Наддаване на тегло след отказване от тютюнопушенето: Какво да правя

Много хора напълняват, когато откажат цигарите. Средно хората наддават от 5 до 10 паунда (2,25 до 4,5 килограма) в месеците, след като се откажат от пушенето.

Може да отложите отказването, ако се притеснявате да добавите допълнително тегло. Но непушенето е едно от най-добрите неща, които можете да направите за вашето здраве. За щастие има неща, които можете да направите, за да поддържате теглото си под контрол, когато напуснете.

Има няколко причини, поради които хората наддават на тегло, когато се откажат от цигарите. Някои са свързани с начина, по който никотинът влияе на тялото ви.

• Никотинът в цигарите ускорява метаболизма ви. Никотинът увеличава количеството калории, които тялото ви използва в покой с около 7% до 15%. Без цигари тялото ви може да изгаря храната по-бавно.
• Цигарите намаляват апетита. Когато се откажете от пушенето, може да се почувствате по-гладни.
• Пушенето е навик. След като се откажете, може да жадувате за висококалорични храни, които да заменят цигарите.

Когато се приготвите да се откажете от пушенето, ето няколко неща, които можете да направите, за да поддържате теглото си под контрол.

• Активирайте се.Физическата активност ви помага да изгаряте калории. Също така може да ви помогне да отблъснете желанието за нездравословни храни или цигари. Ако вече тренирате, може да се наложи да тренирате по-дълго или по-често, за да изгорите калориите никотин, използван за отстраняване.
• Пазарувайте здравословни хранителни стоки. Решете какво ще купите, преди да стигнете до магазина. Направете списък на здравословни храни като плодове, зеленчуци и нискомаслено кисело мляко, на които можете да се отдадете, без да ядете твърде много калории. Запасете се с нискокалорични „храни за пръсти“, които могат да задържат ръцете ви, като нарязани ябълки, бебешки моркови или предварително несолени ядки.
• Запасете се с дъвка без захар. Може да задържа устата ви, без да добавя калории или да излага зъбите ви на захар.
• Създайте здравословни хранителни навици. Направете здравословен план за хранене преди време, за да можете да се борите с апетита, когато те ударят. По-лесно е да кажете "не" на пържени пилешки хапки, ако очаквате печено пиле със зеленчуци за вечеря.
• Никога не си позволявайте да огладнеете. Малкият глад е нещо добро, но ако сте толкова гладни, че трябва да ядете веднага, по-вероятно е да посегнете към вариант за спиране на диетата. Да се ​​научиш да ядеш храни, които те засищат, също може да помогне за предотвратяване на глада.
• Спокоен сън. Ако често не спите достатъчно, имате по-голям риск от напълняване.
• Контролирайте пиенето си. Алкохолът, сладките газирани напитки и подсладените сокове може да се понижат лесно, но те се добавят и могат да доведат до наддаване на тегло. Опитайте вместо това газирана вода със 100% плодов сок или билков чай.

Отказът от навик отнема време, за да свикнете както физически, така и емоционално. Правете по една стъпка. Ако все пак напълнеете, но успеете да стоите настрана от цигарите, поздравете се. Има много ползи от отказването.

• Белите дробове и сърцето ви ще бъдат по-силни
• Кожата ви ще изглежда по-млада
• Зъбите ви ще бъдат по-бели
• Ще имате по-добър дъх
• Косата и дрехите ви ще миришат по-добре
• Ще имате повече пари, когато не купувате цигари
• Ще се представяте по-добре при спорт или други физически дейности

Ако сте се опитали да се откажете от пушенето и сте имали рецидив, вашият доставчик на здравни грижи може да предложи заместителна терапия с никотин. Леченията, които се предлагат под формата на пластир, дъвка, назален спрей или инхалатор, ви дават малки дози никотин през целия ден. Те могат да помогнат за облекчаване на прехода от пушене към изцяло без пушене.

Ако напълнеете след отказване и не можете да го отслабнете, може да имате по-добри резултати в организирана програма. Помолете вашия доставчик да препоръча програма с добър запис, която може да ви помогне да отслабнете по здравословен, траен начин.

Цигари - наддаване на тегло; Прекратяване на тютюнопушенето - наддаване на тегло; Бездимен тютюн - наддаване на тегло; Спиране на тютюна - наддаване на тегло; Спиране на никотина - наддаване на тегло; Загуба на тегло - отказване от тютюнопушенето

Farley AC, Hajek P, Lycett D, Aveyard P. Интервенции за предотвратяване на наддаване на тегло след спиране на тютюнопушенето. Cochrane база данни Syst Rev. 2012; 1: CD006219. PMID: 22258966 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22258966/.

Уебсайт Smokefree.gov. Справяне с наддаването на тегло. smokefree.gov/challenges-when-quitting/weight-gain-appetite/dealing-with-weight-gain. Достъп до 3 декември 2020 г.

Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Интервенционни упражнения за спиране на тютюнопушенето. Cochrane база данни Syst Rev. 2014; (8): CD002295. PMID: 25170798 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25170798/.

Продавач RH, Symons AB. Напълняване и отслабване. В: Продавач RH, Symons AB, eds. Диференциална диагностика на често срещани оплаквания. 7-мо изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2018: глава 36.

Wiss DA. Ролята на храненето в възстановяването на зависимост: какво знаем и какво не. В: Danovitch I, Mooney LJ, eds.Оценката и лечението на зависимостта. Сейнт Луис, Мисури: Elsevier; 2019: глава 2.

• Отказ от тютюнопушенето
• Контрол на теглото