Хранене и спортни постижения

Храненето може да помогне за подобряване на спортните постижения. Активният начин на живот и рутинните упражнения, заедно с доброто хранене, са най-добрият начин да запазите здравето си.

Яденето на добра диета може да ви помогне да осигурите енергията, от която се нуждаете, за да завършите състезанието, или просто да се насладите на небрежен спорт или дейност. По-вероятно е да сте уморени и да се представяте слабо по време на спорт, когато не получавате достатъчно:

• Калории
• Въглехидрати
• Течности
• Желязо, витамини и други минерали
• Протеин

Идеалната диета за спортист не се различава много от диетата, препоръчана за всеки здрав човек.

Количеството на всяка група храни, от която се нуждаете, обаче ще зависи от:

• Видът спорт
• Количеството обучение, което правите
• Времето, което отделяте за извършване на дадена дейност или упражнение

Хората са склонни да надценяват количеството изгорени калории за тренировка, така че е важно да избягвате да поемате повече енергия, отколкото изразходвате за упражнения.

За да ви помогне да се представите по-добре, избягвайте да правите упражнения на гладно. Всеки е различен, така че ще трябва да научите:

• Колко време преди тренировка е най-добре да се храните
• Колко храна е точното количество за вас

ВЪГЛЕХИДРАТИ

Въглехидратите са необходими за осигуряване на енергия по време на тренировка. Въглехидратите се съхраняват най-вече в мускулите и черния дроб.

• Сложни въглехидрати се съдържат в храни като тестени изделия, гевреци, пълнозърнести хлябове и ориз. Те осигуряват енергия, фибри, витамини и минерали. Тези храни са с ниско съдържание на мазнини.
• Обикновените захари, като безалкохолни напитки, конфитюри и желета и бонбони осигуряват много калории, но не осигуряват витамини, минерали и други хранителни вещества.
• Най-важното е общото количество въглехидрати, което ядете всеки ден. Малко повече от половината калории трябва да идват от въглехидрати.

Трябва да ядете въглехидрати, преди да тренирате, ако ще тренирате повече от 1 час. Може да изпиете чаша плодов сок, чаша (245 грама) кисело мляко или английска кифла с желе. Ограничете количеството мазнини, което консумирате за час преди атлетично събитие.

Също така се нуждаете от въглехидрати по време на тренировка, ако ще правите повече от час интензивни аеробни упражнения. Можете да задоволите тази нужда, като имате:

• Пет до 10 унции (150 до 300 милилитра) спортна напитка на всеки 15 до 20 минути
• Две до три шепи гевречета
• Половината до две трети чаша (40 до 55 грама) гранула с ниско съдържание на мазнини

След тренировка трябва да ядете въглехидрати, за да възстановите запасите от енергия в мускулите си, ако тренирате усилено.

• Хората, които тренират или тренират повече от 90 минути, трябва да ядат или пият повече въглехидрати, вероятно с протеини, 2 часа по-късно. Опитайте спортен бар, пътека с ядки или кисело мляко и мюсли
• За тренировки с продължителност по-малка от 60 минути най-често е необходима вода.

ПРОТЕИНИ

Протеинът е важен за мускулния растеж и за възстановяването на телесните тъкани. Протеинът също може да се използва от организма за енергия, но само след изчерпване на запасите от въглехидрати.

Но също така е мит, че диетата с високо съдържание на протеини ще стимулира растежа на мускулите.

• Само силовите тренировки и упражнения ще променят мускулите.
• Атлетите, дори и бодибилдърите, се нуждаят само от малко допълнителен протеин, за да поддържат мускулния растеж. Спортистите могат лесно да отговорят на тази повишена нужда, като ядат повече общи калории (ядат повече храна).

Повечето американци вече ядат почти два пъти повече протеини, отколкото са необходими за развитието на мускулите. Твърде много протеини в диетата:

• Ще се съхранява като повишена телесна мазнина
• Може да увеличи шанса за дехидратация (няма достатъчно течности в тялото)
• Може да доведе до загуба на калций
• Може да натовари допълнително бъбреците

Често хората, които се фокусират върху консумацията на допълнителни протеини, може да не получават достатъчно въглехидрати, които са най-важният източник на енергия по време на тренировка.

Аминокиселинните добавки и приемането на много протеини не се препоръчват.

ВОДА И ДРУГИ ТЕЧНОСТИ

Водата е най-важното, но пренебрегвано хранително вещество за спортистите. Водата и течностите са от съществено значение, за да се поддържа тялото хидратирано и с правилната температура. Вашето тяло може да загуби няколко литра пот за един час на енергични упражнения.

Бистрата урина е добър знак, че сте напълно рехидратирани. Някои идеи за поддържане на достатъчно течности в тялото включват:

• Уверете се, че пиете много течности с всяко хранене, независимо дали ще тренирате или не.
• Пийте около 16 унции (2 чаши) или 480 милилитра вода 2 часа преди тренировка. Важно е да започнете да спортувате с достатъчно вода в тялото си.
• Продължавайте да пиете вода по време и след тренировка, около 1/2 до 1 чаша (120 до 240 милилитра) течност на всеки 15 до 20 минути. Водата е най-добра за първия час. Преминаването към енергийна напитка след първия час ще ви помогне да получите достатъчно електролити.
• Пийте дори когато вече не чувствате жажда.
• Изливането на вода върху главата ви може да се чувства добре, но тя няма да понася течности в тялото ви.

Предлагайте на децата често вода по време на спортни занимания. Те не реагират на жаждата толкова добре, колкото възрастните.

Тийнейджърите и възрастните трябва да заместват всяко телесно тегло, загубено по време на тренировка, с равно количество течности. За всеки килограм (450 грама), който загубите по време на тренировка, трябва да изпиете 16 до 24 унции (480 до 720 милилитра) или 3 чаши (720 милилитра) течност през следващите 6 часа.

ПОСТИГАНЕ НА ЖЕЛАНИ ТЕГЛА ЗА КОНКУРЕНТНИ ЦЕЛИ

Промяната на телесното тегло с цел подобряване на производителността трябва да се извършва безопасно, или може да донесе повече вреда, отколкото полза. Поддържането на твърде ниско телесно тегло, прекалено бързото отслабване или предотвратяването на напълняването по неестествен начин може да има отрицателни последици за здравето. Важно е да си поставите реалистични цели на телесното тегло.

Младите спортисти, които се опитват да отслабнат, трябва да работят с регистриран диетолог. Експериментирането с диети самостоятелно може да доведе до лоши хранителни навици с неадекватен или прекомерен прием на определени хранителни вещества.

Говорете със здравен специалист, за да обсъдите диета, която е подходяща за вашия спорт, възраст, пол и количество тренировки.

Упражнение - хранене; Упражнение - течности; Упражнение - хидратация

Berning JR. Спортно хранене. В: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter’s Sports Medicine. 2-ро изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2018: глава 5.

Buschmann JL, Buell J. Спортно хранене. В: Miller MD, Thompson SR. изд. Ортопедична спортна медицина на DeLee and Drez’s. 5-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 25.

Томас DT, Erdman KA, Burke LM. Позиция на Академията по хранене и диететика, диетолози на Канада и Американския колеж по спортна медицина: хранене и спортни постижения. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.