Разбиране на диетата DASH

Диетата DASH е с ниско съдържание на сол и богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и постни протеини. DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията. Диетата първо е създадена, за да помогне за понижаване на високото кръвно налягане. Това е и здравословен начин за отслабване.

Диетата DASH ви помага да ядете питателни храни.

Това не е просто традиционна диета с ниско съдържание на сол. Диетата DASH набляга на храни с високо съдържание на калций, калий и магнезий и фибри, които, когато се комбинират, помагат за понижаване на кръвното налягане.

За да следвате диетата DASH за отслабване, ядете много:

• Зеленчуци и плодове без скорбяла

Ядете умерени порции от:

• Обезмаслени или нискомаслени млечни продукти
• Цели зърна
• Постно месо, птици, боб, соеви храни, бобови растения и яйца и заместители на яйца
• Риба
• Ядки и семена
• Здравословни за сърцето мазнини, като зехтин и масло от рапица или авокадо

Трябва да ограничите:

• Сладкиши и напитки, подсладени със захар
• Храни с високо съдържание на наситени мазнини като пълномаслени млечни продукти, мазни ястия, тропически масла и повечето пакетирани закуски
• Прием на алкохол

Вашият доставчик на здравни грижи може да ви помогне да разберете колко калории трябва да приемате всеки ден. Вашите нужди от калории се влияят от възрастта, пола, нивото на активност, медицинските условия и дали се опитвате да загубите или поддържате теглото си или не. „Един ден с плана за хранене DASH“ ви помага да проследите колко порции от всеки вид храна можете да ядете. Има планове за 1200; 1400; 1600; 1800; 2000; 2600; и 3100 калории на ден. DASH предлага по-малки порции и суапове със здравословна храна, за да подпомогнат загубата на тегло.

Можете да следвате хранителен план, който позволява или 2300 милиграма (mg), или 1500 mg сол (натрий) на ден.

Когато следвате плана DASH, трябва да ограничите колко ядете от тези храни:

• Храни с добавена сол (натрий) и добавяне на сол към храни
• Алкохол
• Подсладени захарни напитки
• Храни с високо съдържание на наситени мазнини, като пълномаслени млечни продукти и пържени храни
• Пакетирани закуски, които често са с високо съдържание на мазнини, сол и захар

Преди да увеличите калия в диетата си или да използвате заместители на солта (които често съдържат калий), консултирайте се с вашия доставчик. Хората, които имат проблеми с бъбреците или които приемат определени лекарства, трябва да внимават колко калий консумират.

DASH препоръчва поне 30 минути упражнения на ден, повечето дни от седмицата. Важното е да се правят най-малко 2 часа и 30 минути седмично дейности на умерено ниво на интензивност. Правете упражнения, които карат сърцето ви да изпомпва. За да предотвратите увеличаване на теглото, упражнявайте по 60 минути на ден.

Диетата DASH е широко проучена и има много ползи за здравето. Следването на този диетичен план може да помогне:

• Понижете високото кръвно налягане
• Намалете риска от сърдечни заболявания, сърдечна недостатъчност и инсулт
• Помогнете за предотвратяване или контрол на диабет тип 2
• Подобрете нивата на холестерола
• Намалете шанса за камъни в бъбреците

Националният институт за сърце, кръв и белите дробове помогна за разработването на диетата DASH. Също така се препоръчва от:

• Американската сърдечна асоциация
• Диетичните насоки за американците 2015-2020
• Насоки на САЩ за лечение на високо кръвно налягане

Спазването на тази диета ще осигури всички нужни хранителни вещества. Безопасен е както за възрастни, така и за деца. Той е с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на фибри, начин на хранене, който се препоръчва за всеки.

Ако имате здравословно състояние, е добре да говорите с Вашия лекар, преди да започнете тази или каквато и да е диета за отслабване.

В плана за хранене с диета DASH вероятно ще ядете много повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Тези храни са богати на фибри и увеличаването на приема на фибри твърде бързо може да причини дискомфорт в стомашно-чревния тракт. Бавно увеличавайте колко фибри ядете всеки ден и не забравяйте да пиете много течности.

Като цяло диетата е лесна за спазване и трябва да ви оставя да се чувствате доволни. Ще купувате повече плодове и зеленчуци от преди, което може да е по-скъпо от приготвените храни.

Диетата е достатъчно гъвкава, за да се спазва, ако сте вегетарианец, веган или без глутен.

Можете да започнете, като посетите уеб страницата на Националния институт за сърцето, кръвта и белите дробове „Какъв е планът за хранене на DASH?“ - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Можете също така да си купите книги за диетата DASH, които включват съвети и рецепти за диетата.

Хипертония - DASH диета; Кръвно налягане - DASH диета

Lessens DM, Rakel D. Диетата DASH. В: Rakel D, изд. Интегративна медицина. 4-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2018: глава 89.

Национален уебсайт на Института за сърце, белия дроб и кръв. DASH план за хранене. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Достъп до 10 август 2020 г.

Виктор RG, Libby P. Системна хипертония: управление. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Сърдечно заболяване на Браунвалд: Учебник по сърдечно-съдова медицина. 11-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 47.

• DASH План за хранене