11-те най-гъсти хранителни вещества на планетата

Съдържание

• 1. Сьомга
• 2. Кале
• 3. Морски водорасли
• 4. Чесън
• 5. Черупки
• 6. Картофи
• 7. Черния дроб
• 8. Сардини
• 9. Боровинки
• 10. Яйчни жълтъци
• 11. тъмен шоколад (какао)
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Има само ограничено количество храна, която можете да ядете за един ден.

За да увеличите максимално количеството хранителни вещества, които приемате, има смисъл да харчите разумно своя калориен бюджет.

Най-добрият начин да направите това е просто да ядете храни, които съдържат най-голямо количество и разнообразие от хранителни вещества.

Ето 11-те най-гъсти хранителни вещества на планетата.

1. Сьомга

Не всички риби са създадени равни.

Сьомгата - и други мастни видове риба - съдържат най-голямо количество омега-3 мастни киселини.

Омега-3 са изключително важни за оптималната функция на вашето тяло. Те са свързани с подобрено благосъстояние и по-нисък риск от много сериозни заболявания (1).

Въпреки че сьомгата е ценена главно заради полезния си състав на мастни киселини, тя също опакова огромно количество други хранителни вещества.

100-грамово парче дива сьомга съдържа 2,8 грама омега-3, заедно с много висококачествени животински протеини и достатъчно витамини и минерали, включително големи количества магнезий, калий, селен и витамини от група В (2).

Добра идея е да хапвате тлъста риба поне веднъж или два пъти седмично, за да получите всички омега-3, от които тялото ви се нуждае.

Проучванията показват, че хората, които редовно ядат тлъста риба, имат по-малък риск от сърдечни заболявания, деменция, депресия и много други често срещани заболявания (3, 4, 5, 6).

Също така, сьомгата има добър вкус и е доста проста за приготвяне. Освен това има тенденция да се чувствате пълноценни със сравнително малко калории.

Ако можете, изберете дива сьомга вместо отглеждана. Той е по-хранителен, има по-добро съотношение омега-6 към омега-3 и е по-малко вероятно да съдържа замърсители (7, 8).

резюме Мазната риба като сьомгата е заредена с полезни мастни киселини, протеини, витамини и минерали. Добре е всяка седмица да ядете тлъста риба.

2. Кале

От всички здравословни листни зелени, зелето е царят.

Заредена е с витамини, минерали, фибри, антиоксиданти и различни биоактивни съединения.

100-грамова порция кейл съдържа (9):

• Витамин Ц: 200% от RDI
• Витамин А: 300% от RDI
• Витамин К1: 1000% от RDI
• Големи количества витамин В6, калий, калций, магнезий, мед и манган

В същото количество има 2 грама фибри, 3 грама протеин и само 50 калории.

Кейл може да е дори по-здравословен от спанака. И двете са много хранителни, но зелето е по-ниско в оксалатите, които са вещества, които могат да свързват минерали като калций в червата ви, предотвратявайки усвояването им (10).

Кейл и други зелени също са с високо съдържание на различни биоактивни съединения, включително изотиоцианати и индол-3-карбинол, за които е доказано, че се борят с рака при изследвания в епруветки и изследвания върху животни (11, 12).

резюме Кайлът е един от най-гъстите зеленчуци, които можете да ядете, съдържа големи количества витамини, минерали и борба с рака.

3. Морски водорасли

Морето има нещо повече от риба. Съдържа и огромни количества растителност.

В океана има хиляди различни видове растения, някои от които са много питателни. Обикновено те се наричат ​​колективно като морски водорасли (13).

Морските водорасли са популярни в ястия като суши. Много ястия със суши включват и вид морски водорасли, известен като нори, който се използва като опаковка за ядене.

В много случаи морските водорасли са дори по-хранителни от сухоземните зеленчуци. Той е особено богат на минерали като калций, желязо, магнезий и манган (14).

Освен това се зарежда с различни биоактивни съединения, включително фикоцианини и каротеноиди. Някои от тези вещества са антиоксиданти с мощни противовъзпалителни способности (15).

Но морските водорасли наистина блестят с високото си съдържание на йод, минерал, който тялото ви използва за производството на хормони на щитовидната жлеза.

Само яденето на морски водорасли с високо съдържание на йод като водорасли няколко пъти на месец може да даде на тялото ви целия йод, от който се нуждае.

Ако не харесвате вкуса на морски водорасли, можете да го приемете и във вид на добавка. Таблетките с изсушени водорасли са много евтини и заредени с йод.

резюме Морските зеленчуци са силно хранителни, но рядко се консумират на Запад. Те са с особено високо съдържание на йод, което е от съществено значение за оптималната функция на щитовидната жлеза.

