10 графики, които показват огромната сила на креатина

Съдържание

• 1. Увеличава запасите на фосфокреатин
• 2. Може да удвои мускулна маса
• 3. Увеличава размера на мускулните влакна
• 4. Подобрява ефективността на тренировките с тежести
• 5. Може да увеличи спринтовите характеристики
• 6. Намалява когнитивния спад на възрастните хора
• 7. Подобрява когнитивната функция
• 8. Намалява страничните ефекти от травматични мозъчни травми
• 9. Може да забави прогресията на Паркинсон
• 10. Може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар
• Долния ред

Креатинът е ефективна и популярна спортна добавка.

В спорта и бодибилдинга, изследванията показват, че креатинът може да повиши мускулната маса, силата и високоинтензивните упражнения (1, 2).

Нещо повече, креатинът може да предложи други ползи за вашето тяло и мозък. Например, може да помогне в борбата с неврологичните заболявания и да подобри мозъчната функция при някои хора (3, 4, 5).

Освен това изглежда безопасно за повечето хора за употреба, без сериозни странични ефекти (6).

Ето 10 графики, които показват силата на креатина.

1. Увеличава запасите на фосфокреатин

Източник: Hultman E, et al. Натоварване на мускулен креатин при мъжете. Списание за приложна физиология, 1996.

За да осигурят ползи, креатиновите добавки трябва да повишат запасите от фосфокреатин в тялото ви (2).

Вашето тяло съхранява фосфокреатина във вашите мускули, мозък и други органи. Когато е необходимо, тялото използва креатин, за да произвежда допълнителна енергия на аденозин трифосфат (ATP) (2, 7).

По-големите запаси от фосфокреатин в мозъка също могат да помогнат за управление на симптомите на някои неврологични заболявания и състояния, които влияят върху способността за мислене.

С напредване на възрастта вашите запаси от фосфокреатин могат да намаляват. Това може да се случи и когато имате проблеми със съня. Тези, които спазват диета на растителна основа, също могат да имат ниски нива на фосфокреатин, тъй като месото е ключов източник на креатин (2, 8, 9).

Както показва графиката по-горе, средният човек ще увеличи запасите си от фосфокреатин с около 20% след приема на 20 грама креатин на ден в продължение на 6 дни (10).

Обаче тези, които вече имат по-високи нива на креатин, може да не изпитат значително увеличение в магазините си. За тези хора добавките могат да осигурят малка или никаква полза.

резюме Креатиновите добавки увеличават запасите на фосфокреатин в организма с около 20%, осигурявайки множество ползи за здравето и работата.

2. Може да удвои мускулна маса

Източник: Steven L, et al. Ефект на хранителните добавки върху постната маса и усилването на силата с упражняване на резистентност: мета-анализ. Списание за приложна физиология, 1985.

В комбинация с тренировка с тежести креатинът може да добави мускулна маса и да подобри изпълнението на упражненията (1, 7).

Тези ползи се получават чрез няколко процеса, включително промени в мускулните клетки, хормони и други биологични функции (11, 12, 13).

Един преглед анализира над 250 проучвания за спортни добавки. Както е показано на графиката, добавянето на креатин повече от удвоява количеството мускул, което участниците получават на седмица, в сравнение само с тренировките (1).

резюме Креатинът е най-добрата правна добавка за добавяне на мускулна маса. Няколко проучвания показват, че може да удвои растежа на мускулите, в сравнение само с тренировките.

3. Увеличава размера на мускулните влакна

Източник: Volek JS, et al. Ефективност и адаптация на мускулни влакна към добавки с креатин и тренировки с тежка резистентност. Медицина и наука в спорта и упражненията, 1999.

В допълнение към увеличаването на съдържанието на вода в мускулите, поне едно проучване установи, че креатинът може да увеличи размера на мускулните влакна, когато се комбинира с тренировки (14).

Както показва графиката по-горе, добавянето на креатин увеличи растежа на мускулните влакна с до 300%, в сравнение само с тренировките.

