ZMA добавки: Ползи, странични ефекти и дозировка

Съдържание

• Какво представлява ZMA?
• ZMA и спортни постижения
• Предимства на добавките ZMA
• Може да повиши имунитета
• Може да подпомогне контрола на кръвната захар
• Може да помогне за подобряване на съня ви
• Може да повиши настроението ви
• Може ли ZMA да ви помогне да отслабнете?
• Дозировка на ZMA и препоръки
• ZMA странични ефекти
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

ZMA или цинков магнезиев аспартат е популярна добавка сред спортисти, културисти и любители на фитнеса.

Съдържа комбинация от три съставки - цинк, магнезий и витамин В6.

Производителите на ZMA твърдят, че повишава мускулния растеж и сила и подобрява издръжливостта, възстановяването и качеството на съня.

Тази статия разглежда ползите от ZMA, страничните ефекти и информацията за дозировката.

Какво представлява ZMA?

ZMA е популярна добавка, която обикновено съдържа следното:

• Цинков монометионин: 30 mg - 270% от референтния дневен прием (RDI)
• Магнезиев аспартат: 450 mg - 110% от RDI
• Витамин В6 (пиридоксин): 10–11 mg - 650% от RDI

Някои производители обаче произвеждат добавки ZMA с алтернативни форми на цинк и магнезий или с други добавени витамини или минерали.

Тези хранителни вещества играят няколко ключови роли във вашето тяло (,,, 4):

• Цинк. Този микроелемент е необходим за повече от 300 ензима, участващи в метаболизма, храносмилането, имунитета и други области на вашето здраве.
• Магнезий. Този минерал поддържа стотици химични реакции в тялото ви, включително създаване на енергия и мускулна и нервна функция.
• Витамин В6. Този водоразтворим витамин е необходим за процеси като създаване на невротрансмитери и метаболизъм на хранителни вещества.

Спортисти, културисти и любители на фитнеса често използват ZMA.

Производителите твърдят, че повишаването на нивата на тези три хранителни вещества може да спомогне за повишаване нивата на тестостерон, да подпомогне възстановяването на упражненията, да подобри качеството на съня и да изгради мускули и сила.

Въпреки това, изследванията зад ZMA в някои от тези области са смесени и все още се появяват.

Въпреки това, консумирането на повече цинк, магнезий и витамин В6 може да осигури много други предимства, като подобрен имунитет, контрол на кръвната захар и настроение. Това важи особено, ако имате недостиг на един или повече от гореспоменатите хранителни вещества (,,).

ZMA е хранителна добавка, която съдържа цинков монометионин аспартат, магнезиев аспартат и витамин В6. Обикновено се приема, за да подобри спортните постижения, да подобри качеството на съня или да изгради мускули.

ZMA и спортни постижения

Твърди се, че добавките ZMA подобряват спортните постижения и изграждат мускулите.

На теория ZMA може да засили тези фактори при тези, които имат недостиг на цинк или магнезий.

Дефицитът на който и да е от тези минерали може да намали производството на тестостерон, хормон, който влияе върху мускулната маса, както и инсулиноподобен растежен фактор (IGF-1), хормон, който влияе върху растежа и възстановяването на клетките ().

В допълнение, много спортисти могат да имат ниски нива на цинк и магнезий, което може да компрометира представянето им. По-ниските нива на цинк и магнезий може да са резултат от строги диети или загуба на повече цинк и магнезий чрез пот или уриниране (,).

Понастоящем само няколко проучвания са проучили дали ZMA може да подобри спортните постижения.

Едно 8-седмично проучване при 27 футболисти показа, че приемането на добавка ZMA ежедневно значително увеличава мускулната сила, функционалната сила и нивата на тестостерон и IGF-1 (11).

Друго 8-седмично проучване при 42 обучени на резистентност мъже установи, че приемането на добавка ZMA ежедневно не повишава нивата на тестостерон или IGF-1 в сравнение с плацебо. Освен това, това не е подобрило телесния състав или упражненията ().

Нещо повече, проучване при 14 здрави мъже, които тренират редовно, показва, че приемането на добавка ZMA дневно в продължение на 8 седмици не повишава нивата на общия или свободния кръвен тестостерон ().

