10-минутната тренировка за долни кореми у дома за определение във вашето ядро

Съдържание

• L-Sit Sit-Up
• Редуващи се обрати
• Страничен V-Up
• Хрускане с гюле
• Обратна криза + повдигане на краката
• Изскачащ прозорец
• Руски Super Twist
• Over ’n’ Under Leg Raise
• V-Up
• Преглед за

Пригответе се да стегнете и тонизирате цялата си средна част с тази 10-минутна тренировка за корем, която можете да правите у дома-или навсякъде, наистина. Избийте го, преди да ударите плажа или да хвърлите върха за изрязване, или в края на бягането за абс, когато и където и да е. Тази тренировка е предназначена да се насочи към всеки един мускул в коремната ви стена, със специален акцент върху долната част на корема. (Искате ли да го направите афера за цялото тяло? Включете тренировка за гръб и тренировка за бедрата и талията, за да натоварите цялото си ядро ​​и още.)

Как работи: Направете всяко от движенията заедно с видеоклипа или следвайте стъпка по стъпка по-долу. Ако искате по-дълга тренировка, повторете тази верига още един или два пъти за 20- до 30-минутна атака назад.

L-Sit Sit-Up

А. Легнете с лице нагоре на пода с изпънати крака и изпънати ръце директно над гърдите, пръсти към тавана.

Б. Издърпайте пъпа в гръбначния стълб, издишайте и повдигнете горната част на тялото от пода, достигайки ръцете право над главата. Горната и долната част на тялото трябва да образуват ъгъл от 90 градуса в бедрата.

° С. Вдишайте и спуснете горната част на тялото надолу, бавно и контролирано, един по един прешлен.

Повторете за 1 минута.

Редуващи се обрати

А. Легнете с лицето нагоре на пода с изпънати крака, ръцете до ушите с лакти, насочени отстрани.

Б. Повдигнете горната част на тялото от пода, като едновременно издърпате левия крак от земята, достигайки дясната ръка за левия крак, с леко завъртане в торса.

° С. Спуснете се до изходна позиция и повторете от противоположната страна.

Продължете да редувате за 1 минута.

Страничен V-Up

А. Легнете от дясната страна с дясната ръка, изпъната напред от гърдите с дланта, плоска на земята. Лявата ръка е до лявото ухо, с лакът насочен настрани.

Б. Използвайки дясната длан за баланс и прехвърляне на тежестта върху дясното бедро, повдигнете горната част на тялото от пода, като едновременно издърпвате краката от земята. Опитайте се да докоснете левия лакът до лявото коляно в горната част на движението.

° С. Отпуснете се обратно в изходна позиция.

Повторете за 1 минута от всяка страна.

Хрускане с гюле

А. Легнете с лицето нагоре на пода със свити колене, петите на земята и ръцете изпънати над главата, бицепс до ушите.

Б. Като държите долната част на гърба притисната към пода, издишайте и издърпайте горната и долната част на тялото на топка, протягайки ръце към петите.

° С. Върнете се в изходна позиция.

Повторете за 1 минута.

Обратна криза + повдигане на краката

А. Легнете с лицето нагоре на пода с изпънати крака и притиснати длани в пода под бедрата.

Б. Повдигнете краката до 90 градуса, така че да станат перпендикулярни на пода, след което незабавно отблъснете бедрата от земята. (Съвет за формата: Опитайте се да държите краката над бедрата.)

° С. Спуснете бедрата, след това стъпалата надолу към пода с контрол, обръщайки движението, за да се върнете в изходна позиция.

Повторете за 1 минута.

Изскачащ прозорец

А. Легнете с лице нагоре с изпънати крака и ръце, бицепс до ушите.

Б. Издърпайте горната и долната част на тялото нагоре в позиция на лодка, балансирайки върху седалищните мускули и образувайки "V" форма с торс и бедра, с пищяли, успоредни на пода. Хванете подколенните сухожилия в горната част на движението, за да намерите баланс и задръжте за 1 секунда.

° С. Спуснете се до изходна позиция.

Повторете за 1 минута.

Руски Super Twist

А. Седнете на пода със свити колене, пети на пода, торсът е леко наклонен назад и ръце, сключени на нивото на гърдите.

Б. Като държите краката неподвижни, завъртете торса надясно, изпъвайки дясната ръка зад вас, докосвайки дясната ръка към пода.

° С. Върнете се в изходна позиция и повторете от противоположната страна.

Продължете да редувате за 1 минута.

Over ’n’ Under Leg Raise

А. Легнете с лице нагоре на пода с изпънати крака, притиснати длани в пода под бедрата.

Б. Задръжте крака от земята, пресичайте десния крак над левия. Превключете, прекосявайки левия крак над десния, като същевременно повдигате крака с няколко сантиметра по -високо. Продължете да кръстосвате краката напред -назад, докато стъпалата са над бедрата.

° С. Продължете да кръстосвате крака, като спускате краката обратно в изходна позиция.

Повторете за 1 минута.

V-Up

А. Легнете с лице нагоре на пода с изпънати крака и ръце, бицепс до ушите.

Б. Издърпайте горната и долната част на тялото от пода, за да образувате V-образна форма, достигайки ръцете до пръстите на краката.

° С. Спуснете се до изходна позиция.

Повторете за 1 минута.

Не забравяйте да се абонирате за канала на Майк в YouTube за безплатни седмични тренировки. Намерете още от Майк във Facebook, Instagram и неговия уебсайт. И ако търсите пълнометражни 30+ минутни тренировки, разгледайте новооткрития му абонаментен сайт MIKEDFITNESSTV.

Преглед за