оптимално здраве на сърцето. (Въпреки това, само около 23 процента от американците отговарят на тези изисквания.) Това е така, защото повишаването на сърдечната честота все още е от решаващо значение за поддържането на сърцето ви здраво.

Работата е следната: Силовите тренировки, когато се извършват стратегически, определено могат да повишат сърдечната честота достатъчно, за да се считат за енергични сърдечно-съдови упражнения. (Ето пример за това как да използвате зони за сърдечен ритъм, за да тренирате за максимални ползи от упражненията.) „Сложните движения са чудесен начин да увеличите сърдечния си ритъм, докато правите силова тренировка“, обяснява Гозо. Тъй като работите с няколко мускула едновременно, сърдечната честота ще се покачи. (Ако някога сте чували биенето на сърцето си в ушите си, след като сте направили няколко тежки мъртви тяги, знаете точно за какво говори.) Плюс това, като намалите до минимум почивката, която приемате между сериите, добавите по-големи тежести и/или ускорите темпото си , можете да ускорите сърдечната си честота.

Вземете най -доброто от двата свята

И така, как професионалистите по фитнес препоръчват да балансират силата и кардио тренировките, ако се опитвате да отслабнете? „Бих препоръчал кардиото само в почивните ви дни“, казва Майкълс. "Например, ако вдигате четири пъти седмично и искате да получите още една или две сесии за изпотяване-но въпреки това позволявате на мускулите си подходящо време за възстановяване-това е, когато кардиото би било добре."

Искате ли да сте сигурни, че правите препоръчителното количество кардио упражнения, без изобщо да стъпвате на бягащата пътека? Тренирайте с тежести по веригите, обяснява тя. "Преминете от едно упражнение на друго бързо, за да поддържате сърдечната си честота. Аз лично добавям HIIT интервал във всяка схема, за да получа допълнителна интензивност."

Също така е добра идея да изберете стратегически теглото си. „Опитайте се да включите тежести и съпротива, които всъщност ви предизвикват за последните няколко повторения, в противен случай може да не получите пълна полза“, казва Гозо. "Никога не искате тежестите да се преместват лесно за 15+ повторения. Искате" съпротивата "да е там, за да се случи промяната."

Единственото кардио предупреждение? Ако тренирате за нещо специфично за спорта (като полумаратон или триатлон), тогава ще трябва да правите специални кардио тренировки, казва Майкълс.

Все пак Майкълс стои изцяло зад идеята да съсредоточите по-голямата част от усилията си върху по-кратки тренировки, базирани на съпротивление, над дълги кардио пристъпи. "Проучване след проучване ни показа, че тренировките с по -висока интензивност и по -кратка продължителност са най -ефективни за цялостната фитнес, сърдечно -съдовото здраве, костната плътност, поддържането на мускулите, метаболизма и др." Искате ли да опитате този вид тренировка? Вижте тази кардио тренировка с гири.

Преглед за