Витамини

Витамините са група вещества, които са необходими за нормалната клетъчна функция, растеж и развитие.

Има 13 основни витамина. Това означава, че тези витамини са необходими, за да може тялото да работи правилно. Те са:

• Витамин А
• Витамин Ц
• Витамин D
• Витамин Е
• Витамин К
• Витамин В1 (тиамин)
• Витамин В2 (рибофлавин)
• Витамин В3 (ниацин)
• Пантотенова киселина (B5)
• Биотин (B7)
• Витамин В6
• Витамин В12 (цианокобаламин)
• Фолат (фолиева киселина и В9)

Витамините са групирани в две категории:

• Мастноразтворимите витамини се съхраняват в мастната тъкан на организма. Четирите мастноразтворими витамини са витамини А, D, Е и К. Тези витамини се усвояват по-лесно от организма в присъствието на хранителни мазнини.
• Има девет водоразтворими витамини. Те не се съхраняват в тялото. Всички остатъци от водоразтворими витамини напускат тялото чрез урината. Въпреки че тялото поддържа малък резерв от тези витамини, те трябва да се приемат редовно, за да се предотврати недостиг в организма. Витамин В12 е единственият водоразтворим витамин, който може да се съхранява в черния дроб в продължение на много години.

Някои „витаминоподобни фактори“ също са необходими на организма като:

• Холин
• Карнитин

Всеки от витамините, изброени по-долу, има важна работа в организма. Недостигът на витамин възниква, когато не приемате достатъчно определен витамин. Недостигът на витамини може да причини здравословни проблеми.

Липсата на достатъчно плодове, зеленчуци, боб, леща, пълнозърнести храни и подсилени млечни храни може да увеличи риска от здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, рак и лошо здраве на костите (остеопороза).

• Витамин А помага за формирането и поддържането на здрави зъби, кости, меки тъкани, лигавици и кожа.
• Витамин В6 се нарича още пиридоксин. Витамин В6 помага за образуването на червени кръвни клетки и поддържа мозъчната функция. Този витамин също играе важна роля в протеините, които са част от много химически реакции в организма. Колкото повече протеини ядете, толкова повече пиридоксин се нуждае от тялото ви.
• Витамин В12, както и останалите витамини от група В, е важен за метаболизма. Той също така помага да се образуват червени кръвни клетки и да се поддържа централната нервна система.
• Витамин С, наричан още аскорбинова киселина, е антиоксидант, който насърчава здрави зъби и венци. Той помага на тялото да усвоява желязото и да поддържа здрава тъкан. Също така е от съществено значение за заздравяването на рани.
• Витамин D е известен още като „слънчев витамин“, тъй като се произвежда от тялото, след като е на слънце. Десет до 15 минути слънчева светлина 3 пъти седмично са достатъчни, за да произведат нуждите на организма от витамин D за повечето хора в повечето географски ширини. Хората, които не живеят на слънчеви места, може да не произвеждат достатъчно витамин D. Много е трудно да си набавите достатъчно витамин D само от хранителни източници. Витамин D помага на организма да усвоява калция. Нуждаете се от калций за нормалното развитие и поддържане на здрави зъби и кости. Той също така помага да се поддържат правилни нива на калций и фосфор в кръвта.
• Витамин Е е антиоксидант, известен също като токоферол. Той помага на тялото да образува червени кръвни клетки и да използва витамин К.
• Витамин К е необходим, тъй като без него кръвта не би слепила (коагулирала). Някои проучвания показват, че това е важно за здравето на костите.
• Биотинът е от съществено значение за метаболизма на протеините и въглехидратите, както и за производството на хормони и холестерол.
• Ниацинът е витамин от група В, който помага да се поддържа здрава кожа и нерви. Той също така има понижаващи холестерола ефекти при по-високи дози.
• Фолатът работи с витамин В12, за да помогне за образуването на червени кръвни клетки. Той е необходим за производството на ДНК, която контролира растежа на тъканите и клетъчната функция. Всяка бременна жена трябва да е сигурна, че приема достатъчно фолиева киселина. Ниските нива на фолиева киселина са свързани с вродени дефекти като спина бифида. Сега много храни са обогатени с фолиева киселина.
• Пантотеновата киселина е от съществено значение за метаболизма на храната. Той също така играе роля в производството на хормони и холестерол.
• Рибофлавин (витамин В2) работи с останалите витамини от група В. Важно е за растежа на тялото и производството на червени кръвни клетки.
• Тиаминът (витамин В1) помага на телесните клетки да променят въглехидратите в енергия. Получаването на достатъчно въглехидрати е много важно по време на бременност и кърмене. Също така е от съществено значение за сърдечната функция и здравите нервни клетки.
• Холинът помага за нормалното функциониране на мозъка и нервната система. Липсата на холин може да причини подуване на черния дроб.
• Карнитинът помага на тялото да промени мастните киселини в енергия.

