10 впечатляващи ползи за здравето на ябълките

Съдържание

• 1. Ябълките са хранителни
• 2. Ябълките може да са добри за отслабване
• 3. Ябълките може да са полезни за сърцето ви
• 4. Те са свързани с по-нисък риск от диабет
• 5. Те могат да имат пребиотични ефекти и да насърчават добрите чревни бактерии
• 6. Веществата в ябълките могат да помогнат за предотвратяване на рак
• 7. Ябълките съдържат съединения, които могат да помогнат в борбата с астмата
• 8. Ябълките могат да бъдат полезни за здравето на костите
• 9. Ябълките могат да предпазват от нараняване на стомаха от НСПВС
• 10. Ябълките могат да помогнат за защитата на мозъка ви
• Долния ред
• Как да обелите ябълка

Ябълките са едни от най-популярните плодове - и то с основание.

Те са изключително здравословен плод с много ползи, подкрепени от научните изследвания.

Ето 10 впечатляващи ползи за ябълките за здравето.

1. Ябълките са хранителни

Средна ябълка - с диаметър около 3,6 инча (7,6 сантиметра) - се равнява на 1,5 чаши плодове. Две чаши плодове дневно се препоръчват на диета с 2000 калории.

Една средна ябълка - 6,4 унции или 182 грама - предлага следните хранителни вещества ():

• Калории: 95
• Въглехидрати: 25 грама
• Фибри: 4 грама
• Витамин Ц: 14% от референтния дневен прием (RDI)
• Калий: 6% от RDI
• Витамин К: 5% от RDI

Нещо повече, една и съща порция осигурява 2–4% от RDI за манган, мед и витамините А, Е, В1, В2 и В6.

Ябълките също са богат източник на полифеноли. Въпреки че етикетите за хранене не съдържат тези растителни съединения, те вероятно са отговорни за много от ползите за здравето.

За да извлечете максимума от ябълките, оставете кожата върху нея - тя съдържа половината от фибрите и много от полифенолите.

РЕЗЮМЕ Ябълките са добър източник на фибри и витамин С. Те също така съдържат полифеноли, които могат да имат многобройни ползи за здравето.

2. Ябълките може да са добри за отслабване

Ябълките са с високо съдържание на фибри и вода - две качества, които ги правят засищащи.

В едно проучване хората, които са яли филийки ябълки преди хранене, са се чувствали по-сити от тези, които са консумирали ябълково пюре, ябълков сок или без ябълкови продукти ().

В същото проучване тези, които са започнали храненето си с ябълкови филийки, също са яли средно с 200 калории по-малко от тези, които не са ().

В друго 10-седмично проучване при 50 жени с наднормено тегло, участниците, които са яли ябълки, са загубили средно 2 килограма (1 кг) и са яли по-малко калории като цяло, в сравнение с тези, които са яли овесени бисквитки с подобно съдържание на калории и фибри ().

Изследователите смятат, че ябълките са по-пълни, защото са по-малко енергийно гъсти, но въпреки това доставят фибри и обем.

Освен това някои естествени съединения в тях могат да насърчат загуба на тегло.

Проучване при затлъстели мишки установи, че тези, на които е дадена добавка от смлени ябълки и концентрат от ябълков сок, губят повече тегло и имат по-ниски нива на „лош“ LDL холестерол, триглицериди и общ холестерол от контролната група ().

РЕЗЮМЕ Ябълките могат да подпомогнат загубата на тегло по няколко начина. Освен това са особено засищащи поради високото си съдържание на фибри.

3. Ябълките може да са полезни за сърцето ви

Ябълките са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания ().

Една от причините може да е, че ябълките съдържат разтворими фибри - вида, който може да помогне за понижаване на нивата на холестерола в кръвта.

Те също така съдържат полифеноли, които имат антиоксидантно действие. Много от тях са концентрирани в кората.

Един от тези полифеноли е флавоноидният епикатехин, който може да понижи кръвното налягане.

Анализ на проучванията установи, че високият прием на флавоноиди е свързан с 20% по-нисък риск от инсулт ().

Флавоноидите могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания, като понижават кръвното налягане, намаляват “лошото” окисляване на LDL и действат като антиоксиданти ().

Друго проучване, сравняващо ефектите от яденето на ябълка на ден с приема на статини - клас лекарства, за които е известно, че понижават холестерола - заключава, че ябълките биха били почти толкова ефективни за намаляване на смъртта от сърдечни заболявания, колкото лекарствата ().

Тъй като обаче това не е контролирано проучване, констатациите трябва да се вземат с известна доза сол.

Друго проучване свързва консумацията на бели месести плодове и зеленчуци, като ябълки и круши, с намаления риск от инсулт. На всеки 25 грама - около 1/5 чаша ябълкови филийки - консумирани, рискът от инсулт намалява с 9% ().

РЕЗЮМЕ Ябълките насърчават здравето на сърцето по няколко начина. Те са богати на разтворими фибри, които помагат за понижаване на холестерола. Те също имат полифеноли, които са свързани с по-ниско кръвно налягане и риск от инсулт.

4. Те са свързани с по-нисък риск от диабет

Няколко проучвания свързват яденето на ябълки с по-малък риск от диабет тип 2 ().

В едно голямо проучване яденето на ябълка на ден е свързано с 28% по-нисък риск от диабет тип 2 в сравнение с липсата на никакви ябълки. Дори яденето само на няколко ябълки седмично имаше подобен защитен ефект ().