4. Чесън

Чесънът наистина е невероятна съставка.

Не само, че може да превърне всички видове нежни ястия вкусни, но е и много питателна.

Той е с високо съдържание на витамини С, В1 и В6, калций, калий, мед, манган и селен (16).

Чесънът също е с високо съдържание на полезни серни съединения като алицин.

Много изследвания показват, че алицинът и чесънът могат да понижат кръвното налягане, както и общия и „лош“ LDL холестерол. Той също така повишава "добрия" HDL холестерол, като потенциално намалява риска от сърдечни заболявания надолу (17, 18, 19, 20).

Освен това има различни свойства за борба с рака. Изследванията показват, че хората, които ядат много чесън, имат много по-малък риск от няколко често срещани рака, особено рак на дебелото черво и стомаха (21, 22).

Суровият чесън също има значителни антибактериални и противогъбични свойства (23, 24).

резюме Чесънът е едновременно вкусен и здравословен. Той е високо хранителен, а биоактивните съединения в него имат потвърдени свойства за борба с болестта.

5. Черупки

Много морски животни са с високо съдържание на хранителни вещества, но мидите могат да бъдат сред най-хранителните от всички.

Често консумираните видове миди включват миди, стриди, гребени и миди.

Мидите са сред най-добрите източници на витамин В12, съществуващи, като 100 грама миди доставят над 16 пъти повече от RDI. Те също са заредени с витамин С, различни витамини от група В, калий, селен и желязо (25).

Стридите също са много питателни. Само 100 грама доставят 600% от RDI за цинк, 200% от RDI за мед и големи количества витамин В12, витамин D и няколко други хранителни вещества (26).

Въпреки че мидите са сред най-хранителните храни в света, повечето хора рядко ги консумират.

резюме Черупчестите миди са едни от най-хранителните животни, открити в морето. Те са с високо съдържание на важни хранителни вещества като витамин В12 и цинк.

6. Картофи

Единичен голям картоф е с високо съдържание на калий, магнезий, желязо, мед и манган. Съдържа също витамин С и повечето витамини от група В (27).

Те съдържат малко от почти всяко хранително вещество, от което се нуждаете. Има сметки на хора, които живеят само от картофи от дълго време.

Те са и една от най-пълните храни. Когато изследователите сравниха стойността на ситостта на различните храни, варените картофи са с по-висок резултат от всяка друга измерена храна (28).

Ако оставите картофите да се охладят след готвене, те също образуват устойчиво нишесте, подобно на фибри вещество с много мощни ползи за здравето (29).

резюме Картофите съдържат малко от почти всяко хранително вещество, от което се нуждаете. Те са невероятно пълнещи и могат да осигурят големи количества устойчиво нишесте.

7. Черния дроб

Хората и нашите отдалечени предци са яли животни от милиони години.

Съвременната западна диета обаче дава приоритет на мускулното месо пред органите. В сравнение с органите, мускулното месо е хранително бедно.

От всички органи черният дроб е най-хранителен.

Черният дроб е забележителен орган със стотици функции, свързани с метаболизма. Една от неговите функции е да съхранява важни хранителни вещества за останалата част от тялото си.

Порция от 3,5 унции (100 грама) телешки черен дроб съдържа (30):

• Витамин В12: 1,176% от DV
• Витамин В5, витамин В6, ниацин и фолат: Над 50% от DV
• Витамин В2: 201% от DV
• Витамин А: 634% от DV
• мед: 714% от DV
• Желязо, фосфор, цинк и селен: Над 30% от DV
• Висококачествен животински протеин: 29 грама

Яденето на черен дроб веднъж седмично е добър начин да се гарантира, че получавате оптимални количества от тези жизненоважни хранителни вещества.

резюме Черният дроб е високо питателно органично месо, съдържащо големи количества витамини от група В, както и други здравословни вещества.

8. Сардини

Сардини са малки, мазни риби, които могат да се консумират цели.

Можете да намерите сардини онлайн.

Като се има предвид, че органите обикновено са най-хранителните части на животно, не е изненадващо, че цели сардини са много подхранващи.

Те съдържат малко от почти всяко хранително вещество, от което се нуждае вашето тяло и са почти хранително съвършени (31).

Подобно на другите тлъсти риби, те също са с високо съдържание на здравословни за омега-3 мастни киселини.

резюме Малките мазни риби като сардини обикновено се ядат цели, като ви дават органи, кости, мозък и други хранителни части. Те съдържат малко от почти всяко хранително вещество, от което се нуждаете.

9. Боровинки

Що се отнася до хранителната стойност на плодовете, боровинките са в собствена лига.

