Техники за релаксация при стрес

Хроничният стрес може да бъде вреден за тялото и ума ви. Може да ви изложи на риск от здравословни проблеми като високо кръвно налягане, стомашни болки, главоболие, тревожност и депресия. Използването на техники за релаксация може да ви помогне да се чувствате спокойни. Тези упражнения също могат да ви помогнат да се справите със стреса и да облекчите последиците от стреса върху тялото си.

Когато почувствате стрес, тялото ви реагира, като отделя хормони, които повишават кръвното Ви налягане и повишават сърдечната честота. Това се нарича реакция на стрес.

Техниките за релаксация могат да помогнат на тялото ви да се отпусне и да понижи кръвното налягане и сърдечната честота. Това се нарича реакция на релаксация. Има няколко упражнения, които можете да опитате. Вижте кои работят най-добре за вас.

Един от най-простите начини да се отпуснете е чрез практикуване на дълбоко дишане. Можете да правите дълбоко дишане почти навсякъде.

• Седнете неподвижно или легнете и сложете едната ръка върху корема си. Поставете другата си ръка върху сърцето си.
• Вдишвайте бавно, докато усетите как стомахът ви се повдига.
• Задръжте дъха си за момент.
• Издишайте бавно, усещайки как стомаха ви пада.

Има и много други видове дихателни техники, които можете да научите. В много случаи не се нуждаете от много инструкции, за да ги направите сами.

Медитацията включва фокусиране на вниманието ви, за да ви помогне да се почувствате по-спокойни. Практикуването на медитация може да ви помогне да реагирате по-спокойно на емоциите и мислите си, включително тези, които причиняват стрес. Медитацията се практикува от хиляди години и има няколко различни стила.

Повечето видове медитация обикновено включват:

• Фокусирано внимание. Може да се съсредоточите върху дъха си, обект или набор от думи.
• Тихо. Повечето медитации се правят в тих район, за да се ограничи разсейването.
• Положение на тялото. Повечето хора смятат, че медитацията се прави в седнало положение, но може да се прави и в легнало положение, ходене или изправяне.
• Открито отношение. Това означава, че оставате отворени за мисли, които ви идват в съзнанието по време на медитация. Вместо да преценявате тези мисли, вие ги пускате, като връщате вниманието си отново във фокуса си.
• Спокойно дишане. По време на медитация дишате бавно и спокойно. Това също ви помага да се отпуснете.

Biofeedback ви учи как да контролирате някои от функциите на тялото си, като сърдечната честота или някои мускули.

В типична сесия терапевтът за биологична обратна връзка прикачва сензори към различни области на тялото ви. Тези сензори измерват температурата на кожата, мозъчните вълни, дишането и мускулната активност. Можете да видите тези показания на монитор. След това практикувате промяна на мислите, поведението или емоциите си, за да контролирате реакциите на тялото си. С течение на времето можете да се научите да ги променяте, без да използвате монитора.

Това е друга проста техника, която можете да правите почти навсякъде. Започвайки с пръстите на краката и краката, съсредоточете се върху стягането на мускулите за няколко мига и след това ги освободете. Продължете с този процес, като работите по тялото си, като се фокусирате върху една група мускули наведнъж.

Йога е древна практика, вкоренена в индийската философия. Практиката на йога съчетава пози или движения с фокусирано дишане и медитация. Позите имат за цел да увеличат силата и гъвкавостта. Позите варират от прости пози, лежащи на пода, до по-сложни пози, които може да изискват години практика. Можете да модифицирате повечето йога пози въз основа на собствените си способности.

Има много различни стилове йога, които варират от бавен до енергичен. Ако мислите за започване на йога, потърсете учител, който да ви помогне да практикувате безопасно. Не забравяйте да кажете на учителя си за всякакви наранявания.

Тай чи е практикуван за първи път в древен Китай за самозащита. Днес се използва главно за подобряване на здравето. Това е слабо въздействащо, нежно упражнение, което е безопасно за хора от всички възрасти.

Има много стилове на тай чи, но всички включват едни и същи основни принципи:

• Бавни, отпуснати движения. Движенията в тай чи са бавни, но тялото ви винаги се движи.
• Внимателни пози. Задържате определени пози, докато движите тялото си.
• Концентрация. Препоръчваме ви да оставите настрана разсейващите мисли, докато тренирате.
• Фокусирано дишане. По време на тай чи, дишането ви трябва да е отпуснато и дълбоко.

Ако се интересувате от тай чи за облекчаване на стреса, може да започнете с клас. За много хора това е най-лесният начин да научат правилните движения. Можете също така да намерите книги и видеоклипове за тай чи.

Можете да научите повече за някоя от тези техники чрез местни класове, книги, видеоклипове или онлайн.

Техники за релаксационна реакция; Релаксационни упражнения

Minichiello VJ. Техники за релаксация. В: Rakel D, изд. Интегративна медицина. 4-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2018: глава 94.

Уебсайт на Националния център за допълнително и интегративно здраве. 5 неща, които трябва да знаете за техниките за релаксация при стрес. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Актуализирано на 30 октомври 2020 г. Достъп до 30 октомври 2020 г.

Уебсайт на Националния център за допълнително и интегративно здраве. Медитация: в дълбочина. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. Актуализирано на 30 октомври 2020 г. Достъп до 30 октомври 2020 г.

Уебсайт на Националния център за допълнително и интегративно здраве. Техники за релаксация за здраве. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Актуализирано на 30 октомври 2020 г. Достъп до 30 октомври 2020 г.

Уебсайт на Националния център за допълнително и интегративно здраве. Тай Чи и Чи Гун: В дълбочина. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Актуализирано на 30 октомври 2020 г. Достъп до 30 октомври 2020 г.

Уебсайт на Националния център за допълнително и интегративно здраве. Йога: в дълбочина. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Актуализирано на 30 октомври 2020 г. Достъп до 30 октомври 2020 г.

• Стрес