Защо трябва да добавите йога тренировка към вашата фитнес рутина

Съдържание

• 6 йога пози, които могат да се добавят към всяка йога тренировка
• Намерете своя стил на йога тренировка
• Преглед за

Борете се да намерите време да кажете „оммм“ между вашите HIIT класове, силови сесии у дома и, добре, живот? Бях там, усетих това.

Но все повече и повече доказателства се натрупват, за да докажат, че йога тренировките *така че* си заслужават инвестицията във времето.

Ето три причини, поради които трябва да обмислите превръщането на йога тренировките в навик:

1. Не се нуждаете от луксозни фитнес уреди. Вашето телесно тегло осигурява цялата съпротива, от която се нуждаете, за да укрепите и извайвате от главата до петите.
2. Йога тренировки многозадачни. Това е идеалният начин за кръстосано трениране, защото йога разтяга стегнатите мускули, увеличава обхвата на движение, подобрява баланса и подобрява подравняването.
3. Полезно е за тялото и ума ви. Йога повишава енергията и ви успокоява, тъй като учи на осъзнаване, фокусиране и търпение. (Вижте още 10 предимства на йога, които я правят напълно лоша.)

6 йога пози, които могат да се добавят към всяка йога тренировка

Сега, когато знаете защо трябва да опитате йога тренировки, ето най -добрите пози, които да включите. Идеалната йога тренировка включва шест вида пози, казва д -р Роджър Коул, психофизиолог и инструктор по йога. "Заедно те подобряват подравняването, силата, гъвкавостта и релаксацията." Стоящите пози изграждат сила и издръжливост. Балансиращите пози очевидно имат за цел да подобрят баланса, но и да насърчат фокуса. (Изпробвайте този тест за баланс, за да проверите текущото си балансиращо състояние - и да следите подобрението си) Навеждането напред се простира назад и мускулите на бедрото; завоите на гърба подобряват дишането. Завъртанията подпомагат храносмилането и тонизират корема. И инверсиите увеличават кръвообращението, оставяйки ви спокойни, но заредени с енергия. (Свързано: Този 5-минутен поток от йога ще трансформира рутината ви за AM)

По -долу ще намерите йога тренировка с една поза от всяка група, плюс модификации, за да улесните начинаещите. Правете всяко упражнение веднъж в дадения ред. Разточете своя постелка за йога и се пригответе да облечете своя дзен.

1. Воин II (изправена поза)

Укрепва дупето и бедрата; разтяга бедрата

• Застанете с крака на 3 до 4 фута един от друг, като обърнете десния крак на 90 градуса навън и левия крак леко навътре.
• Доведете ръцете си до бедрата и отпуснете раменете, след което изпънете ръцете си встрани, с дланите надолу.
• Свийте дясното коляно на 90 градуса, като държите коляното над глезена; поглед над дясната ръка. Останете за 1 минута.
• Сменете страните и повторете.

Направете тази йога поза по-лесна: Оставете ръцете си на бедрата и не огъвайте коляното толкова дълбоко; вместо това се съсредоточете върху удължаването на гръбначния стълб.

2. Дърво (балансираща поза)

Разтяга и укрепва дупето, бедрата, прасците, глезените, гърдите и раменете; подобрява баланса

• Застанете с ръце отстрани.
• Преместете тежестта върху левия крак и поставете подметката на десния крак в лявото бедро, като държите бедрата обърнати напред.
• След като уравновесите, поставете ръцете си пред себе си в молитвено положение, дланите заедно.
• При вдишване протегнете ръце през раменете, дланите са разделени и обърнати един към друг. Останете за 30 секунди.
• Спуснете и повторете от противоположната страна.

Улеснете тази поза на йога: Приведете десния си крак към вътрешната страна на левия глезен, като държите пръстите на краката си на пода за баланс. Докато ставате по-силни и развивате по-добър баланс, преместете крака си от вътрешната страна на левия прасеца. (Свързано: Защо намирането на баланс е най -доброто нещо, което можете да направите за рутината на вашето здраве)

3. Куче надолу (частична инверсия)

Изпъва подколенните сухожилия и прасците, укрепва раменете

• Започнете на четири крака; натиснете здраво разтворени пръсти в пода.
• Отдръпнете коленете си от пода, докато повдигате опашната кост към тавана.
• Постепенно изправете краката, като изместите бедрата назад, натискайки петите към пода.
• Натиснете раменете надолу и дръжте главата си между ръцете. Останете 1 минута.

Улеснете тази поза на йога: Ако имате стегнати подколенни сухожилия (да речем, от тези ефективни тонери за задни крака), дръжте коленете си леко огънати или педалирайте краката си, като редувате петите към пода.