Въпреки че не са толкова висококалорични за калории - във витамините и минералите като зеленчуците, те са пълни с антиоксиданти.

Те са заредени с мощни антиоксидантни вещества, включително антоцианини и различни други растителни съединения, някои от които могат да преминат кръвно-мозъчната бариера и да окажат защитно въздействие върху мозъка ви (32).

Няколко проучвания са изследвали здравословните ефекти на боровинките при хората.

Едно проучване установи, че боровинките подобряват паметта при възрастни възрастни (33).

Друго проучване установи, че затлъстелите мъже и жени с метаболитен синдром имат понижено кръвно налягане и намалени маркери на окисления LDL холестерол, когато добавят боровинки към диетата си (34).

Тази констатация е в съответствие с проучвания, показващи, че боровинките повишават антиоксидантната стойност на кръвта ви (35).

Множество изследвания на епруветки и проучвания с животни също предполагат, че боровинките могат да помогнат в борбата с рака (36, 37, 38).

резюме Боровинките са много хранителни в сравнение с повечето плодове и са заредени с мощни антиоксиданти, някои от които могат да повишат антиоксидантната стойност на кръвта ви и да защитят мозъка ви.

10. Яйчни жълтъци

Яйчните жълтъци са били несправедливо демонизирани поради съдържанието на холестерол.

Въпреки това, проучванията показват, че диетичният холестерол не е нещо, за което обикновено трябва да се тревожите.

Яденето на умерени количества холестерол не повишава "лошия" LDL холестерол в кръвта ви (39).

Следователно яйчните жълтъци са една от най-хранителните храни на планетата. Целите яйца са толкова хранителни, че понякога са наричани „мултивитамини от природата“.

Яйчните жълтъци са заредени с витамини, минерали и различни мощни хранителни вещества, включително холин (40).

Те са с високо съдържание на лутеин и зеаксантин, антиоксиданти, които могат да защитят очите ви и да намалят риска от очни заболявания като катаракта и макулна дегенерация (41).

Яйцата съдържат и висококачествени протеини и здравословни мазнини. Няколко проучвания предполагат, че те могат да ви помогнат да отслабнете (42, 43).

Освен това са евтини, ароматни и лесни за приготвяне.

Ако можете, купете пастирани и / или обогатени яйца с омега-3. Те са по-здрави и по-питателни от повечето конвенционални яйца в супермаркета (44, 45).

резюме Целите яйца са толкова хранителни, че понякога са наричани „мултивитамини от природата“. Жълтъкът е мястото, където се намират почти всички хранителни вещества.

11. тъмен шоколад (какао)

Тъмният шоколад с високо съдържание на какао е една от най-хранителните храни, които можете да ядете.

Зарежда се с фибри, желязо, магнезий, мед и манган (46).

Но най-голямата му полза е невероятната му гама от антиоксиданти.

Всъщност проучване показа, че какаото и тъмният шоколад имат по-висок брой антиоксиданти в сравнение с всяка друга тествана храна, която включва боровинки и Acai плодове (47).

Множество проучвания при хора показват, че тъмният шоколад има мощни ползи за здравето, включително подобрен кръвен поток, по-ниско кръвно налягане, намалена окислена LDL и подобрена мозъчна функция (48, 49, 50).

Едно проучване установи, че хората, които консумират шоколад повече от пет пъти седмично, имат 57% по-нисък риск от сърдечни заболявания (51).

Като се има предвид, че сърдечната болест е най-честата причина за смърт в световен мащаб, тази констатация може да има последици за милиони хора.

Не забравяйте да получите тъмен шоколад с поне 70% съдържание на какао. Най-добрите съдържат 85% какао или повече.

Яденето на малък квадрат от качествен тъмен шоколад всеки ден може да бъде един от най-добрите начини да допълнете диетата си с допълнителни антиоксиданти. Можете да намерите тъмен шоколад с високо съдържание на какао онлайн.

резюме Тъмният шоколад и какаото са с много високо съдържание на минерали и антиоксиданти. Храненето им редовно може да осигури различни ползи за здравето.

Долния ред

Ако искате много хранителни вещества без много калории, най-очевидната стратегия е да приемате хранителни добавки.

Добавките обаче трудно могат да заменят здравословната диета. По-добър начин да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, е да напълнете храненията си с храни с плътни хранителни вещества.

Храните с плътни хранителни вещества са богати на хранителни вещества по отношение на тяхното съдържание на калории. Те включват различни здравословни храни като цели зеленчуци, плодове, какао, морски дарове, яйца и черен дроб.

Започнете да добавяте горните храни към вашата диета днес, за да извлечете ползите от тях.