Всички ползи от тиквичките, обяснени

Съдържание

• Какво представлява тиквичката?
• Хранителни факти за тиквички
• Ползи за здравето от тиквички
• Намалява риска от хронични заболявания
• Подпомага здравословното храносмилане
• Регулира кръвната захар
• Управлява холестерола в кръвта
• Насърчава здравословното зрение
• Потенциални рискове от тиквички
• Как да купуваме и ядем тиквички
• Идеи за рецепти от тиквички
• Преглед за

Ако искате да заредите диетата си, може би е време да посегнете към тиквичките. Тиквата е пълна с основни хранителни вещества, от антиоксиданти, унищожаващи болестите, до полезни за червата фибри. Това също е универсална съставка, благодарение на мекия, деликатен вкус, който работи добре както в солени предястия, така и в сладки десерти. Нуждаете се от още дети, преди да купите чанта, пълна с тях? Продължавайте да четете за храненето, ползите за здравето и много други (включително рецепта за хляб с тиквички за готвач, ценен за целувка!).

Какво представлява тиквичката?

Неразделен член на семейството на тиквата, тиквичките са разновидност на летните тикви, които считат любимите продукти като тикви, тиква и пъпеши като близки роднини. Те могат да бъдат намерени в различни цветове (тъмнозелено, жълто и бледозелено или почти бяло), но ароматът и хранителната стойност на тиквичките са сходни навсякъде, според разширението на Университета на Илинойс. О, и разберете това: от ботаническа гледна точка тиквичките са плод - зрънце, за да бъдем точни. Въпреки това, често се приготвя като зеленчук (т.е. сотиран, печен, приготвен на пара, на скара). (Свързано: Какво точно е скуош Chayote?)

Хранителни факти за тиквички

Както месото, така и кората на тиквичките предлагат хранителни вещества като фибри, стимулиращи храносмилането, калций за изграждане на костите, магнезий за повишаване на настроението и калий, подпомагащ мускулите. Целият тиква предлага и антиоксиданти за борба с болестите, включително витамин С и полифеноли. Дори ядливите семена (които са меки и меки на вкус) осигуряват известна храна чрез фибри, витамин А и витамин С, според регистрирания диетолог Джина Холмс, M.S., R.D.N., L.D.

Ето хранителния профил на 1 чаша нарязани сурови тиквички (~113 грама) според Министерството на земеделието на Съединените щати:

• 19 калории
• 1 грам протеин
• 1 грам мазнина
• 4 грама въглехидрати
• 1 грам влакна
• 3 грама захар

Ползи за здравето от тиквички

Намалява риска от хронични заболявания

„Тиквичките са пълни с антиоксиданти, защитаващи здравето, включително бета-каротин, лутеин и зеаксантин“, споделя Триста Чан, R.D., M.H.Sc., регистриран диетолог и основател на The Good Life Dietitian. Заедно тези хранителни вещества са известни като каротеноиди, антиоксидантни растителни пигменти, които придават жълт, червен или оранжев цвят на продукта, според Държавния университет в Орегон. И зелените, и жълтите тиквички имат каротеноиди, но последните съдържат начин повече поради жълтия си цвят, според проучване от 2017 г. И не трябва да забравяме за витамин С в тиквичките, които също са мощен антиоксидант, според статия от 2021 г.

Напомняне: Антиоксидантите, като тези в тиквичките, унищожават свободните радикали (вредни молекули, които в излишък могат да доведат до оксидативен стрес, в крайна сметка причинявайки увреждане на клетките и увеличавайки риска от хронични заболявания като рак), казва Чан. Храненето на диета, богата на антиоксиданти, може да помогне за контролиране на свободните радикали, да предпази клетките от оксидативен стрес и по този начин да предотврати заболяване, според Академията по хранене и диететика.