4. Сгъване напред с широки крака (извиване напред)

Укрепва бедрата; разтяга подколенните сухожилия и прасците

• Застанете с крака на 3 фута, ръцете на бедрата.
• Вдишайте, след това издишайте и панти напред от бедрата, докато гърдите са успоредни на пода, ръцете на пода директно под раменете.
• Издишайте, след това огънете лактите и задълбочете разтягането, като спуснете главата към пода, дланите натиснете надолу, а горната част на ръцете успоредно на пода. Задръжте за 1 минута.

Направете тази йога поза по-лесна: Подпрете главата си на блок за йога. (йогре йога блок, Купете го, $ 5.99, amazon.com)

Бакшиш: Дръжте челюстта си мека и раменете си притиснати от ушите, дори когато работите усилено в поза. Когато сте отпуснати, мускулите ви ще се освободят, което увеличава гъвкавостта. (Свързано: Какво е по -важно, гъвкавост или мобилност?)

5. Поза на моста (заден завой)

Разтяга гърдите и бедрата; разширява гръбначния стълб

• Легнете на пода със свити колене и директно над петите.
• Поставете ръцете отстрани, дланите надолу. Издишайте, след това натиснете краката в пода, докато повдигате бедрата.
• Закопчайте ръце под долната част на гърба и натиснете ръцете надолу, повдигайки бедрата, докато бедрата са успоредни на пода, приближавайки гърдите към брадичката. Задръжте за 1 минута.

Направете тази йога тренировка по -лесна: Поставете купчина възглавници под опашната си кост.

6. Седящ гръбначен обрат (усукване)

Изпъва раменете, бедрата и гърба; повишава кръвообращението; тонизира корема; укрепва косите мускули

• Седнете на пода с изпънати крака.
• Кръстосайте десния крак от външната страна на лявото бедро; огънете лявото коляно. Дръжте дясното коляно насочено към тавана.
• Поставете левия лакът от външната страна на дясното коляно и дясната ръка на пода зад вас.
• Завъртете надясно, доколкото можете, движейки се от корема си; дръжте двете си страни на дупето на пода. Останете за 1 минута
• Сменете страните и повторете.

Направете тази йога поза по-лесна: Дръжте долния крак изправен и поставете двете си ръце на повдигнатото коляно. Ако долната част на гърба ви се извива напред, седнете на сгънато одеяло.

Намерете своя стил на йога тренировка

„Физическите, емоционалните и умствените ползи от йога са неразривно свързани“, казва Коул. „Разтяганията помагат за освобождаване на напрегнато напрежение, докато позициите за изграждане на сила повишават увереността на тялото“, казва той. „Освен това задържането на поза за минута или повече подобрява фокуса ви и ви дава възможност за духовно прозрение.“ (Научете как да направите всяка йога тренировка по -предизвикателна.)

Така че, въпреки че може да не излезете от час по йога с мъдростта на свами, поне ще бъдете по -в унисон със себе си. Продължете да четете, за да научите повече за това кой стил на йога тренировка, от Hatha до Hot, е най -подходящ за вас, след което дайте на любимия си (или всички!) Изстрел с безплатни стрийминг йога тренировки.

Хатха

• Най -доброто за: начинаещи
• Въпреки че това е общият термин за всички физически йога практики, той често се използва като име за класове за начинаещи, които включват основни пози, дихателна работа и медитация.
• Опитайте тази йога тренировка: Хата йога поток за начинаещи

Възстановяващ

• Най -доброто за: Преодоляване на стреса
• Подпори като подложки и одеяла поддържат тялото ви, така че можете да се отпуснете напълно. (Опитайте тези 10 пози за йога, за да се отпуснете преди лягане.)
• Опитайте тази йога тренировка: Възстановяващ поток от йога

Айенгар

• Най-добро за: Усъвършенстване на вашата форма
• Тази практика подчертава точното подравняване и развива силата и гъвкавостта.
• Опитайте тази йога тренировка: Вдъхновен от Айенгар Йога поток

Бикрам

• Най -доброто за: Изпотяване
• Серия от 26 пози, практикувани в стая, загрята до 105 градуса, за да се увеличи гъвкавостта.
• Опитайте тази йога тренировка: 60-минутна бикрам йога тренировка

Виняса

• Най-добро за: Повишаване на сърдечната честота
• Този постоянен поток от плавни движения, координирани с дишането, не спира до последната поза за почивка.
• Опитайте тази йога тренировка: 30-минутна мощност Виняса поток

Ащанга

• Най -доброто за: Извайване на горната част на тялото
• Стандартизирана последователност от атлетични пози, която свързва движенията с дишането.
• Опитайте тази йога тренировка: Основи на Ащанга йога

Преглед за