10 хранителни вещества, които не можете да получите от животински храни

Съдържание

• 1. Витамин С
• 2–5: Флавоноиди
• 2. Кверцетин
• 3. Катехини
• 4. Хесперидин
• 5. Цианидин
• 6–10: Диетични фибри
• 6. Бета-глюкан
• 7. Пектин
• 8. Инулин
• 9. Лигнани
• 10. Устойчив нишесте
• Вземете домашно съобщение

Храни за животни и растителни храни имат много разлики.

Това важи особено за хранителната им стойност, тъй като много хранителни вещества са специфични или за растенията, или за животинските храни.

За оптимално хранене има смисъл да се спазва балансирана диета, която включва и двете.

Тази статия изброява 10 общи хранителни вещества, които е трудно или невъзможно да се получат от животински храни.

1. Витамин С

Витамин С е единственият основен витамин, който не се намира в полезни количества в готвените животински храни.

Това е мощен антиоксидант, който е важен за поддържането на съединителната тъкан. Той също така функционира като ко-фактор за много ензими в организма.

Освен това дефицитът на витамин С може да причини скорбут, състояние, което първоначално се характеризира с петна по кожата и умора. Разширеният скорбут може да причини жълта кожа, загуба на зъби, кървене и в крайна сметка смърт.

Диетата само на животински храни обикновено не съдържа достатъчно витамин С. Поради тази причина хората трябва да я набавят от плодове, зеленчуци, обогатена храна или добавки.

Въпреки това, достатъчно количество витамин С може да се набави от суровия черен дроб, рибена сърна и яйца. По-ниски количества има и в суровото месо и рибата (1).

Тъй като повечето хора вече получават достатъчно витамин С от диетата си, добавките обикновено не са необходими (2).

Въпреки това, няколко проучвания показват, че високият прием на витамин С може:

• Предпазвайте от възрастовия умствен упадък (3).
• Намалете кръвното налягане (4).
• Подобряване на здравето на кръвоносните съдове, евентуално намаляване на риска от запушени артерии (5, 6).

Някои от тези ефекти могат да се прилагат само за тези, които са с ниско съдържание на витамин С, за начало.

Приемът на витамин С също може да засили усвояването на желязо от хранене. Това може да намали риска от анемия при хора, склонни към недостиг на желязо (7).

Витамин С се намира в повечето растителни храни, особено суровите плодове и зеленчуци. Най-богатите хранителни източници включват зърнени чушки, къдраво зеле, киви, цитрусови плодове и различни плодове.

Долна линия: Витамин С е антиоксидант, който е от съществено значение за оптималното здраве. Той обаче не се намира в полезни нива в готвените животински храни. Най-богатите източници на витамин С са пресни плодове и зеленчуци.

2–5: Флавоноиди

Флавоноидите са най-често срещаната група антиоксиданти в растенията. Те се намират в почти всички растителни храни.

Много от ползите от консумацията на плодове и зеленчуци може да се дължат на съдържанието им на флавоноиди. Всъщност проучванията показват, че диетите, богати на флавоноиди, могат да имат ползи за здравето, като например:

• Намален риск от сърдечни заболявания (8, 9, 10).
• Подобрено здраве и функциониране на мозъка (11, 12).
• По-добро здраве на дебелото черво (13, 14).

По-долу е преглед на 4 често срещани флавоноиди, включително техните хранителни източници и ползи за здравето.

2. Кверцетин

Кверцетинът е един от най-разпространените флавоноиди.

Високият прием на кверцетин е свързан с по-ниско кръвно налягане и намален риск от сърдечни заболявания (15, 16, 17).

Кверцетинът се намира в повечето растителни храни, но богатите хранителни източници включват каперси, лук, какао, червени боровинки и ябълки. Предлага се и като добавка (18, 19).

3. Катехини

Катехините са семейство флаваноли, най-богатите от които са (+) - катехин и епикатехин.

Ползите за здравето на катехините от зелен чай са широко проучени.

Те са свързани с понижено кръвно налягане, подобрена функция на кръвоносните съдове и понижаване на холестерола в кръвта (20, 21, 22).

Катехините се намират в много плодове и напитки. Основни източници включват кайсии, ябълки, круши, грозде, праскови, чай, какао и червено вино (18, 23, 24).

4. Хесперидин

Хесперидин е един от най-разпространените флаванони.

Проучванията показват, че хесперидин може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания и рак. Доказателствата обаче се ограничават най-вече до изследвания върху лабораторни животни (19, 25).

Хесперидинът присъства почти изключително в цитрусовите плодове, особено портокалите и лимоните (26).

5. Цианидин

Цианидинът е най-разпространеният антоцианин.

Антоцианините са антиоксидантни пигменти, които са отговорни за ярките цветове на много плодове и зеленчуци.

Проучванията показват, че антоцианините могат да намалят риска от сърдечни заболявания, но доказателствата все още са много ограничени (27).