Заслужава да се отбележи, че един от авторите на проучването, който установи, че ZMA подобрява спортните постижения, има собственост във фирмата, която произвежда конкретната добавка ZMA. Същата компания също помогна за финансирането на проучването, така че може да има конфликт на интереси (11).

Поотделно е доказано, че както цинкът, така и магнезият намаляват мускулната умора и или повишават нивата на тестостерон, или предотвратяват спада в тестостерона поради упражнения, въпреки че не е ясно дали те са по-полезни, когато се използват заедно (,,).

Като се има предвид, не е ясно дали ZMA подобрява спортните постижения. Необходими са повече изследвания.

Има смесени доказателства за ефектите на ZMA върху спортните постижения. В тази област са необходими повече изследвания върху хора.

Предимства на добавките ZMA

Проучванията върху отделните компоненти на ZMA предполагат, че добавката може да предложи няколко предимства.

Може да повиши имунитета

Цинкът, магнезият и витамин В6 играят ключова роля за вашето имунно здраве.

Например, цинкът е от съществено значение за развитието и функционирането на много имунни клетки. Всъщност добавката с този минерал може да намали риска от инфекции и да подпомогне зарастването на рани (,,).

Междувременно дефицитът на магнезий е свързан с хронично възпаление, което е ключов двигател на стареенето и хроничните заболявания като сърдечни заболявания и рак.

И обратно, приемането на магнезиеви добавки може да намали маркерите на възпалението, включително С-реактивен протеин (CRP) и интерлевкин 6 (IL-6) (,,).

И накрая, дефицитът на витамин В6 е свързан с лош имунитет. Вашата имунна система изисква витамин В6, за да произвежда бели кръвни клетки, които се борят с бактериите, и повишава способността им да се борят с инфекциите и възпаленията (,,).

Може да подпомогне контрола на кръвната захар

Цинкът и магнезият могат да помогнат на хората с диабет да контролират нивата на кръвната си захар.

Анализ на 25 проучвания при над 1360 души с диабет показа, че приемането на цинкова добавка намалява кръвната захар на гладно, хемоглобина A1c (HbA1c) и нивата на кръвната захар след хранене ().

Всъщност установи, че добавянето с цинк понижава HbA1c - маркер за дългосрочните нива на кръвната захар - до степен, подобна на тази на метформин, популярно лекарство за диабет (,).

Магнезият може също така да подобри контрола на кръвната захар при хора с диабет, като подобри способността на организма да използва инсулин, хормон, който премества захарта от кръвта ви в клетки ().

В действителност, в анализ на 18 проучвания, магнезият е по-ефективен за намаляване на нивата на кръвната захар на гладно, отколкото плацебо при хора с диабет. Също така значително намалява нивата на кръвната захар при тези с риск от развитие на диабет ().

Може да помогне за подобряване на съня ви

Комбинацията от цинк и магнезий може да подобри качеството на съня ви.

Изследванията показват, че магнезият помага за активирането на парасимпатиковата нервна система, която е отговорна за подпомагането на тялото ви да се чувства спокойно и отпуснато (,).

Междувременно допълването с цинк е свързано с подобрено качество на съня както в проучвания върху хора, така и върху животни (,,).

8-седмично проучване при 43 възрастни възрастни с безсъние показва, че приемането на комбинация от цинк, магнезий и мелатонин - хормон, който регулира цикъла сън-събуждане - ежедневно помага на хората да заспиват по-бързо и подобрява качеството на съня в сравнение с плацебо () .

Може да повиши настроението ви

Магнезият и витамин В6, и двата съдържащи се в ZMA, могат да помогнат за повишаване на настроението ви.

Едно проучване при приблизително 8 900 възрастни установява, че тези на възраст под 65 години с най-нисък прием на магнезий имат 22% по-висок риск от развитие на депресия ().

Друго 12-седмично проучване при 23 възрастни възрастни показва, че приемането на 450 mg магнезий дневно намалява симптомите на депресия толкова ефективно, колкото и антидепресант ().

Няколко проучвания свързват ниските нива в кръвта и приема на витамин В6 с депресията. Приемът на витамин В6 обаче не изглежда да предотврати или лекува това състояние (,,).

ZMA може да подобри вашия имунитет, настроение, качество на съня и контрол на кръвната захар, особено ако имате недостиг на някое от съдържащите се в него хранителни вещества.

