Ям навън

Храненето навън е част от нашия зает съвременен живот. Въпреки че трябва да внимавате да не преяждате, възможно е да излезете и да се насладите, докато останете здрави.

Имайте предвид, че размерът на порциите в много ресторанти е много голям. Стойте далеч от бюфетите, които можете да ядете. На тези места трудно може да се устои на изкушението за преяждане. Помислете и планирайте предварително.

• Ако знаете, че излизате, разгледайте менюто онлайн, за да можете да правите здравословен избор преди време.
• Избягвайте да ядете навън, когато сте прекалено гладни. Яжте малка здравословна закуска, като моркови или малка ябълка, малко преди да излезете.

Когато поръчвате, не се страхувайте да поискате да се приготви нещо по-здравословно, например печено или приготвено на пара, вместо пържено. Можете също така да поискате сосовете да се сервират отстрани.

Потърсете и изберете:

• Салати с дресинг отстрани
• Зеленчукови гарнитури
• Храни, които са печени на скара, на скара, на пара, бракониери, печени или печени
• Пиле, пуйка, морски дарове или постно месо

Поглезете се само от време на време на:

• Всичко кремообразно, пържено, хрупкаво, панирано, очукано или сирене
• Сосове или супи с много масло, сметана или сирене
• Плътни или кремообразни превръзки за салата
• Повечето гювечи

Няколко лесни съвета за намаляване на броя на калориите включват:

• Ако си сервирате здравословно ястие у дома, половината от чинията ви щеше да е покрита със зелени зеленчуци; ако вашето предястие не идва със зеленчук, поръчайте го отстрани, за да можете да направите здравословна чиния.
• Избягвайте безмислено да ядете храни като рула и хляб, само защото са на масата. Можете да поискате от сървъра да вземе тези храни от масата.
• Разделете ястието с някого или поискайте кутия за изнасяне и вземете половината от храната си у дома.
• Поръчайте "размера на обяда" на всяка храна, а не "размера на вечерята".
• Поръчайте здравословни предястия, а не предястие.
• Започнете с малка салата или супа на основата на бульон като предястие.
• Поръчайте дресинга за вашата салата отстрани, за да можете да контролирате колко от него използвате.
• Пийте вода, неподсладен чай, диетични напитки или нискомаслено мляко.Ограничете течностите, които имат празни калории, като газирани напитки.
• Ограничете колко алкохол приемате по време на хранене. Виното е по-нискокалорично от замразените напитки или смесените коктейли, в които има сок.
• Пропуснете десерта си или го споделете с друг човек.

Опитайте тези съвети за ограничаване на калориите, когато се храните в заведения за бързо хранене:

• Изберете място, където да хапнете хамбургери, риба и пилешко месо за сандвичи.
• Поръчайте си сандвич без сирене, майонеза или „специален сос“.
• Поръчайте само сандвич. Избягвайте да поръчвате стойността или комбинираното ястие, освен ако ресторантът предлага здравословни страни като резенчета ябълка или странична салата.
• Независимо дали става въпрос за сандвич, млечен шейк или пържени картофи, стойте далеч от големите размери.
• Поръчайте салата вместо пържени картофи.
• Ограничете кетчупа, соса за барбекю и други подправки, тъй като те често съдържат скрити захари.
  
• Пицата е добре, но се ограничете само до една или две филийки. Изберете зеленчукови топинги като чушки или спанак вместо наденица или пеперони. Добавете салата към вашата храна.

Сандвич ресторантите или деликатесите ви позволяват да управлявате по-добре това, което ядете:

• Изберете пуйка с ниско съдържание на мазнини, пилешко или шунка. Повечето кренвирши са с високо съдържание на натрий.
• Имайте предвид салатите от риба тон и пиле, които често се приготвят с много висококалорична майонеза.
• Заменете допълнително месо и сирене със зеленчуци, като чушки, краставици, домати и спанак.
• Поискайте сандвич с отворено лице. Поискайте пълнозърнест хляб, а не бял.
• Заменете висококалоричните подправки като майонеза или кремообразни превръзки за салата с горчица или малко количество зехтин и оцет. Помолете хлябът ви да е на скара или препечен без добавено масло.