РАЗТВОРИМИ В МАСЛИНИ ВИТАМИНИ

Витамин А:

• Плодове с тъмен цвят
• Тъмнолистни зеленчуци
• Яйчен жълтък
• Подсилено мляко и млечни продукти (сирене, кисело мляко, масло и сметана)
• Черен дроб, говеждо и риба

Витамин D:

• Риба (мазна риба като сьомга, скумрия, херинга и портокалов груб)
• Рибени чернодробни масла (масло от черен дроб на треска)
• Укрепени зърнени култури
• Подсилено мляко и млечни продукти (сирене, кисело мляко, масло и сметана)

Витамин Е:

• Авокадо
• Тъмнозелени зеленчуци (спанак, броколи, аспержи и ряпа)
• Маргарин (направен от шафран, царевица и слънчогледово масло)
• Масла (шафран, царевица и слънчоглед)
• Папая и манго
• Семена и ядки
• Пшеничен зародиш и масло от пшенични зародиши

Витамин К:

• Зеле
• Карфиол
• Зърнени храни
• Тъмнозелени зеленчуци (броколи, брюкселско зеле и аспержи)
• Тъмнолистни зеленчуци (спанак, къдраво зеле, ядки и ряпа)
• Риба, черен дроб, говеждо и яйца

РАЗТВОРИМИ ВЪВ ВИТАМИНИ

Биотин:

• Шоколад
• Зърнена закуска
• Яйчен жълтък
• Бобови растения
• Мляко
• Ядки
• Месни органи (черен дроб, бъбреци)
• Свинско
• Мая

Фолиева киселина:

• Аспержи и броколи
• Цвекло
• Бирена мая
• Сушен боб (варен пинто, флот, бъбрек и лима)
• Укрепени зърнени култури
• Зелени, листни зеленчуци (спанак и маруля)
• Леща за готвене
• Портокали и портокалов сок
• Фъстъчено масло
• Пшеничен зародиш

Ниацин (витамин В3):

• Авокадо
• Яйца
• Обогатен хляб и подсилени зърнени храни
• Риба (риба тон и солена вода)
• Постни меса
• Бобови растения
• Ядки
• Картофи
• Домашни птици

Пантотенова киселина:

• Авокадо
• Броколи, зеле и други зеленчуци от семейството на зелето
• Яйца
• Бобови и леща
• Мляко
• Гъба
• Месо от органи
• Домашни птици
• Бели и сладки картофи
• Пълнозърнести зърнени култури

Тиамин (витамин В1):

• Сушено мляко
• Яйце
• Обогатен хляб и брашно
• Постни меса
• Бобови растения (сушен боб)
• Ядки и семена
• Месо от органи
• Грах
• Цели зърна

Пироксидин (витамин В6):

• Авокадо
• Банан
• Бобови растения (сушен боб)
• Месо
• Ядки
• Домашни птици
• Пълнозърнести храни (смилането и обработката премахват голяма част от този витамин)

Витамин В12:

• Месо
• Яйца
• Обогатени храни като соево мляко
• Мляко и млечни продукти
• Месни органи (черен дроб и бъбреци)
• Домашни птици
• Черупчести

ЗАБЕЛЕЖКА: Животинските източници на витамин В12 се усвояват много по-добре от организма, отколкото растителните източници.

Витамин С (аскорбинова киселина):

• Броколи
• брюкселско зеле
• Зеле
• Карфиол
• Цитрусови плодове
• Картофи
• Спанак
• Ягоди
• Домати и доматен сок

Много хора смятат, че ако някои са добри, много са по-добри. Това не винаги е така. Високите дози на някои витамини могат да бъдат токсични. Попитайте вашия доставчик на здравни грижи какво е най-доброто за вас.

Препоръчителните хранителни добавки (RDA) за витамини отразяват колко от всеки витамин трябва да получават повечето хора всеки ден.

• RDA за витамини може да се използва като цели за всеки човек.
• Колко от всеки витамин ви е необходим зависи от вашата възраст и пол. Други фактори, като бременност и здравословно състояние, също са важни.

Най-добрият начин да получите всички ежедневни витамини, от които се нуждаете, е да се храните балансирано, което съдържа голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, обогатени млечни храни, бобови растения (сушен боб), леща и пълнозърнести храни.

Диетичните добавки са друг начин да си набавите витамини, от които се нуждаете, ако храната, която ядете, не доставя достатъчно витамини. Добавките могат да бъдат полезни по време на бременност и за специални медицински проблеми.

Ако приемате добавки, не приемайте повече от 100% от RDA, освен ако не сте под надзора на доставчика. Бъдете много внимателни при приемането на големи количества мастноразтворими витаминни добавки. Те включват витамини A, D, E и K. Тези витамини се съхраняват в мастните клетки и те могат да се натрупват в тялото ви и могат да причинят вредни ефекти.

• Плодове и зеленчуци

Мейсън JB. Витамини, микроелементи и други микроелементи. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 25-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 218.

Salwen MJ. Витамини и микроелементи. В: McPherson RA, Pincus MR, eds. Клинична диагностика и управление на Henry по лабораторни методи. 23-то изд. Сейнт Луис, Мисури: Elsevier; 2017: глава 26.