10 упражнения за тонизиране на всеки инч от тялото ви

Съдържание

• Придържайте се към основите
• Защо тези 10 упражнения ще разтърсят тялото ви
• 1. Лунги
• 2. Pushups
• 3. Клякания
• 4. Стоещи надземни преси с дъмбели
• 5. Редове с гири
• 6. Еднократните мъртвания
• 7. Burpees
• 8. Странични дъски
• 9. Ситупс
• 10. Глутен мост
• Подправете го

Придържайте се към основите

Знаем, че ежедневните упражнения са добри за оптимизиране на здравето. Но с толкова много налични опции и безгранична информация е лесно да се затрупате с това, което работи. Но да не се притеснявам. Имаме ти гръб (и тяло)!

Вижте 10-те упражнения, които можете да направите за върховен фитнес. Комбинирайте ги в рутина за тренировка, която е проста, но мощна и сигурна, за да ви поддържа във форма до края на живота си. След 30 дни - въпреки че можете да ги правите само два пъти седмично - трябва да видите подобрения в мускулната си сила, издръжливост и баланс.

Плюс това забележете разлика в това как дрехите ви пасват - печелете!

Защо тези 10 упражнения ще разтърсят тялото ви

Един сигурен начин да атакувате ефективно фитнес режима си? Дръжте шума до минимум и се придържайте към основните положения.

1. Лунги

Оспорването на баланса е съществена част от добре закръглената рутина на упражненията. Лунгите правят точно това, насърчавайки функционалното движение, като същевременно увеличават силата в краката и глутеите.

1. Започнете, като застанете с разстояние краката на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани.
2. Направете крачка напред с десния крак и огънете дясното коляно, докато го правите, спирайки, когато бедрото ви е успоредно на земята. Уверете се, че дясното ви коляно не се простира над десния крак.
3. Отдръпнете се с десния крак и се върнете в изходна позиция. Повторете с левия крак. Това е един представител.
4. Изпълнете 10 повторения за 3 серии.

2. Pushups

Пусни и дай ми 20! Pushups са един от най-основните, но ефективни движения с телесно тегло, които можете да извършвате, поради броя на мускулите, които са наети да ги изпълняват.

1. Започнете в дъска позиция. Ядрото ви трябва да е стегнато, раменете да са изтеглени надолу и назад, а шията ви неутрална.
2. Свийте лактите и започнете да спускате тялото си надолу към пода. Когато гърдите ви я пасат, изпънете лактите си и се върнете в началото. Фокусирайте се върху това да държите лактите си близо до тялото по време на движението.
3. Изпълнете 3 серии от възможно най-много повторения.

Ако не можете да изпълнявате стандартен тласък с добра форма, спуснете се до модифицирана позиция на коленете си - все пак ще извлечете много от ползите от това упражнение, докато изграждате сила.

3. Клякания

Кляканията увеличават силата на долната част на тялото и сърцевината, както и гъвкавостта в долната част на гърба и бедрата. Тъй като те ангажират някои от най-големите мускули в тялото, те също опаковат основен удар по отношение на изгорените калории.

1. Започнете, като застанете прав, с краката малко по-широки от разстояние на ширина на раменете, а ръцете отстрани.
2. Оплетете ядрото си и, поддържайки гърдите и брадичката си нагоре, избутайте бедрата си назад и огънете коленете си, сякаш ще седнете на стол.
3. Уверете се, че коленете ви не се навеждат навътре или навън, спуснете надолу, докато бедрата ви не са успоредни на земята, извеждайки ръцете си пред себе си в удобно положение. Направете пауза за една секунда, след това изпънете краката си и се върнете в изходна позиция.
4. Изпълнете 3 серии по 20 повторения.

4. Стоещи надземни преси с дъмбели

Сложните упражнения, които използват множество стави и мускули, са идеални за заети пчели, тъй като те работят няколко части от тялото ви наведнъж. Постоянното пресоване не е само едно от най-добрите упражнения, които можете да направите за раменете си, но също така зацепва горната част на гърба и сърцевината.

оборудване: 10-килограмови дъмбели

1. Изберете лек комплект дъмбели - препоръчваме ви да стартирате 10 паунда - и започнете със стоене, или с разстояние краката на ширината на раменете или стъпало. Преместете тежестите отгоре, така че горната част на ръцете да е успоредна на пода.
2. Оформяйки ядрото си, започнете да избутвате нагоре, докато ръцете ви не са напълно изпънати над главата ви. Дръжте главата и шията неподвижни.
3. След кратка пауза, огънете лактите и намалете тежестта назад надолу, докато трицепсът ви отново не е успореден на пода.
4. Изпълнете 3 серии по 12 повторения.

5. Редове с гири

Това не само ще направи гърба ви да изглежда убиец в тази рокля, редовете с гири са още едно сложно упражнение, което укрепва множество мускули в горната част на тялото. Изберете дъмбел с умерено тегло и се уверете, че се стискате в горната част на движението.

