Прекъснете връзките на емоционалното хранене

Емоционалното хранене е, когато ядете храна, за да се справите с трудни емоции. Тъй като емоционалното хранене няма нищо общо с глада, типично е да ядете много повече калории, отколкото тялото ви се нуждае или ще използва.

Храната може да потисне стресовите чувства, въпреки че ефектът е временен.

Храните с високо съдържание на мазнини, захар и сол могат да станат по-привлекателни, когато сте под стрес, сте в лошо настроение или се чувствате зле за себе си.

Емоционалното хранене често се превръща в навик. Ако сте използвали храна, за да се успокоите в миналото, можете да жадувате за бонбони или картофени чипове по всяко време, когато се чувствате зле. Следващият път, когато сте разстроени, става още по-трудно да откажете на нездравословната храна.

Всеки има лоши дни, но не всеки използва храна, за да премине през тях. Някои поведения и мисловни модели могат да увеличат шанса ви да станете емоционален ядец.

• Ако имате проблеми с управлението на емоциите си, може да е по-вероятно да използвате храна за тази цел.
• Недоволството от тялото ви може да ви направи по-склонни към емоционално хранене. Това важи както за мъжете, така и за жените.
• Диетата може да ви изложи на риск. Ако се чувствате лишени от храна, може да сте разочаровани и да се изкушите емоционално да се храните.

Наблюдавайте себе си. Обърнете внимание на начина си на хранене и хората или събитията, които ви карат да преяждате.

• Ядете ли, когато се чувствате ядосани, депресирани, наранени или разстроени по друг начин?
• Ядете ли в отговор на определени хора или ситуации?
• Дали определени места или часове на деня предизвикват глад за храна?

Развийте нови умения за справяне. Следващият път, когато искате да използвате храна за терапия, помислете как иначе бихте могли да се справите с чувствата, предизвикали този порив. Можете да:

• Вземете клас или прочетете книга за управление на стреса.
• Говорете за чувствата си с близък приятел.
• Отидете на разходка, за да си изчистите главата. Вашите емоции може да загубят своята сила с времето и пространството.
• Дайте си нещо друго, за което да помислите, като хоби, пъзел или добра книга.

Оценявайте себе си. Влизането във връзка с вашите ценности и силни страни може да ви помогне да управлявате лошите времена, без да преяждате.

• Пишете за неща, на които държите дълбоко и защо те имат значение за вас. Това може да включва вашето семейство, социална кауза, религия или спортен екип.
• Пишете за неща, които сте направили, които ви карат да се гордеете.
• Прекарвайте време в неща, в които сте добри.

Яжте бавно. Емоционалното хранене често означава, че ядете безразсъдно и губите представа колко сте поели. Накарайте се да забавите и обърнете внимание на храната, която ядете.

• Оставете вилицата си между хапките.
• Отделете малко време, за да опитате храната си, преди да погълнете.
• Ако се отдадете на нещо като бисквитки или пържено пиле, ограничете размера на порцията.
• Не яжте пред телевизора или компютъра. Твърде лесно е да преядете, когато сте разсеяни от това, което е на екрана пред вас.

Планирай напред. Ако знаете, че идва трудно или стресиращо време, предварително се настройте за здравословно хранене.

• Планирайте здравословни ястия. Накълцайте зеленчуци за салата или направете тенджера супа на основата на бульон преди време, за да ви очакват безпроблемни, пълни ястия.
• Не гладувайте. Когато сте и гладни, и стресирани, пицата и другите заведения за бързо хранене стават много по-изкусителни.
• Запасете кухнята си със здравословни закуски като хумус и пръчки от моркови.

Направете комфортната храна по-здравословна. Потърсете начини да приготвите любимите си ястия с по-малко калории.

• Използвайте обезмаслено мляко без мазнини или изпарено обезмаслено мляко вместо пълномаслено мляко или сметана.
• Използвайте 2 белтъка вместо 1 цяло яйце.
• Заменете половината масло с ябълково пюре при печене.
• Използвайте спрей за готвене вместо масло или масло за готвене.
• Използвайте кафяв или див ориз вместо бял ориз.

Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, ако имате някой от тези симптоми на разстройство с преяждане:

• Често губите контрол над храненето си.
• Често ядете до дискомфорт.
• Имате силни чувства на срам за тялото си или за храненето си.
• Вие карате себе си да повръщате след хранене.

Затлъстяване - емоционално хранене; Наднормено тегло - емоционално хранене; Диета - емоционално хранене; Загуба на тегло - емоционално значение

Картър JC, Дейвис C, Кени TE. Последици от пристрастяването към храната за разбиране и лечение на разстройство от преяждане. В: Джонсън БЛА, изд. Медицина на зависимостите: наука и практика. 2-ро изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 34.

Cowley DS, Lentz GM. Емоционални аспекти на гинекологията: депресия, тревожност, посттравматично стресово разстройство, хранителни разстройства, нарушения на употребата на вещества, "трудни" пациенти, сексуална функция, изнасилване, насилие от страна на интимен партньор и скръб. В: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. Цялостна гинекология. 7-мо изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2017: глава 9.

Танофски-Краф М. Хранителни разстройства. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 26-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2020: глава 206.

Thomas JJ, Mickley DW, DerenneJL, Klibanski A, Murray HB, Eddy KT. Хранителни разстройства: оценка и управление. В: Stern TA, Fava M, Wilens TE, Rosenbaum JF, eds. Всеобхватна клинична психиатрия в Масачузетската болница. 2-ро изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2016: глава 37.

van Strien T, Ouwens MA, Engel C, de Weerth C. Глад инхибиращ контрол и емоционално хранене, предизвикано от дистрес. Апетит. 2014; 79: 124-133. PMID: 24768894 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24768894/.

• Хранителни разстройства