След 12 седмици, проучването установи също, че общото увеличение на телесната маса се удвоява, а пресата и кляканията се подобряват с 8% повече, отколкото при тренировките сами.

резюме Креатиновите добавки могат да помогнат за увеличаване на размера на мускулните влакна и съдържанието на вода в мускулите.

4. Подобрява ефективността на тренировките с тежести

Източник: Earnest CP, et al. Ефектът на приема на креатин монохидрат върху анаеробните индекси на мощността, мускулната сила и телесния състав. Списанието на Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

Креатинът играе ключова роля в производството на АТФ, което е важно за кратко и високо интензивно упражнение като вдигане на тежести (2, 15, 16).

Освен това може да подобри биологичните процеси, които помагат на тялото да развие сила (11, 12, 13).

Както показва графиката по-горе, едно проучване установява, че комбинирането на креатинови добавки с тренировки с тежести води до голямо увеличаване на силата на щамповане (17).

Множество други изследвания и литературни прегледи потвърждават тези открития, като средните подобрения варират от 5-10% (1, 18, 19).

В допълнение към повишената сила, членовете на групата за допълване в това проучване увеличават броя на повторенията си от 11 на 15, когато се стичат до 70% от 1 макс. Повторение. Този по-висок брой повторения играе основна роля за растежа на нови мускули (20).

резюме Когато се комбинира с тренировка с тежести, креатинът може допълнително да повиши силата и ефективността на тренировките с тежести.

5. Може да увеличи спринтовите характеристики

Източник: Mujika I и др. Допълване на креатин и спринтско представяне при футболисти. Медицина и наука в спорта и упражненията, 2000.

Както е при силовите тренировки, спринтовете с висока интензивност използват енергийната система ATP за гориво (16).

Проучванията са установили, че креатинът може да повиши ефективността на спринта (21, 22).

В проучването по-горе, високо тренирани футболисти са приемали 20 грама креатин добавка за 6 дни. Дозировката беше четири порции от 5 грама на ден (23).

Както показва графиката, 15-метровите спринт пъти намаляват само след 6 дни прием на креатин. Креатинът също подобри възстановяването и помогна на спортистите да поддържат скокове (23).

Въпреки че многобройни проучвания показват, че креатинът се възползва от спринтовото изпълнение, заслужава да се отбележи, че няколко проучвания изобщо не са намерили полза (24, 25, 26).

резюме Креатинът може да засили всички аспекти на упражнения с висока интензивност, включително и спринтовото изпълнение.

6. Намалява когнитивния спад на възрастните хора

Източник: McMorris T, et al. Креатин добавки и когнитивни резултати при възрастни хора. Списание за невропсихология, развитие и познание, 2007.

Креатиновите добавки могат да ви помогнат да поддържате мускулна маса, сила и мозъчна функция с напредване на възрастта (27, 28, 29).

Според проучването, което произвежда тази графика, възрастните хора отбелязват значително по-високи резултати при дългосрочни тестове на паметта след 2 седмици добавки с креатин.

Те също така отбелязаха по-висок резултат при незабавно възстановяване на паметта и тестове за интелигентност (28).

резюме Магазините на креатин намаляват с възрастта, но добавките могат да възстановят тези нива и могат да повишат паметта и интелигентността при възрастните хора.

7. Подобрява когнитивната функция

Източник: Rae C, et al. Пероралният креатин монохидрат допълва подобряването на мозъка: двойно-сляпо, плацебо-контролирано, кръстосано изпитване. Списание за биологични науки, 2003.

Креатиновите добавки могат да подобрят мозъчната функция сред тези с ниски нива на креатин.

Хората, които спазват диета на растителна основа, често имат по-ниски нива на креатин, тъй като не ядат месо, основният хранителен източник на креатина.

В това проучване хората спазват вегетарианска диета и приемат 5 грама креатин на ден в продължение на 6 седмици (30).