Цианидинът се намира в цветни плодове и зеленчуци. Най-богатите хранителни източници са плодовете с тъмен цвят, като къпина, касис и черна малина (28).

Долна линия: Растителните храни са богати на разнообразна група антиоксиданти, наречени флавоноиди. Общите флавоноиди включват кверцетин, катехини, хесперидин и цианидин. Приемът им е свързан с различни ползи за здравето.

6–10: Диетични фибри

Счита се, че фибрите, намиращи се в растителните храни, са отговорни за много от техните ползи за здравето.

Най-общо диетичните фибри се определят като части от растения, които не могат да се усвояват в горната храносмилателна система.

Високият прием на фибри е свързан с много полезни ефекти върху здравето (29).

Те включват:

• Понижаване на холестерола (30).
• Намален риск от сърдечни заболявания (31).
• Намален риск от запек (32).
• По-нисък риск от рак на дебелото черво (33, 34).
• Повишено усещане за пълнота след хранене, насърчавайки загуба на тегло (35).

Много видове фибри също са пребиотици, което означава, че те са в състояние да подобрят здравето на дебелото черво чрез насърчаване на растежа на полезните бактерии (36, 37).

По-долу са 5 вида диетични фибри, за които е доказано, че имат ползи за здравето при хората.

6. Бета-глюкан

Бета-глюканът е един от най-широко изследваните видове фибри.

Това е вискозно влакно, което е свързано с многобройни ползи за здравето.

Като ефективен пребиотик, бета-глюкан ферментира в дебелото черво, където стимулира растежа на полезните бифидобактерии. Това може да доведе до подобрено здраве на дебелото черво.

Той може също да понижи кръвното налягане, да намали холестерола и да умери нивата на кръвната захар след хранене (30, 38, 39, 40).

Най-богатите източници на бета-глюкан са триците в овеса и ечемика. По-ниски количества бета-глюкан се намират в други пълнозърнести зърнени култури като сорго, ръж, пшеница и ориз.

7. Пектин

Пектините са семейство от пребиотични влакна, които се намират в плодовете.

Те се предлагат в различни форми с различно въздействие върху здравето (41).

Пектините могат да насърчат растежа на полезни бактерии в дебелото черво. Те могат също да помогнат за облекчаване на хроничната диария и умерени нива на кръвната захар след хранене (42, 43, 44).

Освен това, проучванията предполагат, че пектините могат да помогнат за предотвратяване на рак на дебелото черво (45, 46).

Основните хранителни източници на пектините са плодове, като портокали, ябълки, сливи, гуави, банани и различни плодове.

8. Инулин

Инулинът принадлежи към група влакна, известни като фруктани.

Като пребиотични влакна, инулинът и други фруктани насърчават здравето на дебелото черво като стимулират растежа на полезните бифидобактерии (47, 48).

Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на инулин могат да облекчат запека (49, 50, 51).

Някои хора обаче изпитват странични ефекти като метеоризъм и подуване на корема (52, 53).

Инулинът се намира в различни плодове и зеленчуци, включително банани, артишок, аспержи, лук, чесън, праз и цикория (54).

9. Лигнани

За разлика от другите хранителни влакна, лигнаните са полифеноли, а не въглехидрати.

Когато пристигнат в дебелото черво, те се ферментират от чревни бактерии. Този процес на ферментация ги превръща в фитоестрогени, които впоследствие се абсорбират в кръвния поток (55).

Фитоестрогените са свързани с няколко ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания и рак на гърдата (56, 57).

Лигнаните се намират в повечето растителни храни. Най-богатите хранителни източници са семената (особено ленените семена) и зърнените зърнени култури (18, 58).

10. Устойчив нишесте

Нишестето е най-разпространеният въглехидрат в растенията.

Обикновено се усвоява добре, но някои от него може да са устойчиви на храносмилането. Този вид нишесте се нарича устойчиво нишесте.

Устойчивото нишесте насърчава растежа на полезни бактерии в дебелото черво, подобрявайки здравето на дебелото черво (59, 60).

Проучванията показват също, че устойчивото нишесте може да засили усещането за пълнота и да умери повишаването на кръвната захар след хранене (61, 62).

Устойчивото нишесте се намира в различни храни с високо съдържание на въглехидрати, включително пълнозърнести зърнени храни, макаронени изделия, бобови растения, неузрели банани и> картофи, които са били охладени след готвене.

Долна линия: Фибрите може да са отговорни за много от ползите за здравето на растителните храни. Важните видове фибри включват бета-глюкан, пектин, инулин и устойчиво нишесте.

Вземете домашно съобщение

Балансираната диета, богата както на растения, така и на животински храни, има много предимства.

Въпреки че месоядната диета може да бъде здравословна, в нея липсват много важни хранителни вещества, които са специфични за растенията.