DASH диета за понижаване на високо кръвно налягане

DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията. Диетата DASH може да помогне за понижаване на високо кръвно налягане и холестерол и други мазнини в кръвта. Той може да помогне за намаляване на риска от инфаркт и инсулт и да ви помогне да отслабнете. Тази диета е с ниско съдържание на натрий (сол) и богата на хранителни вещества.

Диетата DASH намалява високото кръвно налягане, като намалява количеството натрий във вашата диета до 2300 милиграма (mg) на ден. Намаляването на натрия до 1500 mg на ден намалява още повече кръвното налягане. Той също така включва разнообразни храни, богати на хранителни вещества, които помагат на някои хора да намалят кръвното налягане, като калий, калций и магнезий.

На диетата DASH ще:

• Вземете много зеленчуци, плодове и обезмаслени или нискомаслени млечни продукти
• Включете пълнозърнести храни, боб, семена, ядки и растителни масла
• Яжте постно месо, птици и риба
• Намалете солта, червеното месо, сладките и сладките напитки
• Ограничете алкохолните напитки

Също така трябва да получавате поне 30 минути упражнения с умерена интензивност през повечето дни от седмицата. Примерите включват бързо ходене или каране на колело. Стремете се да получавате поне 2 часа и 30 минути упражнения на седмица.

Можете да следвате диетата DASH, ако искате да предотвратите високо кръвно налягане. Също така може да ви помогне да отслабнете. Повечето хора могат да се възползват от намаляване на приема на натрий до 2300 милиграма (mg) на ден.

Вашият доставчик на здравни грижи може да предложи намаляване на 1500 mg дневно, ако:

• Вече имате високо кръвно налягане
• Имате диабет или хронично бъбречно заболяване
• Са афроамериканци
• Са на възраст 51 или повече години

Ако приемате лекарство за лечение на високо кръвно налягане, не спирайте приема на лекарството, докато сте на диета DASH. Не забравяйте да кажете на вашия доставчик, че спазвате диетата DASH.

На диетата DASH можете да ядете храни от всички групи храни. Но ще включите повече от храните с естествено ниско съдържание на сол, холестерол и наситени мазнини. Ще включите и храни с високо съдържание на калий, калций, магнезий и фибри.

Ето списък с групите храни и колко порции от всяка трябва да имате на ден. За диета, която има 2000 калории на ден, трябва да ядете:

• Зеленчуци (4 до 5 порции на ден)
• Плодове (4 до 5 порции на ден)
• Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, като мляко и кисело мляко (2 до 3 порции на ден)
• Зърнени храни (6 до 8 порции на ден, а 3 трябва да бъдат пълнозърнести)
• Риба, постно месо и птици (2 порции или по-малко на ден)
• Фасул, семена и ядки (4 до 5 порции седмично)
• Мазнини и масла (2 до 3 порции на ден)
• Сладки или добавени захари, като желе, твърди бонбони, кленов сироп, сорбет и захар (по-малко от 5 порции седмично)

Броят на порциите, които получавате всеки ден, зависи от това колко калории имате нужда.

• Ако се опитвате да отслабнете, може да се нуждаете от по-малко порции от изброените.
• Ако не сте много активни, насочете се към по-малкия брой изброени порции.
• Ако сте умерено активни, имайте по-голям брой порции.
• Ако сте много активни, може да се нуждаете от повече порции от изброените.

Вашият доставчик може да ви помогне да намерите точния брой порции на ден за вас.

За да знаете колко да ядете, трябва да знаете размерите на сервиране. По-долу са дадени примерни порции за всяка група храни.

Зеленчуци:

• 1 чаша (70 грама) сурови листни зеленчуци
• ½ чаша (90 грама) нарязани сурови или варени зеленчуци

Плодове:

• 1 среден плод (6 унции или 168 грама)
• ½ чаша (70 грама) пресни, замразени или консервирани плодове
• ¼ чаша (25 грама) сушени плодове

Обезмаслени или нискомаслени млечни продукти:

• 1 чаша (240 милилитра) мляко или кисело мляко
• 1½ унция (oz) или 50 грама (g) сирене

Зърнени култури (Стремете се да направите целия си избор от зърнени храни пълнозърнести. Пълнозърнестите продукти съдържат повече фибри и протеини, отколкото "рафинираните" зърнени продукти.):

