Факти за мононенаситените мазнини

Мононенаситените мазнини са вид диетични мазнини. Това е една от здравословните мазнини, заедно с полиненаситените мазнини. Мононенаситените мазнини са течни при стайна температура, но започват да се втвърдяват при охлаждане.

Наситените мазнини и транс-мазнините са твърди при стайна температура. Тези нездравословни мазнини могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.

Мононенаситените мазнини се намират в растителните храни, като ядки, авокадо и растителни масла. Консумирането на умерени количества мононенаситени (и полиненаситени) мазнини вместо наситени и трансмазнини може да бъде от полза за вашето здраве.

Мононенаситените мазнини са полезни за вашето здраве по няколко начина:

• Те могат да помогнат за понижаване на нивото на LDL (лошия) холестерол. Холестеролът е меко, восъчно вещество, което може да причини запушване или блокиране на артериите (кръвоносните съдове). Поддържането на ниско ниво на LDL намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт.
• Мононенаситените мазнини помагат за развитието и поддържането на вашите клетки.

Вашето тяло се нуждае от малко мазнини за енергия и други функции. Мононенаситените мазнини са здравословен избор.

Колко трябва да получавате всеки ден? Ето препоръки от Диетичните насоки за американците 2015-2020:

• Стремете се да получавате не повече от 10% от общите си дневни калории от наситени мазнини (съдържащи се в червеното месо, маслото, сиренето и пълномаслените млечни продукти) и транс-мазнините (открити в преработените храни). За диета с 2000 калории това са общо 140 до 200 калории или 16 до 22 грама на ден.
• Поддържайте общата консумация на мазнини на не повече от 25% до 30% от дневните калории. Това включва мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Храненето на по-здравословни мазнини е полезно за вашето здраве. Но яденето на твърде много мазнини може да доведе до наддаване на тегло. Всички мазнини съдържат 9 калории на грам мазнина. Това е повече от два пъти количеството, открито във въглехидратите и протеините.

Не е достатъчно да добавяте храни с високо съдържание на ненаситени мазнини към диета, пълна с нездравословни храни и мазнини. Вместо това заменете наситените или транс-мазнините с по-здравословни, ненаситени мазнини.

Всички пакетирани храни имат хранителен етикет, който включва съдържание на мазнини. Четенето на етикетите на храните може да ви помогне да следите колко мазнини ядете.

• Проверете общата мазнина в една порция. Не забравяйте да съберете броя на порциите, които ще изядете за едно заседание.
• Погледнете внимателно количеството наситени мазнини и транс-мазнини в една порция. Останалото са ненаситени мазнини. Някои етикети ще изброят съдържанието на мононенаситени мазнини, други не.
• Уверете се, че повечето от ежедневните ви мазнини са от мононенаситени и полиненаситени източници.
• Много ресторанти за бързо хранене също предоставят информация за храненето в менютата си. Ако не го виждате публикуван, попитайте вашия сървър. Възможно е също да можете да го намерите на уебсайта на ресторанта.

Повечето храни имат комбинация от всички видове мазнини. Някои имат по-големи количества здравословни мазнини от други. Храните и маслата с по-големи количества мононенаситени мазнини включват:

• Ядки
• Авокадо
• Рапично масло
• Зехтин
• Шафраново масло (високо олеиново)
• Слънчогледово олио
• Фъстъчено масло и масло
• сусамово масло

За да получите ползи за здравето, трябва да замените нездравословните мазнини със здравословни мазнини. Ето няколко идеи:

• Яжте ядки вместо бисквитки за лека закуска. Само не забравяйте да запазите порцията си малка, тъй като ядките са висококалорични.
• Добавете авокадо към салати и сандвичи.
• Заменете маслото и твърдите мазнини със зехтин или рапично масло.

Мононенаситени мастни киселини; MUFA; Олеинова киселина; Холестерол - мононенаситени мазнини; Атеросклероза - мононенаситени мазнини; Втвърдяване на артериите - мононенаситени мазнини; Хиперлипидемия - мононенаситени мазнини; Хиперхолестеролемия - мононенаситени мазнини; Ишемична болест на сърцето - мононенаситени мазнини; Сърдечни заболявания - мононенаситени мазнини; Болест на периферните артерии - мононенаситени мазнини; PAD - мононенаситени мазнини; Ход - мононенаситени мазнини; CAD - мононенаситени мазнини; Здравословна диета за сърцето - мононенаситени мазнини

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Насоки за управление на холестерола в кръвта: доклад на Работната група на Американския колеж по кардиология / Американска сърдечна асоциация относно насоките за клинична практика . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Интерфейсът на храненето със здравето и болестите. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 26-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 202.

Mozaffarian D. Хранене и сърдечно-съдови и метаболитни заболявания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Сърдечно заболяване на Браунвалд: Учебник по сърдечно-съдова медицина. 11-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 49.

Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ; Министерство на земеделието на САЩ. 2015 - 2020 Диетични насоки за американците. 8-мо издание. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Актуализирано през декември 2015 г. Достъп на 2 юли 2020 г.

• Диетични мазнини
• Как да намалим холестерола с диета