Гликемичен индекс и диабет

Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко бързо дадена храна може да повиши кръвната Ви захар (глюкоза). Само храни, които съдържат въглехидрати, имат ГИ. Храни като масла, мазнини и меса нямат GI, въпреки че при хора с диабет те могат да повлияят на кръвната захар.

Като цяло храните с нисък GI повишават бавно глюкозата в тялото ви. Храни с висок GI бързо повишават кръвната захар.

Ако имате диабет, храните с висок ГИ могат да затруднят контрола на диабета.

Не всички въглехидрати действат еднакво в организма. Някои предизвикват бърз скок в кръвната захар, докато други работят по-бавно, като избягват големи или бързи повишения на кръвната захар. Гликемичният индекс адресира тези различия, като приписва определен брой на храните, който отразява колко бързо те повишават кръвната захар в сравнение с чистата глюкоза (захар).

Скалата на GI преминава от 0 до 100. Чистата глюкоза има най-високия GI и се дава стойност 100.

Яденето на храни с нисък ГИ може да ви помогне да получите по-строг контрол върху кръвната си захар. Обръщането на внимание на ГИ на храните може да бъде друг инструмент за подпомагане на управлението на диабета, заедно с броенето на въглехидрати. След диета с нисък ГИ също може да помогне при загуба на тегло.

Храни с нисък ГИ (от 0 до 55):

• Булгар, ечемик
• Тестени изделия, преварен (конвертиран) ориз
• Киноа
• Зърнени култури с високо съдържание на фибри
• Овесени ядки, нарязани на стомана или валцувани
• Моркови, зеленчуци без скорбяла, зеленчуци
• Ябълки, портокали, грейпфрут и много други плодове
• Повечето ядки, бобови растения и боб
• Мляко и кисело мляко

Храни с умерен ГИ (56 до 69):

• Пита хляб, ръжен хляб
• Кус-кус
• кафяв ориз
• Стафиди

Храни с висок ГИ (70 и повече):

• Бял хляб и гевреци
• Повечето преработени зърнени храни и овесени ядки, включително люспи от трици
• Повечето закуски
• Картофи
• бял ориз
• Пчелен мед
• Захар
• Диня, ананас

Когато планирате храненето си:

• Изберете храни, които имат нисък до среден ГИ.
• Когато ядете храна с висок ГИ, комбинирайте я с храни с нисък ГИ, за да балансирате ефекта върху нивата на глюкозата. GI на храната и нейното въздействие върху хората с диабет може да се промени, когато го комбинирате с други храни.

GI на храната се влияе от определени фактори, като зрялостта на парче плод. Така че трябва да мислите за повече от GI на дадена храна, когато правите здравословен избор. Когато избирате ястия, е добре да имате предвид тези проблеми.

• Размерът на порцията все още има значение, тъй като калориите все още имат значение, както и количеството въглехидрати. Трябва да следите размера на порцията и броя на въглехидратите в храната, която приемате, дори ако тя съдържа храни с нисък ГИ.
• Като цяло преработените храни имат по-висок ГИ. Например плодовият сок и незабавните картофи имат по-висок ГИ в сравнение с цели плодове и цели печени картофи.
• Готвенето може да повлияе на GI на дадена храна. Например, макароните al dente имат по-нисък ГИ от меко приготвените тестени изделия.
• Храните с по-високо съдържание на мазнини или фибри обикновено имат по-нисък ГИ.
• Някои храни от един и същи клас храни могат да имат различни стойности на GI. Например, преобразуваният дългозърнест бял ориз има по-нисък ГИ от кафявия ориз. А късозърнестият бял ориз има по-висок ГИ от кафявия ориз. По същия начин бързият овес или зърнени култури имат висок ГИ, но пълнозърнестите овесени ядки и пълнозърнестите зърнени закуски имат по-нисък ГИ.
• Изберете разнообразие от здравословни храни, като имате предвид хранителната стойност на цялото хранене, както и ГИ на храните.
• Някои храни с висок ГИ са с високо съдържание на хранителни вещества. Така че балансирайте ги с храни с по-нисък ГИ.

За много хора с диабет броенето на въглехидрати или въглехидратите помага да се ограничат въглехидратите до здравословно количество. Преброяването на въглехидрати заедно с избора на здравословни храни и поддържането на здравословно тегло може да са достатъчни за контрол на диабета и намаляване на риска от усложнения. Но ако имате проблеми с контрола на кръвната си захар или искате по-строг контрол, трябва да говорите с вашия доставчик на здравни грижи за използването на гликемичния индекс като част от вашия план за действие.

Американска диабетна асоциация. 5. Улесняване на промяната в поведението и благосъстоянието за подобряване на здравните резултати: Стандарти за медицинска помощ при диабет-2020. Грижа за диабета. 2020; 43 (Suppl 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

Уебсайт на Американската диабетна асоциация. Гликемичен индекс и диабет. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. Достъп до 18 октомври 2020 г.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D, et al. Академия по хранене и диететика Хранителни насоки за диабет тип 1 и тип 2 при възрастни: прегледи и препоръки за хранителни интервенции. J Acad Nutr Diet. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Кръвна захар
• Диабетна диета