• 1 филия хляб
• ½ чаша (80 грама) варен ориз, тестени изделия или зърнени храни

Постно месо, птици и риба:

• 3 унции (85 г) варена риба, постно месо или птици

Ядки, семена и бобови растения:

• ½ чаша (90 грама) варени бобови растения (сушен боб, грах)
• 1/3 чаша (45 грама) ядки
• 1 супена лъжица (10 грама) семена

Мазнини и масла:

• 1 чаена лъжичка (5 милилитра) растително масло
• 2 супени лъжици (30 грама) дресинг за салати с ниско съдържание на мазнини
• 1 чаена лъжичка (5 грама) мек маргарин

Сладкиши и добавени захари:

• 1 супена лъжица (15 грама) захар
• 1 супена лъжица (15 грама) желе или сладко
• ½ чаша (70 грама) сорбет, желатинов десерт

Лесно е да се спазва диетата DASH. Но това може да означава да направите някои промени в начина, по който се храните в момента. За да започнете:

• НЕ се опитвайте да правите промени наведнъж. Добре е да променяте хранителните си навици постепенно.
• За да добавите зеленчуци към вашата диета, опитайте да хапнете салата на обяд. Или добавете краставица, маруля, настъргани моркови или домати към вашите сандвичи.
• В чинията ви винаги трябва да има нещо зелено. Добре е да използвате замразени зеленчуци вместо пресни. Просто се уверете, че опаковката не съдържа добавена сол или мазнина.
• Добавете нарязани плодове към вашите зърнени или овесени ядки за закуска.
• За десерт изберете пресни плодове или нискомаслено замразено кисело мляко, вместо висококалорични сладкиши, като торти или пайове.
• Изберете здравословни закуски, като несолени оризови сладкиши или пуканки, сурови зеленчуци или кисело мляко. Сушените плодове, семена и ядки също правят чудесен избор на закуски. Просто поддържайте тези порции малки, защото тези храни са с високо съдържание на общо калории.
• Помислете за месото като част от вашата храна, вместо за основно ястие. Ограничете порциите си постно месо до 170 грама на ден. Можете да имате две порции от 3 грама (85 грама) през деня.
• Опитайте да готвите без месо поне два пъти седмично. Вместо това яжте боб, ядки, тофу или яйца за протеините си.

За да намалите количеството сол в диетата си:

• Извадете солницата от масата.
• Овкусете храната си с билки и подправки вместо сол. Лимон, вар и оцет също придават вкус.
• Избягвайте консервирани храни и замразени предястия. Често са с високо съдържание на сол. Когато правите нещата от нулата, имате по-голям контрол върху това колко сол отива в тях.
• Проверете всички етикети на храните за натрий. Може да се изненадате колко намерите и къде го намерите. Замразените вечери, супи, сосове за салати и готови храни често съдържат много натрий.
• Изберете храни, които съдържат по-малко от 5% за дневната стойност на натрий.
• Потърсете варианти на храни с ниско съдържание на натрий, когато можете да ги намерите.
• Ограничете храни и подправки, които съдържат много сол, като кисели краставички, маслини, сушени меса, кетчуп, соев сос, горчица и сос барбекю.
• Когато вечеряте навън, помолете храната ви да се приготвя без добавена сол или MSG.

Има много книги за плана за диета DASH, които ще ви помогнат да започнете. Тези книги могат също така да предоставят примерни планове за хранене и идеи за рецепти.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC насоки за управление на начина на живот за намаляване на сърдечно-съдовия риск: доклад на Американския колеж по кардиология / Американската сърдечна асоциация на работната група за практически насоки. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Интерфейсът на храненето със здравето и болестите. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 25-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 213.

Mozaffarian D. Хранене и сърдечно-съдови и метаболитни заболявания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Сърдечно заболяване на Браунвалд: Учебник по сърдечно-съдова медицина. 11-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 49.

Уебсайт на Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта (NIH). Описание на плана за хранене DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Актуализирано на 1 май 2018 г. Достъп до 23 януари 2019 г.

Виктор RG, Libby P. Системна хипертония: управление. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Сърдечно заболяване на Браунвалд: Учебник по сърдечно-съдова медицина. 11-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA насоки за профилактика, откриване, оценка и управление на високо кръвно налягане при възрастни. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• DASH План за хранене
• Как да предотвратим високо кръвно налягане