7 тренировки, които тайно причиняват болка в коляното

Съдържание

• Научете се да хвърляте правилно
• Променяйте своя групов фитнес график
• Леко в хълм обучение
• Оптимизирайте формата си за йога
• Промяна на ходовете на Barre
• Укрепване преди стълбите
• Оформете се преди кикбокс
• Преглед за

Коляното на коляното може да провали тренировъчния ви сезон и да ви прогони от любимите ви фитнес класове (няма забавление!). И докато повечето от нас обикновено внимават да предпазват коленете си, малките неща ни поставят в повечето опасност. В края на краищата, докато хората приемат, че бягането е причина номер 1 за наранявания на коляното, бегачите нямат повече проблеми с коленете от всеки друг, казва Сабрина Стрикланд, доктор по медицина, ортопедичен хирург в Центъра за спортна медицина за жени в болница за специална хирургия в Ню Йорк.

По -пагубният проблем? Наранявания от курсове по стил на начален лагер, CrossFit и дори йога, където хората тренират с лоша форма, казва Стрикланд. „Жените по-специално са склонни да имат болка в предната част на коляното, претоварване на патела или пателарен бедрен синдром – всичко е едно и също нещо: дразнене на капачката на коляното.“ Изпотете се безопасно, като избягвате тези седем често срещани клопки при тренировка.

Научете се да хвърляте правилно

ThinkStock

Кляканията могат да натоварят коленете ви, разбира се, но нападенията също могат! Извършени неправилно (или твърде често), ударите с лоша форма могат да доведат до дразнене на колянната капачка, казва Стрикланд. Това е така, защото прекомерната употреба и лошото подравняване добавят стрес към ставата. В някои случаи малко артрит може да причини и болка, казва Стрикланд.

Избягвайте нараняване: Укрепването на вашите четворни мускули, бедра и бедра (чрез движения като клекове и напади с правилна форма!) помогне избягвайте наранявания. Мускулите на краката ви помагат да стабилизират коляното ви, така че колкото по -силни са те, толкова повече тежест могат да поемат, облекчавайки натоварването на ставите.

Овладейте правилната форма на набег: Дръжте предното си коляно в една линия с глезена, но не се простира покрай него. Задното коляно трябва да се простира право надолу към пода, в съответствие с раменете и бедрата. Позата ви трябва да е изправена с поглед напред, раменете надолу и сгънати кореми. Ограничете нападенията до три пъти седмично и 10 до 15 минути на сесия, в зависимост от вашето ниво на фитнес, казва Стрикланд. „Направихте твърде много, ако коленете ви болят по време на или след тренировка“, добавя тя.

Променяйте своя групов фитнес график

Getty Images

Твърде много интензивни класове-от TRX и начален лагер до CrossFit-поставете коленете си в риск. Отново ставите ви носят тежестта на прекомерна употреба и лоша форма. Скачането-както при всички тези бурпи!-е особено стресиращо: пателата ви притиска бедрената кост със сила до 12 пъти повече от телесното ви тегло, за разлика от 1,8 пъти теглото ви, докато ходите по равен терен.

Избягвайте наранявания: „Техниката надделява над всичко“, казва треньорът и член на Съвета за благополучие на Уестин Холи Пъркинс, която препоръчва проверка на тялото в пет точки за безопасна тренировка за сила: заземени крака с повдигнати арки, колена притиснати навън, притиснат задник, скрепена сърцевина и закотвени рамене назад и надолу. Облекчете натоварването, така че да можете да поддържате перфектна техника за всички, с изключение на последните две повторения от всеки набор, казва Перкинс. (Формата ви може да се разпадне до 70 или 80 процента от идеала само при последните две повторения, казва тя.) И смесете сесиите си, за да избегнете ежедневната работа на едни и същи мускулни групи (и притискане на едни и същи стави). Насочете се към тренировки с високо въздействие или тежести най-много през ден, особено през първите няколко месеца от нова рутина, добавя тя. „Не правете един и същи клас три дни подред“, съветва Стрикланд. "Колкото повече го бъркате, толкова по -малко ще бъдете способни да нараните нещо."

Леко в хълм обучение

Изображения на Corbis

Твърде много хълмове-докато бягате на открито или карате елипсовидна машина-могат да запалят пателата ви. "Хълмовете изискват повече работа от страна на четворките, което означава по -голямо натоварване на капачката на коляното и предната част на коляното", казва Стрикланд. "Това не означава, че не можете да правите хълмове. Но трябва да сте в подходяща форма."

