Упражнение №1 за изхвърляне на ръката

Съдържание

• Преглед за

Американският съвет за упражнения (ACE) най-накрая отговори на въпроса, който жените задават от десетилетия: как мога да се отърва от треперенето на ръцете и кое е най-доброто упражнение за ръце, за да се насочите към тази проблемна зона? Учени от Програмата за упражнения и здраве в Университета на Уисконсин-Ла Крос проведоха проучване, използвайки 70 жени участници, за да разберат веднъж завинаги. Чрез прикрепване на електромагнитни (EMG) електроди към трицепсите на жените, докато изпълняват различни упражнения за ръце, учените успяха да запишат мускулната активност на жените в реално време и да определят кои упражнения за ръце произвеждат най-много мускулна активност; прочетете: най -много се разклаща взривната ръка!

Резултатите от ЕМГ разкриха, че лицевата опора на триъгълника е регистрирала най -много мускулна активност сред всички тествани упражнения, което я прави упражнение номер едно за премахване на трептенето на ръцете. Нещо повече, дори не се нуждаете от никакво оборудване, за да изпълните това ефективно упражнение. Подобно на традиционната лицева опора, лицевата опора на триъгълника може да се извършва на колене или пръсти. Но вместо да подравнявате ръцете си под раменете, ръцете ви образуват триъгълник точно под гърдите ви. Върховете на левия и десния ви среден пръст трябва да се съберат, за да образуват горната част на триъгълника, докато палците ви сочат един към друг, създавайки правата основа на триъгълника.Както при традиционната лицева опора, съсредоточете се върху това да поддържате стабилно ядрото си и тялото си в една права линия, докато се спускате почти до земята и обратно в изходна позиция. Гледайте видео демонстрация на този ход (намерен на страница 3) тук.

Проучването разкри, че трицепсите с ритници и спускания също активират трудните за тонус мускули на ръцете на по-високи нива в сравнение с другите тествани протоколи за горната част на тялото. Изследваните по-малко ефективни упражнения включват разтягане на трицепс над главата, натискане на щанга, натискане на въже, преса със затворен хват и разтягане на трицепс с лежаща щанга.

Ключът към виждането на резултатите от тези три упражнения за ръце, както всички фитнес процедури, е формата и безопасността. „Отката на трицепс и триъгълните лицеви опори не само доведоха до високи нива на мускулна активация, но тези упражнения могат да се изпълняват безопасно от огромното мнозинство трениращи, изискват малко или никакво оборудване и сравнително кратко време за постигане на положителен резултат, когато са включени в редовна фитнес рутина “, казва главният научен директор на ACE д -р Седрик X. Брайънт. Спускането на пейката обаче идва с едно предупреждение. Въпреки че този ход води до високо мускулно активиране, той може също да постави излишна сила върху раменната става, така че продължете с повишено внимание.

Ако сте разтоварвали мозъците си, помислете за промяна на рутината си, за да включите тези три упражнения за ръце за безстрашно лято без ръкави! Има ли някакви упражнения за ръце, които наистина вършат работа? Моля, споделете с нас най -ефективните си упражнения за горната част на тялото в коментарите по -долу.

Преглед за