Вашият тренировъчен план за умствен маратон

Съдържание

• Бягайте по правилните причини
• Позитивност за търговия за сигнали за фокусиране върху производителността
• Визуализирайте твърдите части
• Внимателно медитирайте
• Назовете страховете си
• Възползвайте се от несгоди
• Преглед за

След като регистрирате всички километри, предписани във вашия тренировъчен план, краката ви вероятно ще бъдат готови за бягане на маратона. Но умът ви е съвсем различен мускул. Повечето хора пренебрегват умствената подготовка, която може да направи живота по време на тренировка (и тези 26,2 мили) много по-лесен. Миналата година проучване в университета Стафордшир във Великобритания разглежда 706 ултрамаратонци и установява, че умствената издръжливост представлява 14 процента от успеха в състезанието – доста голяма част, когато състезанието ви отнема няколко часа, за да завършите. Напълнете умствения си резерв сега, за да можете да се включите в него в деня на състезанието и да стигнете до финала с този съвет от спортни психолози, които са работили с олимпийски бегачи и начинаещи в маратона.

Бягайте по правилните причини

Getty Images

Най-голямата психическа грешка, която можете да направите като спортист, е да обвържете това, което правите, със собствената си стойност. Измерването на успеха от това дали сте ударили определено време или място във вашата възрастова група, натрупва отрицателно налягане от самото начало. Когато започнете тренировка, вместо цел, базирана на резултатите, поставете по-самоизпълняваща се, като например да предизвикате себе си или да се опитате да подобрите фитнеса. По -късно, в дните, когато се борите, натиснете се, като си спомните причината да бягате.

Бягане за кауза? Това е страхотно; просто помислете за това: „Много от бегачите, с които работя, тичат „в чест“ на някого и се страхуват да не прекосят финалната линия и да не изпуснат този човек в живота си“, казва Джеф Браун, д-р, Психолог на Бостънския маратон, асистент клиничен професор в катедрата по психиатрия в Харвардския университет и автор на Winnerclinical. „Хората трябва да помнят, че разпознават и почитат този човек в момента, в който пристъпят към стартовата линия.

Позитивност за търговия за сигнали за фокусиране върху производителността

Getty Images

"Обикновено, когато се опитваме да бъдем позитивни на бягане или на състезание, ние знаем, че сме сами BS", казва спортният психолог, д-р Стив Портенга, главен изпълнителен директор на iPerformance Psychology и председател на психологическите служби Подкомисия за лека атлетика на САЩ. „Чувството е хубаво да си кажеш „Страхотен съм“, но това е ужасен начин за самотрениране, защото знаем, че може да не е непременно вярно в този момент“.

Той предлага да се съсредоточите върху нещо, което има повече умствена тежест: какво чувства тялото ви. Всеки път, когато разберете, че бягате добре, помислете защо е: Отпуснати ли са раменете ви? Тичаш ли леко на краката си? Намерихте ли добър ритъм? Изберете своя любим. След това, когато сте в средата на дългосрочно бягане и започнете да губите пара, върнете вниманието си отново, за да поддържате раменете си отпуснати (или каквато и да е репликата ви). Това ще подобри физически начина ви на бягане и това ще се превърне в по -добро мислене, като запазите фокуса си върху факторите на ефективност, които можете да контролирате.

Визуализирайте твърдите части

Getty Images

Агонизирането за труден курс или тежко изкачване като Heartbreak Hill в Бостън няма да ви помогне да го преодолеете. Вместо това Браун предлага да се предприемат действия. Ако състезанието е наблизо, пуснете предварително частите, които ви плашат; ако това е състезание извън града, разходете трудната част предишния ден. Ако нямате време за това, използвайте Google maps, за да проучите раздела. Ключът е да обърнете внимание на околната среда с всичките си сетива и да изберете визуални маркери. „Например, ако изберете маркер за пожарен кран на половината път нагоре по хълма, ще знаете, че сте свършили наполовина, когато го достигнете“, обяснява Браун.

Направете маркерите източник на позитивност, сила или просто визуална подсказка за това колко по-далеч трябва да отидете. Седнете преди състезанието и си представете как бягате по твърдата част и виждате маркерите си. „Ще го вградите в проактивния си мозък, че сте правили това преди“, казва Браун. „След това можете да използвате тези маркери като тригери, за да ви отпуснете, когато ги попаднете в деня на състезанието“, казва Браун.

Внимателно медитирайте

Getty Images

Да останеш в момента е от решаващо значение за доброто бягане, защото минимизира негативните разсейвания, като да се чудиш колко миля 23 може да боли или как някога ще стигнеш до финалната линия. Но изисква практика. Според Портенга, по време на 20-минутна медитация, може да отнеме на някой 15 минути, за да осъзнае, че фокусът й се е изместил от дишането, преди да се върне обратно. „Представете си в среда за изпълнение какво може да се случи за този период от време“, казва той. „Медитацията не е за предотвратяване на блуждаенето на ума ви, а за изграждане на осъзнатост за това кога се случва.“

За да практикувате, седнете в тиха стая и се съсредоточете върху дъха си и усещането за стомаха, докато влиза и излиза. Когато забележите, че умът ви се скита към нещо друго, върнете мислите си обратно към фокус като дишането, стъпките или нещо друго, което можете да контролирате в момента.

Назовете страховете си

Getty Images

Помислете за всички неща, които могат да се объркат след 26,2 мили и приемете, че могат да се случат. Да, бягането на маратон вероятно ще бъде болезнено в един момент. Да, може да се смутите, ако трябва да спрете или да се разходите. Да, може да бъдете бити от хора с 20 години по -голям от вас. Ето нещо: Действителният маратон рядко е толкова лош, колкото си мислите, че ще бъде. „Ако вземете предвид всички тези страхове преди време, минимизирате изненадата“, казва Портенга, който предлага за първи път да разговарят с опитни маратонци. Попитайте ги от какво са най -загрижени и в ретроспекция какво е загубата на време, за да се тревожите?

Възползвайте се от несгоди

Getty Images

Дъждовните дни и дните, в които тичането се чувства като трудност, са идеалното време да практикувате префокусиране, според Браун, тъй като не знаете какви условия ще се сблъскате с вашия маратон. "Има част от мозъка, отговорна за адаптирането към уникални и нови ситуации, така че да сме по -склонни да ги ориентираме по -добре, когато ги видим отново."

Не отлагайте бягането си в дъждовен ден - защото може много да вали по време на състезанието. Отправете се само с една захранваща лента, оставена на вашия iPod, за да видите какво е изчерпването на сока по средата на бягането. Пропуснете нормалната си паста вечер преди голямо бягане-или нормалните си гелове и барове през деня-за да видите как стомахът ви се справя с неочакваното. Репетирайте да се измъкнете от лош тренировъчен ден. Ако можете да преминете през бягане с лек глад студен или валящ дъжд, няма много да ви сплаши в деня на състезанието.

Преглед за