оборудване: 10-килограмови дъмбели

1. Започнете с дъмбел във всяка ръка. Препоръчваме не повече от 10 паунда за начинаещи.
2. Наведете се напред в кръста, така че гърбът ви да е под ъгъл 45 градуса спрямо земята. Бъдете сигурни, че не извивате гърба си. Оставете ръцете ви да висят право надолу. Уверете се, че шията ви е в унисон с гърба и сърцевината ви е закрепена.
3. Като започнете с дясната ръка, наведете лакътя си и издърпайте тежестта право към гърдите, като внимавате да захванете лата и да спрете малко под гърдите.
4. Върнете се в изходна позиция и повторете с лявата ръка. Това е един представител. Повторете 10 пъти за 3 серии.

6. Еднократните мъртвания

Това е още едно упражнение, което предизвиква баланса ви. Еднократните вдигания изискват стабилност и здравина на краката. Хванете лека до умерена гира, за да завършите този ход.

оборудване: гира

1. Започнете да стоите с дъмбел в дясната ръка, а коленете леко свити.
2. Завъртайки хълбоците, започнете да ритате левия крак право назад зад вас, спускайки дъмбела надолу към земята.
3. Когато достигнете удобна височина с левия крак, бавно се върнете в изходна позиция с контролирано движение, стискайки десния си глуте. Уверете се, че тазът ви остава квадратен към земята по време на движението.
4. Повторете 10 до 12 повторения, преди да преместите тежестта на лявата си ръка и да повторите същите стъпки на левия крак.

7. Burpees

Упражнение, което обичаме да мразим, burpepe са супер ефективен ход на цялото тяло, който осигурява страхотен удар за вашия долар за сърдечно-съдова издръжливост и мускулна сила.

1. Започнете, като застанете изправени с краката на ширина на раменете и ръцете надолу отстрани.
2. С ръцете си пред себе си, започнете да клякате. Когато ръцете ви стигнат до земята, изпънете краката си право назад в положение на лицеви опори.
3. Направете лицеви опори.
4. Върнете се до изходна позиция и скочете краката нагоре към дланите си, като се привързвате към кръста. Поставете краката си възможно най-близо до ръцете си, ако е необходимо, приземете ги извън ръцете си.
5. Изправете се изправете ръцете си над главата и скочете.
6. Това е един представител. Изпълнете 3 серии по 10 повторения като за начинаещи.

8. Странични дъски

Здравото тяло изисква силно ядро ​​в основата си, така че не пренебрегвайте специфичните движения на сърцевината като страничната дъска. Съсредоточете се върху връзката ум-мускул и контролирани движения, за да сте сигурни, че завършвате ефективно този ход.

1. Легнете от дясната страна с левия крак и крака, подредени отгоре на десния крак и крак. Повдигнете горната част на тялото нагоре, като поставите дясната предмишница на земята, лакът директно под рамото.
2. Свийте сърцевината си, за да стегнете гръбнака и повдигнете бедрата и коленете си от земята, оформяйки права линия с тялото си.
3. Върнете се за начало по контролиран начин. Повторете 3 серии от 10-15 повторения от едната страна, след това превключете.

9. Ситупс

Въпреки че получават лош рап като твърде основен, ситопите са ефективен начин да се насочите към коремните мускули. Ако имате проблеми с долната част на гърба, залепете с хрускане, което изисква само горната част на гърба и раменете, за да се повдигнете от земята.

1. Започнете, като лежите на земята на гърба си със свити колене, краката плоски и ръцете зад главата.
2. Като държите краката си залепени за земята, започнете да се навивате от главата си, ангажирайки сърцевината си през цялото време. Не напрягайте врата си по време на движение нагоре.
3. Когато гърдите ви достигнат до краката, започнете контролираната фаза обратно до изходна позиция.
4. Изпълнете 3 серии по 15 повторения като за начинаещи.

10. Глутен мост

Глутеновият мост ефективно работи на цялата ви задна верига, което не е само добро за вие, но ще направите и плячката ви да изглежда по-призрачна.

1. Започнете, като лежите на пода с наведени колене, краката са плоски на земята, а ръцете са изправени отстрани с длани надолу.
2. Натискайки през петите, повдигнете бедрата си от земята, като изтръгнете сърцевината си, глутеите и тазобедрените стави. Горната част на гърба и раменете ви трябва да са в контакт със земята, а сърцевината ви до коленете трябва да образува права линия.
3. Направете пауза 1-2 секунди в горната част и се върнете в изходна позиция.
4. Изпълнете 10-12 повторения за 3 серии.

Подправете го

Тези основни упражнения ще допринесат на тялото ви добре, но винаги има място да го натискате. Ако забележите, че се вдишвате и едва не нарушавате пот, съсредоточете се върху прогресивното претоварване, като правите всеки ход по-предизвикателен чрез:

• добавяне на още 5 повторения
• добавяне на повече тегло
• натискане на скок, за да се движи като клякания и лунги

Друг начин да го превключите? Превърнете рутината в тренировка под напрежение, като завършвате всеки ход за определен период от време, вместо за определен брой повторения.