Тенденции в здравословната храна - боб и бобови растения

Бобовите растения са големи, месести, цветни растителни семена. Фасулът, грахът и лещата са всички видове бобови растения. Зеленчуците като боб и други бобови растения са важен източник на протеини. Те са ключова храна в здравословното хранене и имат много предимства.

Фасулът, лещата и грахът се предлагат в много варианти, струват малко пари и са лесни за намиране. Меки и земни аромати, бобови растения могат да се ядат по много начини.

ВИДОВЕ ЛЕГУМИ

Боб:

• Адзуки
• Черен боб
• Черноок грах (всъщност боб)
• Канелини
• Червена боровинка
• Гарбанцо (нахут)
• Велика Северна
• Бъбреци
• Лима
• Мунг
• ВМС
• Пинто

Други бобови растения:

• Леща за готвене
• Грах
• Соеви зърна (едамаме)

Фасулът и бобовите растения са богати на растителни протеини, фибри, В-витамини, желязо, фолиева киселина, калций, калий, фосфор и цинк. Повечето зърна също са с ниско съдържание на мазнини.

Бобовите култури са подобни на месото по хранителни вещества, но с по-ниски нива на желязо и без наситени мазнини. Високото съдържание на протеини в бобовите растения ги прави чудесна възможност вместо месо и млечни продукти. Вегетарианците често заместват бобовите растения с месо.

Бобовите растения са чудесен източник на фибри и може да ви помогнат да имате редовно изхождане. Само 1 чаша (240 ml) варен черен боб ще ви даде 15 грама (g) фибри, което е около половината от препоръчителното дневно количество за възрастни.

Бобовите растения са пълни с хранителни вещества. Те са с ниско съдържание на калории, но ви карат да се чувствате сити. Тялото използва въглехидратите в бобовите растения бавно, с течение на времето, осигурявайки стабилна енергия за тялото, мозъка и нервната система. Яденето на повече бобови растения като част от здравословната диета може да помогне за понижаване на кръвната захар, кръвното налягане, сърдечната честота и други рискове от сърдечни заболявания и диабет.

Фасулът и бобовите растения съдържат антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на увреждане на клетките и се борят с болестите и стареенето. Фибрите и други хранителни вещества са от полза за храносмилателната система и дори могат да помогнат за предотвратяване на рак на храносмилателната система.

КАК СЕ ПРИГОТВЯТ

Бобовите растения могат да се добавят към всяко хранене, за закуска, обяд или вечеря. След като бъдат приготвени, те могат да се консумират топли или студени.

Повечето сухи зърна (с изключение на грах и леща) ще трябва да се изплакват, накисват и варят.

• Изплакнете зърната в студена вода и вземете камъчета или стъбла.
• Покрийте зърната с 3 пъти по-голямо количество във вода.
• Кисне 6 часа.

Можете също така да доведете сухия фасул до кипене, да свалите съда от горелката и да ги оставите да киснат 2 часа. Накисването през нощта или след кипене ги прави по-малко вероятно да ви дадат бензин.

За да приготвите боб:

• Отцедете и добавете прясна вода.
• Гответе зърната според инструкциите на опаковката.

За да добавите варен или консервиран фасул към вашата диета:

• Добавете ги към салси, супи, салати, тако, бурито, чили или тестени ястия.
• Включете ги като гарнитура на закуска, обяд или вечеря.
• Намачкайте ги за спадове и намазки.
• Използвайте бобено брашно, за да ги печете.

За да намалите газовете, причинени от яденето на боб:

• Винаги накисвайте сухия боб.
• Използвайте консервиран боб. Изцедете ги и ги изплакнете преди консумация.
• Ако не ядете много боб, постепенно ги добавете към вашата диета. Това помага на тялото ви да свикне с излишните фибри.
• Дъвчете ги добре.

КЪДЕ ДА НАМЕРИТЕ ЛЕГУМИ

Бобовите растения могат да бъдат закупени във всеки магазин за хранителни стоки или онлайн. Те не струват много пари и могат да се съхраняват много дълго време. Те идват в торби (сух боб), консерви (вече сварени) или буркани.

РЕЦЕПТА

Има много вкусни рецепти с използване на боб. Ето един, който можете да опитате.

Съставки

• Две кутии с нисък натрий черен боб (15 унции) или 425 g
• Половината среден лук
• Две скилидки чесън
• Две супени лъжици (30 мл) растително масло
• Половин чаена лъжичка (2,5 мл) кимион (смлян)
• Половин чаена лъжичка (2,5 мл) сол
• Една четвърт чаена лъжичка (1,2 мл) риган (пресен или сушен)

Инструкции

1. Изцедете внимателно сока от 1 кутия черен боб. Изсипете отцедения черен боб в купа. Използвайте машина за картофено пюре, за да намачкате зърната, докато вече не са цели. Оставете пасирания боб настрана.
2. Нарежете лука на парчета от една четвърт инч. Оставете лука настрана.
3. Обелете скилидките чесън и ги смелете на ситно. Оставете чесъна настрана.
4. В тиган със среден сос загрейте олиото си за готвене на средно висока температура. Добавете лука и задушете за 1 до 2 минути.
5. Разбъркайте чесъна и кимиона и гответе още 30 секунди.
6. Разбъркайте пасирания черен боб и втората кутия черен боб, включително сока.
7. Когато бобът започне да кипи, намалете котлона до ниско ниво, разбъркайте солта и ригана и оставете да къкри 10 минути, непокрити.

Източник: Министерство на земеделието на САЩ

Тенденции в здравословната храна - импулси; Здравословно хранене - боб и бобови растения; Отслабване - боб и бобови растения; Здравословна диета - боб и бобови растения; Уелнес - боб и бобови растения

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Ефекти на влакната от зърна на бобови растения и цитрусови влакна върху предполагаемите рискови фактори за рак на дебелото черво: рандомизирано, двойно-сляпо, кръстосано проучване на човешка намеса. Нутри Дж. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Ефект на бобовите растения като част от диетата с нисък гликемичен индекс върху гликемичния контрол и сърдечно-съдовите рискови фактори при захарен диабет тип 2: рандомизирано контролирано проучване. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Етиологични ефекти и оптимален прием на храни и хранителни вещества за риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет: Систематични прегледи и мета-анализи от Експертната група по хранене и хронични заболявания (NutriCoDE). PLoS One. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Министерство на земеделието на САЩ: Изберете моя уебсайт Plate.gov. Фасулът и грахът са уникални храни. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Достъп на 1 юли 2020 г.

Министерство на земеделието на САЩ и Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. Диетични насоки за американци, 2020-2025. 9-то изд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Актуализирано през декември 2020 г. Достъп до 25 януари 2021 г.

• Хранене