5 доказани ползи от BCAA (аминокиселини с разклонена верига)

Съдържание

• 1. Увеличете мускулния растеж
• 2. Намаляване на мускулната болезненост
• 3. Намалете умората от упражнения
• 4. Предотвратете загубата на мускули
• 5. Полза за хората с чернодробна болест
• Храни с високо съдържание на BCAA
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Има 20 различни аминокиселини, които изграждат хилядите различни протеини в човешкото тяло.

Девет от 20-те се считат за основни аминокиселини, което означава, че те не могат да бъдат произведени от тялото ви и трябва да бъдат получени чрез вашата диета.

От деветте основни аминокиселини, три са аминокиселините с разклонена верига (BCAA): левцин, изолевцин и валин.

„Разклонена верига“ се отнася до химическата структура на BCAA, които се намират в богати на протеини храни като яйца, месо и млечни продукти. Те също са популярна хранителна добавка, продавана предимно под формата на прах.

Ето пет доказани ползи от BCAA.

1. Увеличете мускулния растеж

Едно от най-популярните приложения на BCAA е увеличаване на мускулния растеж.

Левцинът BCAA активира определен път в тялото, който стимулира синтеза на мускулни протеини, което е процесът на изграждане на мускули (,).

В едно проучване хората, които консумират напитка с 5,6 грама BCAA след тренировка за устойчивост, имат 22% по-голямо увеличение на синтеза на мускулни протеини в сравнение с тези, които консумират плацебо напитка ().

Като се има предвид това, това увеличение на синтеза на мускулен протеин е приблизително 50% по-малко от това, което се наблюдава в други проучвания, при които хората консумират шейк от суроватъчен протеин, съдържащ подобно количество BCAA (,).

Суроватъчният протеин съдържа всички основни аминокиселини, необходими за изграждане на мускули.

Следователно, докато BCAA могат да увеличат синтеза на мускулни протеини, те не могат да го направят максимално без останалите незаменими аминокиселини, като тези, открити в суроватъчния протеин или други пълноценни протеинови източници (,).

Обобщение BCAA играят важна роля
роля в изграждането на мускулите. Вашите мускули обаче изискват всички основни аминокиселини
киселини за най-добри резултати.

2. Намаляване на мускулната болезненост

Някои изследвания показват, че BCAA могат да помогнат за намаляване на мускулната болезненост след тренировка.

Не е необичайно да се чувствате болни ден-два след тренировка, особено ако рутинните ви упражнения са нови.

Тази болезненост се нарича мускулна болезненост със забавено начало (DOMS), която се развива 12 до 24 часа след тренировка и може да продължи до 72 часа ().

Въпреки че точната причина за DOMS не е ясно разбрана, изследователите смятат, че това е резултат от малки разкъсвания в мускулите след тренировка (,).

Доказано е, че BCAA намаляват мускулните увреждания, което може да помогне за намаляване на дължината и тежестта на DOMS.

Няколко проучвания показват, че BCAA намаляват разграждането на протеините по време на тренировка и намаляват нивата на креатин киназа, което е индикатор за мускулно увреждане (,,)

В едно проучване хората, които са приемали BCAA преди упражнение при клякам, са имали намален DOMS и мускулна умора в сравнение с плацебо групата ().

Следователно, допълването с BCAA, особено преди тренировка, може да ускори времето за възстановяване (,).

Обобщение Допълване с BCAA
може да намали мускулната болезненост чрез намаляване на увреждането на тренираните мускули.

3. Намалете умората от упражнения

Точно както BCAA могат да помогнат за намаляване на мускулната болезненост при упражнения, те също могат да помогнат за намаляване на умората, предизвикана от упражнения.

Всеки човек изпитва умора и изтощение от упражнения в даден момент. Колко бързо гумите зависи от няколко фактора, включително интензивността и продължителността на упражненията, условията на околната среда и вашето хранене и ниво на фитнес ().

Вашите мускули използват BCAA по време на тренировка, което води до намаляване на нивата в кръвта. Когато нивата на BCAA в кръвта намаляват, нивата на основната аминокиселина триптофан в мозъка ви се увеличават ().

В мозъка ви триптофанът се превръща в серотонин, мозъчен химикал, за който се смята, че допринася за развитието на умора по време на тренировка (,,).

В две проучвания участниците, които са добавили BCAA, са подобрили умствения си фокус по време на тренировка, което се смята, че е резултат от ефекта на BCAA за намаляване на умората (,).