Както показва графиката, тези, които взеха добавката, отбелязаха значително по-високи резултати както на тестовете на паметта, така и на интелигентността, отколкото тези, които не го направиха. Кръвните тестове също показаха, че нивата на креатин на участниците са се повишили в резултат на добавките.

Други изследвания са фокусирани върху възрастни с нормални нива на креатин. Резултатите показаха по-малко или никакви допълнителни ползи (8, 31).

резюме Добавките могат да засилят паметта и уменията за разсъждения при хора, изложени на риск от ниски нива на креатин поради диетата им.

8. Намалява страничните ефекти от травматични мозъчни травми

Източник: Sakellaris G, et al. Предотвратяване на травматично главоболие, виене на свят и умора с прилагане на креатин. Пилотно проучване. Списание на Acta Paediatrica, 2007.

Креатинът може да стимулира възстановяването след сътресение или мозъчно нараняване (32, 33, 34).

В едно проучване 39 деца, които са получили травматично мозъчно увреждане, са приемали или креатинови добавки, или без добавки в продължение на 6 месеца. Както показва графиката, честотата на умората, замаяността и главоболието намаляват драстично в групата, приемала добавките (35).

Това може да се дължи на увеличаване на запасите от фосфокреатин в мозъка и поддържане на нормални нива на АТФ, като и двете могат да намалят след травматично мозъчно увреждане.

Необходими са повече изследвания, за да се потвърди използването на креатин при лечение на травматични мозъчни травми.

резюме Първоначалните изследвания предполагат, че креатинът може значително да намали неблагоприятните ефекти от травматично увреждане на мозъка.

9. Може да забави прогресията на Паркинсон

Източник: Matthews RT, et al. Креатинът и циклокреатинът засилват MPTP невротоксичността. Списание за експериментална неврология, 1999.

Болестта на Паркинсон може да се случи, когато нивата на невротрансмитер, наречен допамин, спадат. Допаминът има много ключови функции в мозъка (36).

Едно проучване при мишки предполага, че добавките с креатин могат да забавят прогресията на заболяването, като забавят спада на нивата на допамин (37).

Както показва графиката, групата без добавки преживява драстичен спад в нивата на допамин, докато креатин групата има само малки намаления (37).

Въпреки че тези резултати са обещаващи, изследванията не са потвърдили същите ефекти при хората. Всъщност едно проучване при хора с болестта на Паркинсон показа, че приемането на 10 грама креатин дневно в продължение на поне 5 години не подобрява симптомите или клиничните резултати (38).

резюме При мишки креатиновите добавки могат да помогнат за поддържане на нормални нива на допамин и да намалят прогресията на болестта на Паркинсон. Проучванията не потвърждават тези открития при хора.

10. Може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар

Източник: Gualanob B, et al. Ефекти на добавката на креатин върху глюкозната толерантност и чувствителността към инсулин при заседнали здрави мъже, преминаващи аеробни тренировки. Списание за аминокиселини, 2008.

Нивата на кръвната захар след хранене са добър показател за здравето. Те могат да помогнат за определяне на рискови фактори за много заболявания, като сърдечни заболявания (40, 41).

Някои ранни изследвания предполагат, че креатинът може да понижи нивата на кръвната захар.

Това проучване разгледа как комбинация от креатин и аеробни упражнения влияят на нивата на кръвната захар (39).

В проучването са участвали 22 здрави индивида, които са приемали или 10 грама креатин, или плацебо за 3 месеца. Всички участници направиха умерени аеробни тренировки.

Както показва графиката, подобренията в отговора на кръвната захар при високо хранене на въглехидрати са по-големи при тези, които приемат креатин, отколкото при тези, които приемат плацебо (39).

резюме Креатиновите добавки могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар след хранене, особено в комбинация с упражнения.

Долния ред

Изследванията сочат, че креатинът предлага мощни ползи, включително подобрени упражнения и ускорен растеж на мускулите, сред няколко други предимства.