Може ли ZMA да ви помогне да отслабнете?

Витамините и минералите в ZMA могат да играят роля при загубата на тегло.

В едномесечно проучване при 60 затлъстели хора, приемащите 30 mg цинк дневно са имали по-високи нива на цинк и са загубили значително повече телесно тегло от тези, приемащи плацебо ().

Изследователите вярват, че цинкът подпомага загубата на тегло чрез потискане на апетита ().

Други изследвания са установили, че хората със затлъстяване са склонни да имат по-ниски нива на цинк ().

Междувременно е доказано, че магнезият и витамин В6 намаляват подуването и задържането на вода при жени с предменструален синдром (ПМС) (,).

Нито едно проучване не е установило, че ZMA може да ви помогне да отслабнете, особено телесните мазнини.

Въпреки че осигуряването на достатъчно количество магнезий, цинк и витамин В6 в диетата ви е важно за цялостното ви здраве, добавянето на тези хранителни вещества не е ефективно решение за отслабване.

По-добра стратегия за дългосрочен успех при отслабване е да създадете калориен дефицит, да тренирате редовно и да ядете много пълноценни храни като пресни плодове и зеленчуци.

Въпреки че отделните му компоненти са необходими за цялостното здраве, няма доказателства, че ZMA може да ви помогне да отслабнете.

Дозировка на ZMA и препоръки

ZMA може да бъде закупен онлайн и в магазините за здравословни храни и хранителни добавки. Предлага се в няколко форми, включително капсула или прах.

Типичните препоръки за дозиране на хранителните вещества в ZMA са както следва:

• Цинков монометионин: 30 mg - 270% от RDI
• Магнезиев аспартат: 450 mg - 110% от RDI
• Витамин В6: 10–11 mg - 650% от RDI

Това обикновено е еквивалентно на приемането на три ZMA капсули или три лъжички ZMA прах. Повечето етикети на добавките обаче съветват жените да приемат две капсули или две лъжички прах.

Избягвайте приема на повече от препоръчаната доза, тъй като твърде много цинк може да причини нежелани реакции.

Етикетите на добавките често съветват приема на ZMA на гладно около 30–60 минути преди лягане. Това предотвратява взаимодействието на хранителни вещества като цинк с други като калций.

Етикетите за добавки обикновено препоръчват три капсули или лъжички прах за мъже и две за жени. Избягвайте да консумирате повече ZMA, отколкото е препоръчано на етикета.

ZMA странични ефекти

Понастоящем не са съобщени странични ефекти, свързани с допълване със ZMA.

ZMA обаче осигурява умерени до високи дози цинк, магнезий и витамин В6. Когато се приемат във високи дози, тези хранителни вещества могат да имат странични ефекти, включително (,, 44,):

• Цинк: гадене, повръщане, диария, загуба на апетит, стомашни спазми, дефицит на мед, главоболие, световъртеж, недостиг на хранителни вещества и намалена имунна функция
• Магнезий: гадене, повръщане, диария и стомашни спазми
• Витамин В6: увреждане на нервите и болка или изтръпване на ръцете или краката

Въпреки това, това не би трябвало да е проблем, ако не превишите дозата, посочена на етикета.

Освен това, както цинкът, така и магнезият могат да взаимодействат с различни лекарства, като антибиотици, диуретици (хапчета за вода) и лекарства за кръвно налягане (46,).

Ако приемате някакви лекарства или сте бременна или кърмите, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да вземете добавка ZMA. Освен това избягвайте приема на повече ZMA от препоръчителната доза, посочена на етикета.

ZMA обикновено е безопасен, когато се приема в препоръчаната доза, но приемането на твърде много може да причини нежелани реакции.

Долния ред

ZMA е хранителна добавка, която съдържа цинк, магнезий и витамин В6.

Това може да подобри спортните постижения, но настоящите изследвания показват смесени резултати.

Освен това няма доказателства, че ZMA може да ви помогне да отслабнете.

Въпреки това, отделните му хранителни вещества могат да осигурят ползи за здравето, като подобряване на контрола на кръвната захар, настроението, имунитета и качеството на съня.

Това важи особено, ако имате дефицит на едно или повече от хранителните вещества, съдържащи се в добавките ZMA.