Това намаление на умората обаче е малко вероятно да се превърне в подобрения в изпълнението на упражненията (,).

Обобщение BCAA могат да бъдат полезни при
намаляване на умората, предизвикана от упражнения, но е малко вероятно те да подобрят упражненията
производителност.

4. Предотвратете загубата на мускули

BCAA могат да помогнат за предотвратяване на загуба или разграждане на мускулите.

Мускулните протеини непрекъснато се разграждат и възстановяват (синтезират). Балансът между разграждането на мускулните протеини и синтеза определя количеството протеин в мускулите ().

Изхабяването или разграждането на мускулите се случва, когато разграждането на протеините надвишава синтеза на мускулен протеин.

Изхабяването на мускулите е признак на недохранване и се проявява при хронични инфекции, рак, периоди на гладуване и като естествена част от процеса на стареене ().

При хората BCAA представляват 35% от основните аминокиселини, открити в мускулните протеини. Те представляват 40% от общите аминокиселини, необходими на тялото ви ().

Следователно е важно BCAA и други незаменими аминокиселини да бъдат заменени по време на загуба на мускули, за да го спрат или да забавят прогресията му.

Няколко проучвания подкрепят използването на BCAA добавки за инхибиране на разграждането на мускулния протеин. Това може да подобри здравните резултати и качеството на живот при определени популации, като например възрастните хора и тези с пропиляващи заболявания като рак (,,).

Обобщение Прием на добавки BCAA
може да предотврати разграждането на протеини в определени популации с мускули
пропиляване.

5. Полза за хората с чернодробна болест

BCAA могат да подобрят здравето при хора с цироза, хронично заболяване, при което черният дроб не функционира правилно.

Смята се, че 50% от хората с цироза ще развият чернодробна енцефалопатия, което представлява загуба на мозъчна функция, която настъпва, когато черният дроб не е в състояние да премахне токсините от кръвта ().

Докато някои захари и антибиотици са основите на лечението на чернодробната енцефалопатия, BCAA също могат да бъдат от полза за хората, страдащи от заболяването (,).

Един преглед на 16 проучвания, включващи 827 души с чернодробна енцефалопатия, установява, че приемането на добавки BCAA има благоприятен ефект върху симптомите и признаците на заболяването, но няма ефект върху смъртността ().

Чернодробната цироза също е основен рисков фактор за развитието на хепатоцелуларен карцином, най-честата форма на рак на черния дроб, за която добавките BCAA също могат да бъдат полезни (,).

Няколко проучвания показват, че приемането на BCAA добавки може да предложи защита срещу рак на черния дроб при хора с чернодробна цироза (,).

Като такива, научните власти препоръчват тези добавки като хранителна интервенция при чернодробни заболявания за предотвратяване на усложнения (, 41).

Обобщение BCAA добавки може
подобряване на здравните резултати на хората с чернодробни заболявания, като същевременно е възможно
защита срещу рак на черния дроб.

Храни с високо съдържание на BCAA

BCAA се намират в храни и цели протеинови добавки.

Получаването на BCAA от пълни протеинови източници е по-полезно, тъй като те съдържат всички основни аминокиселини.

За щастие BCAA се намират в изобилие в много храни и цели протеинови добавки. Това прави добавките BCAA ненужни за повечето, особено ако вече консумирате достатъчно протеин във вашата диета ().

Консумирането на храни, богати на протеини, ще ви осигури и други важни хранителни вещества, които BCAA добавките нямат.

Най-добрите хранителни източници на BCAA включват ():

Обобщение Много храни, богати на протеини
съдържат големи количества BCAA. Ако консумирате достатъчно протеини във вашата диета, BCAA
добавките е малко вероятно да осигурят допълнителни ползи.

Долния ред

Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) са група от три основни аминокиселини: левцин, изолевцин и валин.

Те са от съществено значение, което означава, че те не могат да бъдат произведени от тялото ви и трябва да се набавят от храната.

Доказано е, че добавките BCAA изграждат мускулите, намаляват мускулната умора и облекчават мускулната болезненост.

Те също така успешно се използват в болнични условия за предотвратяване или забавяне на загуба на мускулна маса и за подобряване на симптомите на чернодробно заболяване.

Тъй като обаче повечето хора получават много BCAA чрез диетата си, добавянето на BCAA е малко вероятно да осигури допълнителни ползи.

Пазарувайте онлайн за добавки BCAA.