Възможно е полифенолите в ябълките да помогнат за предотвратяване на увреждане на тъканите на бета-клетките в панкреаса. Бета клетките произвеждат инсулин в тялото ви и често се увреждат при хора с диабет тип 2.

РЕЗЮМЕ Яденето на ябълки е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2. Това вероятно се дължи на съдържанието на полифенолни антиоксиданти.

5. Те могат да имат пребиотични ефекти и да насърчават добрите чревни бактерии

Ябълките съдържат пектин, вид фибри, които действат като пребиотик. Това означава, че захранва добрите бактерии в червата.

Тънките черва не усвояват фибри по време на храносмилането. Вместо това той отива в дебелото черво, където може да насърчи растежа на добри бактерии. Също така се превръща в други полезни съединения, които циркулират обратно през тялото ви ().

Ново изследване предполага, че това може да е причината за някои от защитните ефекти на ябълките срещу затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

РЕЗЮМЕ Типът фибри в ябълките храни добри бактерии и може да е причината те да предпазват от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2.

6. Веществата в ябълките могат да помогнат за предотвратяване на рак

Изследванията на епруветки показват връзка между растителните съединения в ябълките и по-ниския риск от рак ().

Освен това едно проучване при жени съобщава, че яденето на ябълки е свързано с по-ниски нива на смъртност от рак ().

Учените вярват, че техните антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти могат да бъдат отговорни за потенциалните им превантивни ефекти срещу рака ().

РЕЗЮМЕ Ябълките имат няколко естествени съединения, които могат да помогнат в борбата с рака. Наблюдателни изследвания ги свързват с по-нисък риск от рак и смърт от рак.

7. Ябълките съдържат съединения, които могат да помогнат в борбата с астмата

Ябълките, богати на антиоксиданти, могат да помогнат за предпазването на белите дробове от окислително увреждане.

Голямо проучване при повече от 68 000 жени установи, че тези, които ядат най-много ябълки, имат най-малък риск от астма. Яденето на около 15% от голяма ябълка на ден е свързано с 10% по-нисък риск от това състояние ().

Ябълковата кожа съдържа флавоноида кверцетин, който може да помогне за регулиране на имунната система и намаляване на възпалението. Това са два начина, по които може да повлияе на астма и алергични реакции ().

РЕЗЮМЕ Ябълките съдържат антиоксидантни и противовъзпалителни съединения, които могат да помогнат за регулиране на имунния отговор и да предпазят от астма.

8. Ябълките могат да бъдат полезни за здравето на костите

Яденето на плодове е свързано с по-висока костна плътност, което е маркер за здравето на костите.

Изследователите вярват, че антиоксидантните и противовъзпалителни съединения в плодовете могат да спомогнат за повишаване на плътността и здравината на костите.

Някои изследвания показват, че ябълките, по-специално, могат да повлияят положително на здравето на костите ().

В едно проучване жените ядат храна, която включва или пресни ябълки, белени ябълки, ябълково пюре или никакви ябълкови продукти. Тези, които са яли ябълки, са загубили по-малко калций от тялото си, отколкото контролната група ().

РЕЗЮМЕ Антиоксидантните и противовъзпалителни съединения в ябълките могат да насърчат здравето на костите. Нещо повече, яденето на плодове може да помогне за запазването на костната маса с напредване на възрастта.

9. Ябълките могат да предпазват от нараняване на стомаха от НСПВС

Класът болкоуспокояващи, известен като нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС), може да увреди лигавицата на стомаха.

Проучване в епруветки и плъхове установи, че лиофилизираният екстракт от ябълка помага за предпазване на стомашните клетки от нараняване поради НСПВС ().

Счита се, че две растителни съединения в ябълките - хлорогенова киселина и катехин - са особено полезни ().

Необходими са обаче изследвания върху хора, за да се потвърдят тези резултати.

РЕЗЮМЕ Ябълките съдържат съединения, които могат да помогнат за предпазване на стомашната лигавица от нараняване поради болкоуспокояващи НСПВС.

10. Ябълките могат да помогнат за защитата на мозъка ви

Повечето изследвания се фокусират върху ябълковите кори и месото.

Ябълковият сок обаче може да има ползи за свързания с възрастта умствен спад.

При проучвания върху животни концентратът на сок намалява вредните реактивни кислородни видове (ROS) в мозъчната тъкан и минимизира умствения спад ().

Ябълковият сок може да помогне за запазването на ацетилхолин, невротрансмитер, който може да намалее с възрастта. Ниските нива на ацетилхолин са свързани с болестта на Алцхаймер ().

По същия начин изследователите, които хранеха възрастни плъхове с цели ябълки, установиха, че маркерът на паметта на плъховете е възстановен до нивото на по-младите плъхове ().

Въпреки това, цели ябълки съдържат същите съединения като ябълковия сок - и винаги е по-здравословен избор да ядете плодовете си цели.

РЕЗЮМЕ Според проучвания върху животни ябълковият сок може да помогне за предотвратяване на спада на невротрансмитерите, които участват в паметта.

Долния ред

Ябълките са изключително полезни за вас и яденето им е свързано с по-малък риск от много основни заболявания, включително диабет и рак.

Нещо повече, съдържанието на разтворими фибри може да насърчи загубата на тегло и здравето на червата.

Средната ябълка се равнява на 1,5 чаши плодове - което е 3/4 от препоръчителната дневна препоръка за плодове от 2 чаши.

За най-големи ползи яжте целия плод - както кожата, така и плътта.

Как да обелите ябълка