Китайските ресторанти предлагат здравословен избор:

• Повечето пържени опции са с високо съдържание на калории. Вместо това изберете ястия, приготвени на пара без добавено масло или захар.
• Ограничете ястия, приготвени със сладко-кисели, хойсин, сос или други тежки сосове, които често са с високо съдържание на калории.
• Изберете ястия с ниско съдържание на мазнини, които са леко пържени, като кафяв ориз и китайски зеленчуци с морски дарове, пилешко или боб извара (тофу).
• Поръчайте страна зеленчуци на пара, за да се сдвоите с вашата юфка или ястие с ориз.
• Някои здравословни избори включват супа wonton, пилешки шиш и тиган moo goo gai.

Индийски ресторанти:

• Изберете храни, които съдържат нахут или леща, зеленчуци, постни протеини и сосове, приготвени от кисело мляко.
• Добрият избор включва супа от многоцветна кокошка, пиле тандури, пиле тика, кебап, пълнозърнест хляб наан и ласи.
• Ограничете пържените храни, кремообразните сосове от къри, сметановите сосове като Korma или Makhani и храните, приготвени с кокосово мляко или избистрено масло, наречете ghee.

Италиански ресторанти:

• Ястията с паста с червен или маринарен сос са по-нискокалорични и наситени мазнини от сосовете, приготвени със сметана, масло, сирене или песто.
• Потърсете думата primavera, което означава, че елементът от менюто съдържа зеленчуци и няма да включва кремообразен сос. Поръчайте ястия с морски дарове, месо на скара, риба, пиле или зеленчуци.
• Ограничете лазанята, антипастото, соса алфредо и хляба с чесън.
• Ограничете пържени или панирани ястия като пармезан от пиле и патладжан или пармиджана.
• Внимавайте за големи порции паста. Сдвоете пастата си със странична салата, така че храната ви да е по-балансирана.

Мексикански или югозападни ресторанти:

• Избирайте храни, които не са пържени и имат само малко количество сирене.
• Гуакамоле е по-здравословен избор от заквасена сметана, но внимавайте да не ядете прекалено голяма порция.
• Добрият избор включва гаспачо, пиле с кафяв ориз, ориз и черен боб и предмети, които се пекат или пекат на скара.
• Ограничете начос, чипс и кесадила.

Семейни ресторанти и кръчма:

• Придържайте се към пиле и месо на скара, или печено гърне или кюфте.
• Ограничете храни, дори зеленчуци, които са пържени, панирани, запечени (сирене) или кремообразни. Поръчайте малък или среден печен картоф с докосване на масло или нискомаслена заквасена сметана, а не пържени картофи или картофено пюре.
• Салатите са чудесна идея, но избягвайте кремообразните дресинги, заедно с топинги като сирене или бекон. Поискайте дресинга си отстрани, за да можете да контролирате колко ядете.
• Прозрачните бульонни супи най-често са по-нискокалорични. Избягвайте по-дебели супи със сметана или сирене в тях.
• Прегледайте съветите по-горе в раздела за сандвич ресторантите и броячите за деликатеси.
• Внимавайте за по-големи размери на порциите.

Отслабване - хранене навън; Здравословна диета - хранене навън; Затлъстяване - хранене навън

Уебсайт на Американската сърдечна асоциация. Вечерята не означава да се откажете от диетата си. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Актуализирано на 10 януари 2017 г. Достъп до 30 септември 2020 г.

Маратос-Филер Д. Затлъстяване. В Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Учебник по ендокринология на Уилямс. 14-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 40.

Министерство на земеделието на САЩ и Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. Диетични насоки за американци, 2020-2025. 9-то изд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Актуализирано през декември 2020 г. Достъп до 30 декември 2020 г.

• Хранене