Вашата 10-дневна рутина за борба с окосмяването

Съдържание

• Преглед за

Призовете всеки последен момент от шофирането, което имате, и следвайте много осъществимия план на треньорката от Лос Анджелис Ашли Бордън, за да обновите хранителните си навици и начина на живот и да стартирате тялото си в най-добрата му форма. Гениалността на подхода на Бордън? Постепенното му натрупване. Всъщност на пръв поглед изглежда почти прекалено лесно!

За всеки от 10 -те дни Бордън ви моли да включите един нов здравословен навик и да се придържате към него. Това е. Едно. „Идеята е промяната да е проста“, обяснява Бордън. "Не искам никой да се обезсърчи и да се откаже."

Темпът се ускорява, когато започнете да налагате добър навик върху добър навик, до Ден 10, когато се хидратирате правилно, храните се правилно, тренирате и отделяте ценно време за премахване на стреса. Най-хубавото от всичко е, че новите ви навици ще ви накарат да се чувствате толкова страхотно, че ще останете привързани за цял живот.

Ден 1

ПИЙТЕ ВОДА, много, за да изплакнете подуването и подпухналостта след празниците (често в резултат на прекаляване с чипса, ядките и други храни с високо съдържание на натрий). Бордън препоръчва да се пият поне 11 чаши вода от 8 унции на ден. Водата не само помага за изхвърляне на излишния натрий, но също така е от решаващо значение за правилното функциониране на всяка основна система в тялото ви и ви помага да се чувствате сити. Не мислите, че ще можете да изпиете толкова вода за един ден? Купете си голяма стара пластмасова бутилка за вода, напълнете я, добавете сламка и я дръжте при себе си през целия ден. Ще се изненадате колко вода ще изпиете до края на деня.

Ден 2

ЯДЕТЕ ВСЕКИ ТРИ ЧАСА, МОЛЯ! Това са три хранения и две здравословни закуски в един ден. Ето трика: Всяко хранене трябва да съдържа порция протеин с размер на длан, две порции зеленчуци (без тежкото масло или гарнитури) и една порция здравословни въглехидрати като пълнозърнеста паста или парче пълнозърнест хляб, излязъл от фурната. Не превишавайте ограниченията за размер или честота и никога не си позволявайте да гладувате. Страхотен комбо, казва Бордън: 4 бъркани белтъка плюс 1 домат, нарязан, 1 парче пълнозърнест препечен хляб с 1 супена лъжица нискомаслено крема сирене. За закуски смесете протеин с плодове. Опитайте 12 сурови ядки и шепа грозде или 12 сурови бадема и ябълка, поръсена с канела.

Ден 3

ВКЛЮЧЕТЕ КАРДИО. Днес започнете да тренирате – правете от само 10 минути до един час (можете да разделите часа на три 20-минутни сегмента през целия ден, ако имате нужда от време и разум). Насочете се за 60 минути, ако е възможно, дори ако вървите бавно. След това през следващите седем дни правете кардио ежедневно - без извинения. (Не забравяйте, че се опитвате да създадете навик; седем последователни дни не е нещо, което трябва да правите цял живот!) Използвайте нашата програма за изгаряне на мазнини на страница 172.

Ден 4

ДОБАВЕТЕ В РАЗТЯГАНЕ. Започнете, като правите 3-5 минути много леко разтягане сутрин. "Това е много важно", подчертава Бордън, който добавя, че разтягането отваря флексорите на тазобедрената става и носи известна гъвкавост на гръбначния стълб, така че не започвате здраво деня си. Завършете деня и с леки разтягания, особено ако сте седели на бюрото с часове. „Искате да подготвите тялото си да се отпусне, преди да заспите“, обяснява Бордън. Най -важното е да направите пълно разтягане след кардио тренировка (когато мускулите са топли), като задържите в точката на леко напрежение за 30 секунди, без да подскачате. (За разтягания, които можете да използвате в цялата програма, влезте в Shape.com/stretching.)

Ден 5

ПРЕГЛЕДАЙТЕ ВАШИТЕ ПОРЦИИ. Вече пет дни се храните добре, но ако сте като служителите на Shape, които изпробваха този план, вероятно сте започнали да разчитате размера на порциите и да предполагате колко е правилното количество. Върнете се към Ден 2 и използвайте тази строга насока за порции за останалата част от програмата. Ако досега сте били гладни в плана, проверете чинията си: Възможно е да избирате млечни продукти без мазнини вместо опции с ниско съдържание на мазнини или въглехидрати от бяло брашно, вместо по-сърдечни избори, които ви засищат по-дълго, като овесени ядки и хляб от пуперникел.

Ден 6

Фокус върху силното обучение. Докато кардиото е от съществено значение за загуба на мазнини, силовите тренировки ще ускорят усилията ви; силовите тренировки изграждат мускули, които изгарят повече калории в покой, отколкото мастната тъкан. Започнете с 1-2 комплекта от 8-12 повторения с умерено тегло два пъти седмично в последователни дни и изберете едно упражнение за част от тялото: ръце, корем, гърди, гръб и крака. Вече вдигате на напреднало ниво? Използвайте по -големи тежести или правете по -предизвикателни движения.

Ден 7

ДАЙТЕ СЕБЕ СИ ПРОВЕРКА НА ПОЗА. Напомняйте си поне два пъти на ден да стоите и да седнете изправени (което има допълнителното предимство да изглеждате по-слаби). Прекарайте само няколко минути и се погледнете в огледалото. Издърпайте раменете си назад, натиснете надолу раменете, повдигнете гърдите си, издърпайте корема си - и се опитайте да поддържате тази добра стойка, докато дишате нормално.

Ден 8

Смесете го. Разменете ежедневното си разтягане за час по йога (или инвестирайте в DVD за йога; харесваме Gaiam AM и P.M. Yoga за начинаещи, $ 20; gaiam.com) или резервирайте салса или друг танцов клас за вашето кардио. Философията на Бордън: Упражненията трябва да са забавни, а не всички да работят. Ако решите да се придържате към рутинното си бягане или ходене, поне променете маршрута или интензивността си.

Ден 9

ОПИТАЙТЕ ЕДНА НОВА РЕЦЕПТА, нищо сложно, просто нещо различно. Трябва да се научиш да ядеш това, което обичаш, казва Бордън - иначе никога няма да продължиш да се храниш здравословно. Понякога просто намирането на нов начин за готвене на същото старо, същото старо е достатъчно, за да ви предпази от скука да ядете и да преяждате.

Ден 10

ВЗЕМЕТЕ 10 ЗА СЕБЕ СИ. Трябва да добавите нещо спокойно към живота си, независимо дали става дума за вана, масаж или просто ритане на краката на дивана, затваряне на очите и слушане на любимата ви музика на вашия iPod. Само 10 минути могат да освежат ума ви. "Всеки иска да изтласка телата си до краен предел", казва Бордън, "но никой не иска да се грижи за себе си." Глезенето е необходимо: Не можете да постигнете най -доброто си тяло, ако не отделите време за редовни тренировки. Сега трябва да се чувствате по -добре - и най -важното - подмладени. Ако паднете от вагона след няколко месеца, не се притеснявайте. Както казва Бордън: "10-дневната рутинна процедура срещу флабс може да бъде приложена отново към живота ви всеки път, когато имате нужда да поставите основите за добро здраве и най-доброто си тяло."

Преглед за