Желязото в диетата

Желязото е минерал, който се намира във всяка клетка на тялото. Желязото се счита за основен минерал, тъй като е необходимо за производството на хемоглобин, част от кръвните клетки.

Човешкото тяло се нуждае от желязо, за да направи протеините, пренасящи кислород, хемоглобин и миоглобин. Хемоглобинът се намира в червените кръвни клетки. Миоглобинът се намира в мускулите.

Най-добрите източници на желязо включват:

• Сушен боб
• Сушени плодове
• Яйца (особено яйчни жълтъци)
• Обогатени с желязо зърнени култури
• Черен дроб
• Постно червено месо (особено говеждо)
• Стриди
• Птици, тъмночервено месо
• Сьомга
• Риба тон
• Цели зърна

Разумни количества желязо се намират и в агнешкото, свинското и черупчестите мекотели.

Желязото от зеленчуци, плодове, зърнени храни и добавки по-трудно се усвоява от организма. Тези източници включват:

Сушени плодове:

• Сини сливи
• Стафиди
• Кайсии

Бобови растения:

• Лима боб
• Соя
• Сушен боб и грах
• Фасул

Семена:

• Бадеми
• бразилски ядки

Зеленчуци:

• Броколи
• Спанак
• Кейл
• Collards
• Аспержи
• Зеленика на глухарче

Цели зърна:

• Пшеница
• Просо
• Овес
• кафяв ориз

Ако смесите малко постно месо, риба или птици с боб или тъмни листни зеленчуци по време на хранене, можете да подобрите усвояването на растителни източници на желязо до три пъти. Храните, богати на витамин С (като цитрусови плодове, ягоди, домати и картофи) също увеличават усвояването на желязо. Готвенето на храни в чугунен тиган също може да помогне за увеличаване на количеството предоставено желязо.

Някои храни намаляват усвояването на желязо. Например, търговските черни или пеке чайове съдържат вещества, които се свързват с хранителното желязо, така че то не може да се използва от организма.

НИСКО ЖЕЛЕЗНО НИВО

Човешкото тяло съхранява малко желязо, за да замести загубеното. Въпреки това, ниското ниво на желязо за дълъг период от време може да доведе до желязодефицитна анемия. Симптомите включват липса на енергия, задух, главоболие, раздразнителност, замаяност или загуба на тегло. Физически признаци на липса на желязо са бледият език и ноктите с форма на лъжица.

Тези, изложени на риск от ниско ниво на желязо, включват:

• Жени, които имат менструация, особено ако имат обилни менструации
• Жени, които са бременни или току-що са имали бебе
• Бегачи на дълги разстояния
• Хора с всякакъв вид кървене в червата (например кървяща язва)
• Хора, които често даряват кръв
• Хора със стомашно-чревни заболявания, които затрудняват усвояването на хранителни вещества от храната

Бебетата и малките деца са изложени на риск от ниско ниво на желязо, ако не си набавят правилните храни. Бебетата, които преминават към твърда храна, трябва да ядат храни, богати на желязо. Бебетата се раждат с достатъчно желязо, за да издържат около шест месеца. Допълнителните нужди на бебето от желязо се задоволяват с кърмата. На кърмачета, които не са кърмени, трябва да се дава добавка с желязо или обогатена с желязо формула за кърмачета.

Децата между 1 и 4 години растат бързо. Това изразходва желязо в тялото. Децата на тази възраст трябва да получават обогатени с желязо храни или добавка с желязо.

Млякото е много лош източник на желязо. Децата, които пият големи количества мляко и избягват други храни, могат да развият „млечна анемия“. Препоръчителният прием на мляко е 2 до 3 чаши (480 до 720 милилитра) на ден за малки деца.

Твърде много желязо

Генетичното разстройство, наречено хемохроматоза, засяга способността на организма да контролира колко желязо се абсорбира. Това води до твърде много желязо в организма. Лечението се състои от диета с ниско съдържание на желязо, без добавки с желязо и редовно флеботомия (отстраняване на кръв).

Едва ли човек би взел твърде много желязо. Децата обаче понякога могат да развият отравяне с желязо чрез поглъщане на твърде много добавки с желязо. Симптомите на отравяне с желязо включват:

• Умора
• Анорексия
• Замайване
• Гадене
• Повръщане
• Главоболие
• Отслабване
• Задух
• Сивкав цвят на кожата

Съветът по храните и храненето към Медицинския институт препоръчва следното:

Кърмачета и деца

• По-млади от 6 месеца: 0,27 милиграма на ден (mg / ден) *
• 7 месеца до 1 година: 11 mg / ден
• 1 до 3 години: 7 mg / ден *
• 4 до 8 години: 10 mg / ден

* AI или адекватен прием

Мъже

• 9 до 13 години: 8 mg / ден
• 14 до 18 години: 11 mg / ден
• Възраст на 19 и повече години: 8 mg / ден

Женски

• 9 до 13 години: 8 mg / ден
• 14 до 18 години: 15 mg / ден
• 19 до 50 години: 18 mg / ден
• 51 и повече: 8 mg / ден
• Бременни жени от всички възрасти: 27 mg / ден
• Кърмещи жени от 19 до 30 години: 9 mg / ден (възраст от 14 до 18: 10 mg / ден)

Жените, които са бременни или произвеждат кърма, може да се нуждаят от различни количества желязо. Попитайте вашия доставчик на здравни грижи какво е точно за вас.

Диета - желязо; Желязна киселина; Желязна киселина; Феритин

• Добавки с желязо

Мейсън JB. Витамини, микроелементи и други микроелементи. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 25-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 218.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Хранителни изисквания. В: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Учебник по педиатрия на Нелсън. 21-во изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 55.