Фитнес на открито

Получаването на упражнения не трябва да означава ходене на закрито до фитнес залата. Можете да получите пълна тренировка във вашия собствен двор, местна детска площадка или парк.

Упражненията навън могат да предложат много предимства. Той може да помогне за подобряване на настроението ви, да ви изложи на витамин D от слънцето и да повиши енергийното ви ниво. Той също така предлага разнообразен пейзаж, който не получавате на закрито. Така че, ако се разхождате, бягате или карате велосипед, е по-вероятно да срещнете хълмове. Това помага да се работят различни мускулни групи и да се увеличи интензивността на вашата тренировка.

Вашата рутина трябва да включва 3 вида упражнения:

• Аеробни упражнения. Това е всякакъв вид упражнения, при които се използват по-големите ви мускули и сърцето ви бие по-бързо. Стремете се да получавате поне 2 часа и 30 минути аеробни упражнения с умерена интензивност всяка седмица.
• Упражнения за разтягане. Тези упражнения разтягат мускулите ви за по-добра гъвкавост и обхват на движение в ставите. Можете да се разтегнете преди или след като правите другите си упражнения.
• Силова тренировка. Тези упражнения работят с вашите мускули, за да ги направят по-силни и помагат за изграждането на по-здрави кости. Опитайте се да тренирате всичките си основни мускулни групи поне два пъти седмично. Просто не забравяйте да си починете един ден между тях.

Без значение какъв тип тренировка на открито сте избрали, включете упражнения и от трите групи. Включете упражнения, насочени към ръцете, краката, раменете, гърдите, гърба и коремните мускули.

Ако не сте били активни от известно време или ако имате здравословно състояние, е добре да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете програма за упражнения.

Има много начини за упражнения на открито, възможностите са почти безкрайни. Изберете нещо, което ви харесва и е подходящо за вашето ниво на фитнес. Ето няколко идеи:

• Първо загрейте. Накарайте кръвта си да тече, като ходите около 5 минути. Добавете динамично разтягане, като приведете коленете нагоре към гърдите. Загряването и разтягането на мускулите може да помогне за предотвратяване на някои наранявания. Трябва да продължите с разгряването, докато тялото ви се почувства топло и тепърва започвате да се потите.
• Разходете се или джогирайте до вашата фитнес зала на открито. Изберете парк или детска площадка близо до къщата си за тренировка. По този начин можете да започнете и завършите вашата рутина с бърза разходка или лек джогинг.
• Изберете реквизита си. Парковите пейки, дърветата и маймунските барове правят страхотни реквизити за упражнения. Използвайте пейка в парка, за да правите лицеви опори, спадове и стъпки. Маймунските барове и клоните на дърветата са чудесни за набирания. Маймунските щанги също могат да се използват за работа на корема, като издърпате свити крака нагоре към гърдите си, докато висите от ръцете си. Можете също така да увиете ленти за съпротива около дървета или стълбове, за да направите упражнения за укрепване.
• Помислете за цялото тяло. Когато спортувате навън, използвайте упражнения, които използват телесното ви тегло. Например можете да правите клякания, нападания, лицеви опори, спадове, коремни преси и дъски. Направете 15 повторения на всяко упражнение. Изградете до 3 серии от 15 повторения за всяко упражнение.
• Присъединете се към клас или група. Много хора се чувстват по-мотивирани, когато тренират в група. Потърсете уроци по фитнес, като йога, тай чи или аеробика, предлагани навън в местните паркове и зони за отдих. Можете също така да търсите групи, които се фокусират върху спорт, който ви харесва, като колоездене, туризъм, джогинг, гребане, тенис или фризби.
• Направете домакинска тренировка. Да, домашните ви задължения могат да се броят за упражнения. Комбинация от градинарство, косене на тревата с бутаща косачка, дърпане на плевели или гребене на листа може да ви даде тренировка за цялото тяло.
• Смесете го. Поддържайте тренировката си нова, като променяте ежедневието си толкова често. Опитайте нов спорт или разходка, поход или джогинг по нов маршрут. Направете еднодневна екскурзия и направете рутината си някъде ново.

Всеки път, когато тренирате навън, трябва да вземете няколко предпазни мерки, за да сте сигурни, че сте в безопасност.

• Внимавайте за времето. Въпреки че можете да спортувате при повечето видове време, екстремните горещини или студове могат да бъдат опасни. В студено време се обличайте на пластове и носете шапка и ръкавици. В горещо време носете много слънцезащитни продукти, изберете леки дрехи и пийте много вода.
• Внимавайте на улиците. Разходете се или джогирайте срещу насрещния трафик и носете ярки дрехи, за да могат шофьорите да ви видят. Ако сте навън, когато е тъмно, носете отразяващо облекло или носете фенерче.
• Бъди подготвен. Носете си личен документ и мобилен телефон, за всеки случай.

Американският съвет по упражнения (ACE) има много рутинни упражнения, изброени на неговия сайт - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Има и много книги за упражнения, които можете да правите сами. Можете също така да получите видеоклипове за фитнес или DVD. Изберете книги или видеоклипове, създадени от хора с фитнес данни. Потърсете някой, сертифициран от ACE или Американския колеж по спортна медицина.

Обадете се веднага на вашия доставчик, ако имате някой от следните симптоми по време на тренировка:

• Натиск или болка в гърдите, рамото, ръката или врата
• Прилошаване на стомаха
• Силна болка
• Проблеми с дишането или задух, дори когато спрете да тренирате
• Замайване
• Главоболие, слабост, объркване или мускулни крампи в горещо време
• Загуба на чувство или парене върху която и да е област от кожата ви в студено време

Упражнение - на открито

• Ходене за здраве

Уебсайт на Американския съвет по упражнения. Подходящи факти: основи на кръговото обучение. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Достъп на 19 март 2020 г.

Buchner DM, Kraus WE. Физическа дейност. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 26-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Ползите от естествената среда за физическа активност. Спорт Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Упражнения и физическа форма