Магнезиеви добавки: ползи, странични ефекти и дозировка

Съдържание

• Какво е магнезий?
• Ползи за здравето
• Може да намали кръвното налягане
• Може да подобри настроението
• Може да се възползва от контрола на кръвната захар
• Може да намали риска от сърдечни заболявания
• Може да подобри мигрената
• Странични ефекти и рискове
• Колко магнезий трябва да приемате?
• Колко трябва да вземете?
• Кой тип да изберете?
• Долния ред

Магнезият е минерал жизненоважен за правилното функциониране на тялото ви.

Тялото ви не може да го направи, така че трябва да го набавите от диетата си.

За да получите достатъчно от това основно хранително вещество, се препоръчва мъжете и жените да получават съответно 400–420 mg и 320–360 mg и в зависимост от възрастта (1).

Можете да постигнете това, като ядете храни, богати на магнезий, или като приемате добавки.

Тази статия разглежда ползите, страничните ефекти и препоръчителните дози на магнезиевите добавки.

Какво е магнезий?

Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в тялото ви и тялото ви не може да работи правилно без него (2).

Хранителното вещество е от съществено значение за стотици метаболитни процеси и много други важни телесни функции - от производството на енергия до изграждането на важни протеини като вашата ДНК (3).

Диетичните източници на магнезий включват бобови растения, ядки, семена и зелени листни зеленчуци. По-малки количества има в месото и рибата.

Въпреки значението му, изследванията показват, че почти 50% от хората в западните страни в Европа и САЩ не получават достатъчно от този основен минерал (2, 4).

Освен това ниските нива на магнезий са свързани с редица здравословни състояния, като диабет тип 2, сърдечни заболявания и болестта на Алцхаймер (2).

резюме Магнезият е минерал, от който тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Много хора имат недостиг на това основно хранително вещество, което се намира в храни като ядки, листни зелени, бобови растения и семена.

Ползи за здравето

Получаването на достатъчно магнезий е важно за поддържането на функционирането на тялото ви оптимално.

Въпреки че е възможно да получите адекватни количества от този минерал от диетата си, приемането на добавка може да бъде полезно, ако се борите да задоволите нуждите си чрез храна или ако имате недостиг.

Приемането на магнезиева добавка и коригирането на дефицит е свързано с ползите за здравето. Те включват по-малък риск от състояния като сърдечни заболявания и подобрено кръвно налягане, настроение и контрол на кръвната захар.

Може да намали кръвното налягане

Приемът на магнезиеви добавки може да помогне за намаляване на нивата на кръвното налягане (5).

Проучванията показват, че хората с високо кръвно налягане могат да получат подобрения при допълване с този минерал (6, 7).

Всъщност един преглед на 22 проучвания установи, че допълването със средно 410 mg магнезий дневно е свързано с 3–4 mm Hg спад на систолното кръвно налягане (най-голямото число) и спад на диастолната кръв с 2-3 mm Hg налягане (долното число) (8).

По подобен начин неотдавнашен преглед на 34 проучвания стигна до заключението, че приемането на около 350 mg магнезий на ден за 3 месеца значително намалява систолното кръвно налягане с 2,00 mm Hg, а диастолното кръвно налягане с 1,78 mm Hg (9).

Може да подобри настроението

Някои изследвания свързват ниските нива на магнезий с депресията, което накара изследователите да се замислят дали допълването с този минерал може да помогне за лечение на това състояние (10).

Едно 12-седмично рандомизирано контролирано проучване при възрастни с диабет тип 2, дефицит на магнезий и депресия установи, че 450 mg магнезий дневно е толкова ефективен, колкото 50 mg доза антидепресант Имипрамин при подобряване на депресивните симптоми (11).

Друго 6-седмично проучване при 126 души с лека или умерена депресия отбеляза, че тези, които приемат 248 mg на ден от минерала, заедно с нормалното си лечение, съобщават за значително подобрение на степента на депресия (12).

Тези проучвания обаче не бяха заслепени, което означава, че участниците знаеха, че получават минерала, което може да изкриви резултатите.

В крайна сметка са необходими по-големи и по-продължителни проучвания в тази област.

Може да се възползва от контрола на кръвната захар

Магнезият играе решаваща роля в метаболизма на инсулин и глюкоза. Много хора с диабет тип 2 - състояние, повлияващо контрола на кръвната захар - имат недостиг на това хранително вещество (2).

Отчасти това е така, защото високите нива на кръвна захар или инсулин могат да увеличат колко от това хранително вещество губите чрез урината си (13).

Предполага се, че приемането на магнезиеви добавки може да подобри инсулиновата резистентност, метаболитен проблем, при който клетките ви не реагират на инсулин.

Инсулинът е важен хормон, който помага да регулирате нивата на кръвната си захар. По този начин подобряването на инсулиновата резистентност може да насърчи по-добрия контрол на кръвната захар - особено при хора с диабет.

В тримесечно проучване хората с диабет тип 2, които приемат 300 mg магнезий на ден, отбелязват значително намаление на нивата на кръвната захар на гладно и след хранене в сравнение с плацебо групата (14).

Освен това, преглед установява, че приемът на магнезиеви добавки за повече от четири месеца има благоприятен ефект върху чувствителността към инсулин и контрола на кръвната захар (15).