Подпомага здравословното храносмилане

„Тиквичките са чудесен източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри“, отбелязва Холмс. По -специално разтворимите фибри са пребиотици, което означава, че подхранват добрите бактерии в червата. Това ги поддържа здрави, което им позволява да регулират храносмилателните функции като усвояването на хранителни вещества, според статия от 2018 г. И както подсказва името му, разтворимите фибри са добре разтворими: абсорбират вода в стомашно-чревния тракт, създавайки подобно на гел вещество, което стяга изпражненията и потенциално облекчава диарията. Междувременно неразтворимите фибри в изпражненията насърчават редовните движения на чревните мускули, което може да предотврати запек, отбелязва Чан. (Свързано: Тези предимства на фибрите го правят най -важното хранително вещество във вашата диета)

Регулира кръвната захар

Фибрите в тиквичките също могат да помогнат за нормализиране на нивата на кръвната Ви захар. Това е от решаващо значение, тъй като честите скокове на кръвната захар могат да увеличат риска от диабет тип 2, според Harvard T.H. Училището по обществено здраве Чан. Ето как работи: Тялото не може да разгражда или абсорбира фибрите, така че остава непокътнато в стомашно-чревния тракт, помагайки за забавяне на усвояването на захарта - и следователно, освобождаването й в кръвния поток - в крайна сметка поддържа нивата в кръвта от скокове, казва Сара Мухамад, RD, регистриран диетолог и основател на Nutrition with Intention. В статия от 2016 г. също се отбелязва, че фибрите подобряват секрецията на инсулин, хормонът, от решаващо значение за поддържане на здравословни нива на кръвната захар.

Управлява холестерола в кръвта

Отново влакната са тук, за да спасят деня. Фибрите могат да насърчат здравословните нива на холестерол чрез намаляване на LDL ("лошия") холестерол, казва Мохамед. По принцип действа като метла, тъй като измива LDL холестерола от кръвта и извън тялото чрез изпражненията, казва тя. Това може да помогне за защита на сърцето ви, тъй като високите нива на LDL холестерол могат да увеличат риска от инсулт и сърдечни заболявания, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. (Вижте също: 15 невероятно вкусни храни, които понижават холестерола)

Насърчава здравословното зрение

Тиквичките съдържат много витамин А, хранително вещество, което е важно за вашите хора. "Витамин А помага за поддържане на здравословното зрение, като [предпазва] очната тъкан от влошаване на слънчевата светлина и естествения процес на стареене", обяснява Холмс. Освен това "то поддържа функцията на фоторецепторите в очите ви", добавя тя. Това е адски важно, като се има предвид, че фоторецепторите са клетките в окото, които ви помагат да виждате, като разпознават светлината и изпращат информация до мозъка, според Американската академия по офталмология. Освен това витамин А намалява риска от нощна слепота и сухота в очите, според Академията по хранене и диететика.

Потенциални рискове от тиквички

Като цяло тиквичките са относително безопасни, тъй като не са често срещан хранителен алерген, казва Мохамед. Въпреки това, протеините в тиквичките са подобни на тези в прашеца от амброзия, така че ще искате да ядете тиквата с повишено внимание, ако сте алергични към амброзия. В този случай консумацията на сурови тиквички може да предизвика синдром на орална алергия, състояние, което може да причини сърбеж в гърлото и подути устни/език/уста, според Американския колеж по алергия, астма и имунология. От друга страна, може да можете да ядете варени тиквички без проблем, тъй като топлината напълно променя протеините, така че тялото ви ги разпознава като безвредни. Все пак, ако имате анамнеза за алергии към цветен прашец, най-добре е да се консултирате с алерголог, преди да опитате тиквата. (Свързани: Най-добрите и най-лошите храни за алергии)

Как да купуваме и ядем тиквички

В магазина за хранителни стоки можете да намерите тиквички сурови, консервирани или замразени.

Суровите тиквички могат да се предлагат цели или да бъдат спирализирани на юфка (известна още като „зооди“). Или, разбира се, можете да го купите суров и след това да си направите свои собствени zoodles с малко помощ от спирализатор (Купете го, $ 10, amazon.com).

