Повдигане и огъване по правилния начин

Много хора нараняват гърба си, когато повдигат предмети по грешен начин. Когато достигнете 30-те си, е по-вероятно да нараните гърба си, когато се наведете, за да повдигнете нещо или да го оставите.

Това може да се дължи на това, че в миналото сте наранявали мускулите, връзките или дисковете на гръбначния стълб. С напредване на възрастта мускулите и връзките ни стават по-малко гъвкави. И дисковете, които действат като възглавници между костите на гръбначния ни стълб, стават по-чупливи с напредването на възрастта. Всички тези неща ни правят по-склонни към нараняване на гърба.

Знайте колко можете безопасно да вдигнете. Помислете колко сте вдигнали в миналото и колко лесно или трудно е било това. Ако даден обект изглежда твърде тежък или неудобен, потърсете помощ за него.

Ако работата ви изисква повдигане, което може да не е безопасно за гърба ви, говорете с вашия ръководител. Опитайте се да определите най-голямото тегло, което трябва да вдигнете. Може да се наложи да се срещнете с физиотерапевт или професионален терапевт, за да научите как безопасно да вдигнете това количество тегло.

Знаете как да вдигате по правилния начин. За да предотвратите болки в гърба и нараняване, когато се навеждате и повдигате:

• Разтворете краката си, за да осигурите на тялото си широка основа за опора.
• Застанете възможно най-близо до предмета, който повдигате.
• Сгънете се в коленете, а не в кръста или гърба.
• Стегнете мускулите на стомаха, докато повдигате предмета нагоре или го спускате надолу.
• Дръжте предмета възможно най-близо до тялото си.
• Бавно повдигнете, като използвате мускулите на бедрата и коленете.
• Докато се изправяте с предмета, НЕ се навеждайте напред.
• НЕ усуквайте гърба си, докато се огъвате, за да стигнете до обекта, да го повдигнете или да го носите.
• Клекнете, докато слагате предмета, като използвате мускулите на коленете и бедрата. Дръжте гърба си изправен, когато клякате.

Неспецифични болки в гърба - повдигане; Болки в гърба - повдигане; Ишиас - повдигане; Лумбална болка - повдигане; Хронична болка в гърба - повдигане; Дискова херния - повдигане; Плъзган диск - повдигане

• Болки в гърба
• Херния на лумбален диск

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Предотвратяване на наранявания. В: Miller MD, Thompson SR, eds. Ортопедична спортна медицина на DeLee Drez & Miller’s. 5-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2020: глава 34.

Lemmon R, Leonard J. Болки във врата и гърба. В: Rakel RE, Rakel DP, изд. Учебник по семейна медицина. 9-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 31.

• Наранявания на гърба