Можете ли да засилите метаболизма си?

Вашият метаболизъм е процесът, който тялото ви използва, за да произвежда и изгаря енергия от храната. Разчитате на метаболизма си, за да дишате, мислите, смилате, циркулирате кръв, да се затопляте на студено и да се охлаждате в жегата.

Общоприето е мнението, че повишаването на метаболизма ви помага да изгорите повече калории и да увеличите загубата на тегло. За съжаление има повече митове за засилване на метаболизма, отколкото тактики, които работят. Някои митове могат да се обърнат. Ако мислите, че изгаряте повече калории, отколкото сте в действителност, може в крайна сметка да ядете повече, отколкото трябва.

Ето фактите за 6 мита за метаболизма.

Мит # 1: Упражнението засилва метаболизма ви дълго след спирането.

Вярно е, че изгаряте повече калории, когато тренирате, особено когато ускорите пулса си с дейности като колоездене или плуване.

Това повишено изгаряне на калории продължава толкова дълго, колкото и вашата тренировка. Може да продължите да изгаряте излишни калории около час след това, но последствията от упражненията спират дотук. След като спрете да се движите, метаболизмът ви ще се върне към своя покой.

Ако се натоварите с калории след тренировка, мислейки, че тялото ви ще продължи да изгаря калории през останалата част от деня, рискувате да наддадете на тегло.

Какво да правя: Упражнявайте се за здравето си и зареждайте със здравословни храни. Не позволявайте на упражненията да ви дадат извинение да прекалявате с висококалорични храни и напитки.

Мит # 2: Добавянето на мускули ще ви помогне да отслабнете.

Мускулите изгарят повече калории от мазнините. Така че изграждането на повече мускули няма ли да засили метаболизма ви? Да, но само с малка сума. Повечето редовни трениращи качват само няколко килограма мускули. Това не е достатъчно, за да се направи голяма разлика в броя на изгорените калории. Освен това, когато не се използва активно, мускулите изгарят много малко калории. По-голямата част от времето мозъкът, сърцето, бъбреците, черният дроб и белите дробове представляват по-голямата част от метаболизма ви.

Какво да правя: Повдигнете тежести за по-здрави кости и мускули. Направете силовите тренировки част от добре закръглена програма за упражнения, която включва дейности за изпомпване на сърцето ви. За да избегнете излишните килограми, трябва също така да се храните здравословно и с подходящи порции.

Мит # 3: Яденето на определени храни може да засили метаболизма ви.

Консумирането на храни като зелен чай, кофеин или люти люти чушки няма да ви помогне да свалите излишните килограми. Някои може да осигурят малък тласък в метаболизма ви, но не достатъчно, за да се промени в теглото ви.

Какво да правя: Изберете храни за тяхното добро хранене и вкус. Яжте разнообразни здравословни храни, които ви пълнят, без да ви пълнят.

Мит # 4: Яденето на малки ястия през деня увеличава метаболизма ви.

За съжаление има малко научни доказателства, че яденето на малки, чести хранения засилва метаболизма.

Разпределянето на храненията през целия ден може да ви предпази от прекалено глад и преяждане. Ако е така, това е добра идея. Спортистите се представят по-добре, когато се хранят по-често в по-малки количества. Ако сте човек, който трудно спира, след като започнете да ядете, 3 хранения на ден може да ви улеснят да се придържате към подходящ прием, отколкото много малки закуски.

Какво да правя: Обърнете внимание на знаците си за глад и яжте, когато почувствате глад. Следете ежедневната си диета и ограничавайте закуските с високо съдържание на захар и мазнини.

Мит №5: Получаването на пълноценен сън е добро за вашия метаболизъм.

Добрият нощен сън няма да засили метаболизма ви, но без сън може да добавите килограми. Хората, лишени от сън, са склонни да ядат повече калории, отколкото им е необходимо, евентуално, за да се справят с чувството на умора.

Какво да правя: Планирайте живота си, за да имате достатъчно време за сън. Ако имате проблеми със съня, потърсете начини да се отпуснете преди лягане и направете спалнята си удобна за сън. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи, ако съветите за самообслужване за по-добър сън не помагат.

Мит # 6: Ще напълнявате с напредване на възрастта, защото метаболизмът ви се забавя.

Макар че е вярно, че метаболизмът ни е по-бавен, отколкото когато бяхме деца, много напълняване в средата на живота се случва, защото ставаме по-малко активни. Работа и семейство изтласкват упражненията на заден план. Когато не се движим толкова, губим мускули и трупаме мазнини.

С напредването на възрастта може да имате проблеми с регулирането на храненето с възрастта. След голямо хранене по-младите хора са склонни да ядат по-малко, докато телата им изразходват калориите. Този естествен контрол на апетита изглежда отшумява с напредването на възрастта. Освен ако не обърнете особено внимание, големите ястия могат бързо да се добавят.

Какво да правя: С напредването на възрастта е важно да правите упражненията редовна част от всеки ден. Като останете активни и се придържате към по-малки порции здравословни храни, можете да предотвратите увеличаването на теглото с напредване на възрастта.

Метаболизъм за засилване на отслабването; Затлъстяване - стимулират метаболизма; Наднорменото тегло - засили метаболизма

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Затлъстяването: проблемът и управлението му. В: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Ендокринология: Възрастни и педиатрични. 7-мо изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 26.

Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Ефектът на екстракта от зелен чай върху окисляването на мазнини в покой и по време на тренировка: доказателства за ефикасност и предложени механизми. Adv Nutr. 2013; 4 (2): 129-140. PMID: 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/.

Маратос-Флиер Д. Затлъстяване. В: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Учебник по ендокринология на Уилямс. 14-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 40.

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Могат ли капсаициноидите да подпомогнат управлението на теглото? Систематичен преглед и мета-анализ на данните за енергийния прием. Апетит. 2014; 73: 183-188. PMID: 24246368 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.

• Контрол на теглото