Въпреки че са необходими повече изследвания, магнезиевите добавки изглежда са ефективни за подпомагане на контрола на кръвната захар при хора с диабет тип 2 (13).

Може да намали риска от сърдечни заболявания

Ниските нива на магнезий са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания (16, 17).

Това може да е така, защото ниските нива на този минерал влияят негативно на рискови фактори за сърдечни заболявания като контрол на кръвната захар и кръвното налягане (17).

Неотдавнашен преглед на 28 изследвания заключи, че добавките с магнезий повлияват положително някои рискови фактори за сърдечно заболяване при хора с диабет тип 2, като понижават кръвното налягане, нивата на холестерола и кръвната захар на гладно (18).

Това означава, че приемането на магнезиеви добавки може да помогне за намаляване на рисковите фактори за сърдечно заболяване, особено при хора с дефицит (19).

Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими повече проучвания в тази област.

Може да подобри мигрената

Ниските нива на магнезий са свързани с мигрена, състояние, характеризиращо се с интензивно, повтарящо се главоболие (20).

Едно 12-седмично проучване установи, че хората с мигрена, които приемат дневна добавка, съдържаща 600 mg магнезий, имат 42% по-малко пристъпи на мигрена, а атаките са по-слабо интензивни (21).

Друг преглед на 5 проучвания показа, че лечението на мигрена с 600 mg магнезий - доза с високо ниво - е безопасно и ефективно (22).

Все пак са необходими още проучвания, преди да се направят твърди препоръки за дозиране за лечение на мигрена.

резюме Магнезиевите добавки могат да подобрят редица здравни маркери, като например кръвно налягане и контрол на кръвната захар. Това може също да намали риска от здравословни състояния като сърдечни заболявания, мигрена и депресия.

Странични ефекти и рискове

Въпреки че обикновено добавките с магнезий се считат за безопасни, трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да ги приемете - особено ако имате медицинско състояние.

Минералната добавка може да бъде опасна за хора, които приемат определени диуретици, сърдечни лекарства или антибиотици (1).

Повечето хора, които приемат магнезиеви добавки, нямат странични ефекти, но това може да причини проблеми, свързани с червата, като диария, гадене и повръщане - особено в големи дози (20).

Важно е да се отбележи, че хората с проблеми с бъбреците са изложени на по-голям риск да изпитат неблагоприятни ефекти, свързани с тези добавки (23).

Освен това доказателствата, които подсказват, че магнезиевите добавки са от полза за хора, които не са дефицитни, са недостатъчни.

резюме Магнезиевите добавки обикновено се считат за безопасни. Въпреки това, трябва да говорите с вашия доставчик на здравни услуги, преди да приемате тези добавки, ако имате здравословно състояние или приемате някакви лекарства.

Колко магнезий трябва да приемате?

Диета с високо съдържание на магнезий включва здравословни пълноценни храни като пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения.

Въпреки че е възможно да получавате дневно препоръчителното количество от минерала - 400–420 mg за мъже и 320–360 mg за жени - само чрез диета, повечето съвременни диети са с ниско съдържание на богати на магнезий храни.

Ако не можете да получите достатъчно магнезий чрез диетата си и ако това е безопасно за вас, може да искате да вземете добавка.

Колко трябва да вземете?

Препоръчителните дози магнезиеви добавки са 200–400 mg на ден, в зависимост от марката.

Това означава, че добавката може да ви осигури 100% или повече от референтния дневен прием (RDI).

Съветът по храните и храненето на Института по медицина в Съединените щати определи горната допустима граница от 350 mg на ден за допълнителен магнезий - под която е малко вероятно да изпитате някакви храносмилателни странични ефекти (1, 23).

Ако имате дефицит, може да се нуждаете от по-висока доза, но трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да приемете големи дози магнезий, които надвишават RDI.

Кой тип да изберете?

Магнезиевите добавки се предлагат в различни форми, някои от които тялото ви може да абсорбира по-добре от други.

Видовете този минерал, които се усвояват по-добре, включват (23, 24):

• Магнезиев цитрат
• Магнезиев лактат
• Магнезиев аспартат
• Магнезиев хлорид
• Магнезиев малат
• Магнезиев таурат

Въпреки това, други фактори - като вашите гени и дали имате дефицит - също могат да повлияят на абсорбцията (20).

Освен това, докато много проучвания показват, че някои видове магнезиеви добавки са по-абсорбируеми от други, някои проучвания не откриват разлика между различните състави (25).

Когато пазарувате магнезиева добавка, изберете марки с американска фармакопея (USP), което показва, че добавката е тествана за потентност и замърсители.

резюме Допустимата горна граница на допълнителния магнезий е 350 mg на ден. Вашето тяло може да абсорбира някои форми на магнезий по-добре от други.

Долния ред

Минералът магнезий е от съществено значение за оптималното функциониране на тялото ви.

Диетичните източници на магнезий включват ядки, листни зеленчуци, бобови растения и семена

Адекватният прием на магнезий е свързан с намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и други състояния.

Приемът на добавка може да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди, ако не получавате достатъчно от това важно хранително вещество само от храната. Нежелани реакции са малко вероятни при дози под 350 mg на ден.

Ако се интересувате от опитите на добавка, първо говорете с вашия доставчик на здравни услуги и изберете продукт, който е тестван от трета страна, като например Фармакопея в САЩ.

Магнезият е широко достъпен в магазините за здраве и онлайн.