В замразената част може да намерите тиквички сами по себе си. Когато купувате пакетирани zoodles (Buy It, $5, freshdirect.com) или замразени тиквички, Чан препоръчва да търсите продукт, който изброява "тиквички" като единствена съставка. "Това е най-здравословният вариант, защото получавате само 100 процента зеленчук. По същество е същото като закупуването на неопаковани тиквички от щанда за хранителни стоки, но в по-удобна форма", казва тя.

Когато купувате сурови, цели тиквички в продуктовата пътека, потърсете такива, които нямат меки или набръчкани петна (признаци на разваляне) и имат ярък цвят, лъскава кожа и твърда текстура (признаци, че е свежа и узряла), според Университет на Небраска-Линкълн. Вкъщи избягвайте да миете тиквичките преди да ги приберете в хладилника. Защо? Тъй като измиването може да накара тиквата да се развали по-бързо, така че изчакайте, докато сте готови да я използвате – което трябва да бъде в рамките на три до четири дни след покупката, според UNL – за да изплакнете.

След като сте готови да ядете тиквичките, се насладете на сурови или сварени, казва Чан. Можете да задушите, сварите, сварите на пара, скара или печете тиквата или да я добавите към печени изделия за допълнителни хранителни вещества и влага (хляб от тиквички, някой?). Можете дори да го вмъкнете в овесени ядки или смутита за допълнителна порция зеленчуци.

И ICYMI по-горе, кожата и семената също са годни за консумация, според Холмс-така че няма нужда да обелвате или обезкостявате тиквата. Внимание обаче: Тиквичките имат високо съдържание на вода, така че готвенето може да я направи каша. За да избегне това, Мохамед препоръчва нарязването на тиквичките (да речем на кубчета, ленти или кръгчета) и леко осоляване преди готвене. Оставете да престои 20 до 30 минути, след което потупайте тиквата с хартиена кърпа, за да премахнете излишната влага. Добавете го към вашата рецепта както обикновено и ще имате по-твърдо и по-хрупкаво ястие с тиквички.

Идеи за рецепти от тиквички

„Тиквичките са зеленчук с мек вкус и леко сладък вкус, което го прави идеално платно за различни видове ястия“, споделя Холмс. Нуждаете се от inspo? Ето няколко идеи за вкусни рецепти с тиквички:

Като печена гарнитура. За лесна гарнитура Мохамед препоръчва печене на тиквички с картофи и лук. „Нарежете всичките си зеленчуци, добавете олио, добавете сол/черен пипер/чесън на прах и печете [на] 400 ° F за 25 до 30 минути“, казва тя. Сервирайте го заедно с паста, като пене с карамелизиран лук или пиле на скара и кафяв ориз.

Запържете с подправки. Сотирането нарязани тиквички е друг лесен начин за приготвяне на тиква. Насладете се на него като гарнитура или „добавете го в пържене или паста“, предлага Чан. Или го хвърлете в топла салата, като тази топла зеленчукова салата от ленти.

В лазаня. Плъзнете белачка за зеленчуци (Купете я, $ 9, amazon.com) върху тиквички отгоре надолу, направо през кожата и месото. Това ще създаде дълги „панделки“ от тиквички, които могат да бъдат притиснати между слоевете паста и доматен сос в лазаня. Можете дори да използвате панделките от тиквички вместо паста за ястие без глутен, като тази рецепта за лазаня с тиквички и наследствени домати.

В салата. Суровите тиквички са чудесно хрупкави, което ги прави отлично допълнение към вашите салати. Нарежете тиквичките на кубчета с размер на хапка или ги нарежете на тънки ленти, предлага Холмс. Оттам хвърлете тиквичките „с дресинг от винегрет, пресни билки и киноа [за] освежаващ нов начин да се насладите на салата“, казва Холмс.

В печени изделия. Благодарение на мекия си вкус и високото съдържание на вода, тиквичките могат да направят печените десерти чудесно питателни и влажни, без да променят драстично вкуса. Просто не забравяйте да пропуснете стъпката за осоляване, за да избегнете солен десерт. За начало направете тези бисквитки с тиквички и кокосов орех или мъфини с тиквички с пълнозърнести боровинки.

Преглед за