Здравословни навици за отслабване

Независимо дали е здравословен или нездрав, навикът е нещо, което правите, без да се налага да мислите за това. Хората, които успяват да отслабнат, превръщат здравословното хранене в навик.

Тези здравословни хранителни навици могат да ви помогнат да отслабнете и да го спрете.

Семейната кухня може да предизвика нездравословни хранителни навици, ако рафтовете ви са облицовани със сладки закуски. Пренаредете кухнята, за да направите хранителните продукти, стимулиращи диетата, най-естественият избор.

• Дръжте здравословна храна в полезрението си. Съхранявайте купа плодове на плота и предварително нарязани зеленчуци в хладилника. Когато почувствате глад, ще имате здравословна закуска под ръка.
• Намалете изкушението. Ако знаете, че не можете да се контролирате около бисквитките, дръжте ги и други хранителни храни, недостъпни за хранене, или дори по-добре, извън къщата.
• Винаги яжте от съдове. Храненето направо от контейнер или торба насърчава преяждането.
• Използвайте по-малки чинии. Ако започнете хранене с по-малко храна пред себе си, вероятно ще ядете по-малко, докато свърши.

Животът става зает и много хора в крайна сметка ядат, без да мислят за храната, която слагат в устата си. Следните навици могат да ви помогнат да избегнете това безсмислено хранене.

• Закусвам. Празният стомах е покана за преяждане. Започнете деня си с пълнозърнест хляб или зърнени храни, мляко с ниско съдържание на мазнини или кисело мляко и парче плод.
• Планирай напред. Не чакайте, докато сте гладни, за да решите какво да ядете. Планирайте храненията си и пазарувайте, когато се чувствате сити. Нездравословните опции ще бъдат по-лесни за преминаване.
• Изключете екрана. Храненето с очите на телевизора, компютъра или друг разсейващ екран отнема съзнанието ви от това, което ядете. Не само, че пропускате да опитате храната си, по-вероятно е да преядете.
• Яжте първо здравословна храна. Започнете със супа или салата и ще бъдете по-малко гладни, когато се обърнете към основното ястие. Просто се пазете от супи на основата на крем и дресинги за салати.
• Яжте често малки закуски. Вместо 2 или 3 големи хранения, можете да ядете по-малки хранения и здравословни закуски, за да поддържате себе си през целия ден.
• Претеглете се. Информацията на кантара ще ви помогне да видите как теглото ви се покачва или намалява в зависимост от начина, по който се храните.
• Поддържайте къщата си хладна. Чувството за леко хладно през зимата може да ви помогне да изгорите повече калории, отколкото ако държите дома си на по-топла страна.

Емоционалното хранене или храненето за удобство, а не за хранене, може да направи голяма разлика в това какво и колко ядете. За да подобрите връзката си с храната:

• Обърни внимание. Слушайте тялото си за това как определени храни ви карат да се чувствате. Пържената храна може да има страхотен вкус сега. Но как ще се чувствате в стомаха ви след час?
• Забави. Оставете вилицата си между хапките или проведете разговор, докато ядете. Като крачите сами, вие давате шанс на стомаха си да се почувства сит.
• Следя. Прочетете етикетите за хранене на вашата храна, преди да я изядете. Запишете какво планирате да ядете, преди да ядете. И двата навика ви карат да спрете и да помислите, преди да сложите нещо в устата си.
• Променете начина, по който говорите за храната. Вместо да кажете "Не мога да ям това", кажете: "Аз не ям това." Казвайки не можеш може да ви накара да се чувствате лишени. Казвайки не го правите ви поставя начело.

Приятели и семейство могат да ви помогнат да останете на път и да ви насърчат по пътя. Не забравяйте да изберете хора, които разбират колко е важно това и които ще ви подкрепят; не ви осъждайте и не се опитвайте да ви изкушавате със стари хранителни навици.

• Изпращайте отчети за напредъка. Кажете на приятелите си целта си и им изпращайте седмични актуализации за това как се справяте.
• Използвайте социалните медии. Някои мобилни приложения ви позволяват да регистрирате всичко, което ядете, и да споделяте това с избрани приятели. Това може да ви помогне да записвате и да отговаряте за това, което ядете.

Затлъстяването - здравословни навици; Затлъстяването - здравословно хранене

• Здравословна диета
• myPlate

Д-р Йенсен. Затлъстяване. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 26-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 207.

LeBlanc EL, CD Patnode, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O’Connor EA. Поведенчески и фармакотерапевтични интервенции за отслабване за предотвратяване на свързаната със затлъстяването заболеваемост и смъртност при възрастни: актуализиран систематичен преглед на Работната група за превантивни услуги на САЩ [Интернет]. Rockville (MD): Агенция за здравни изследвания и качество (САЩ); 2018 г. септември (Синтез на доказателства, № 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Диета и хранене. В: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Медицински науки. 3-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 16.

Министерство на земеделието на САЩ и Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. Диетични насоки за американци, 2020-2025. 9-то изд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Актуализирано през декември 2020 г. Достъп до 25 януари 2021 г.

Уебсайт на Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ. Хранене и състояние на теглото. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. Актуализирано на 9 април 2020 г. Достъп до 9 април 2020 г.

Работна група за превантивни услуги на САЩ; Curry SJ, Krist AH, et al. Поведенчески интервенции за отслабване за предотвратяване на свързаната със затлъстяването заболеваемост и смъртност при възрастни: Изложение на препоръката на Работната група на САЩ за превантивни услуги. ДЖАМА. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Как да намалим холестерола
• Контрол на теглото