Избягвайте нараняване: Бегачите трябва да се подготвят за работа на хълм със засилване на отвличането на четири и бедро, казва Стрикланд. Черупките от миди, повдигането на страничните крака и разходките в клека са насочени към глутеус медиус-мускула, отговорен за размахването на крака ви настрани. Всяко упражнение може да се прави със или без лента за съпротива. Удълженията на краката и клековете са насочени към четворките. Улеснете се само в обучение по хълм след имате солидна фитнес база, която включва силови тренировки. И, отново, не правете твърде много, твърде често. Насочете се към върховете през деня, казва Стрикланд.

Оптимизирайте формата си за йога

ThinkStock

"Толкова много пациенти казват:" Боли ме, когато правя поза на воин ", което по същество е случайно", обяснява Стрикланд. "Това е така, защото не знаят как да оптимизират формата си. Те нямат достатъчно сила на тазобедрената става, оставят коляното си да се търкаля и в крайна сметка натоварват твърде много коленете си."

Избягвайте наранявания: Започнете с по -малък клас или се поставете по -близо до инструктора, за да научите правилната техника за всяко движение. Тъй като формата очевидно е различна за всяка поза, започнете с тези основни знаци за йога, за да извлечете повече от времето си.

Промяна на ходовете на Barre

Изображения на Corbis

„Правя уроци по баре и когато се огледам из стаята, съм изумен колко много хора не седят достатъчно дълбоко в пликове или клекове, защото това боли коленете им“, казва Стрикланд. "Ако ви боли, клякайте само доколкото се чувствате удобно за коляното си. Има разлика между умората на мускулите и нараняването на коленете."

Избягвайте наранявания: Променете движенията като плие, така че да не чувствате болка в коляното. Вместо агресивно прибиране на таза, насочете се към по -неутрална позиция и извивайте краката си само толкова, колкото е удобно. Когато дойде време за тези дълбоки огъвания на коляното, спускайте се само ако не сте без болка. В противен случай се огънете само до линията си на комфорт. Когато се съмнявате, говорете с вашия инструктор, за да видите как можете да промените всеки ход, който ви притеснява, казва Стрикланд.

Укрепване преди стълбите

Изображения на Corbis

Преди да се заемете със служебното си стълбищно предизвикателство или с това състезание по катерене на кула, подгответе краката си със силова тренировка, която е насочена към вашите четворки, като повдигане с прави крака. „Толкова много хора влизат след стълбищни предизвикателства с наистина възпалени колене, защото четворките им не са достатъчно силни, за да ги поддържат“, казва Стрикланд. Подобно на хълмовете, стълбите натоварват коленете ви - до 3,5 пъти телесното ви тегло при изкачване и пет пъти телесното ви тегло при слизане, според Отделението по ортопедична хирургия на Масачузетската болница.

Избягвайте наранявания: Тренирайте силата, за да укрепите квадрицепсите, бедрата и други мускули, които поддържат коленете ви, преди да се справите със стълбищните тренировки. Опитайте повдигане на прави крака, спускане на един крак, сгъване на подколенното сухожилие, клекове на стената и други упражнения за стабилизиране на коленете, предлага Американската академия по ортопедични хирурзи.

Оформете се преди кикбокс

Изображения на Corbis

"Не можете да имате хроничен проблем с коляното и да се занимавате с кикбокс. Това изисква доста перфектен крак." Крайниците се изкривяват, движите се по нови начини, трябва да имате стабилност-всичко може да се случи.

Избягвайте наранявания: "Преди да се занимавате с кикбокс, трябва да сте в доста добра форма, стабилна, с добър баланс и здравина на ядрото", казва Стрикланд. Справяйте се само с кикбокс и спаринг бойни изкуства, ако имате солидна обща фитнес база и сте тренирали с тежести, съветва Стрикланд. Проверете баланса си с клек с един крак пред огледалото, преди да се отправите към клас, препоръчва тя. Трябва да работите с ядрото си? Опитайте дъски и кучета-птици, за да тренирате коремните мускули и седалищните мускули, а страничните дъски-за да насочите косите си коси. (Ако имате някаква работа, преди да изпробвате клас по кикбокс, не се притеснявайте! Опитайте един, ако 6 начина да заредите тренировката си това лято.)

Преглед за