10 доказани ползи за здравето на боровинките

Съдържание

• 1. Боровинките са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества
• 2. Боровинките са кралят на антиоксидантните храни
• 3. Боровинките намаляват увреждането на ДНК, което може да помогне за предпазване от стареене и рак
• 4. Боровинките предпазват холестерола в кръвта ви от увреждане
• 5. Боровинките могат да понижат кръвното налягане
• 6. Боровинките могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания
• 7. Боровинките могат да помогнат за поддържане на мозъчната функция и подобряване на паметта
• 8. Антоцианините в боровинките могат да имат антидиабетно действие
• 9. Може да помогне в борбата с инфекциите на пикочните пътища
• 10. Боровинките могат да намалят мускулните щети след упорити упражнения
• Долния ред

Боровинките са сладки, питателни и много популярни.

Често етикетирани като суперхрана, те са с ниско съдържание на калории и невероятно добри за вас.

Те са толкова вкусни и удобни, че много хора ги смятат за свой любим плод.

Ето 10 доказани ползи за здравето на боровинките.

1. Боровинките са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества

Боровият храст (Vaccinium секта. Cyanococcus) е цъфтящ храст, който произвежда плодове със синкав, лилав оттенък - известен още като боровинки.

Тя е тясно свързана с подобни храсти, като тези, които произвеждат червени боровинки и буци.

Боровинките са малки - с диаметър около 0,2–0,6 инча (5–16 милиметра) - и в края имат разкроена корона.

Те са зелени на цвят, когато се появят за първи път, след това се задълбочават до лилаво и синьо, докато узряват.

Двата най-често срещани типа са:

• Highbush боровинки: Най-разпространеният култивиран сорт в САЩ.
• Боровинки или „диви“ боровинки: Обикновено по-малки и по-богати на някои антиоксиданти.

Боровинките са сред най-гъстите плодове с хранителни вещества. 1-чашка (148-грамова) порция боровинки съдържа (1):

• Fiber: 4 грама
• Витамин Ц: 24% от RDI
• Витамин К: 36% от RDI
• Манган: 25% от RDI
• Малки количества различни хранителни вещества

Те също са около 85% вода, а цяла чаша съдържа само 84 калории, с 15 грама въглехидрати.

Калория за калории, това ги прави отличен източник на няколко важни хранителни вещества.

резюме Боровинката е много популярно зрънце. Той е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, витамин С и витамин К.

2. Боровинките са кралят на антиоксидантните храни

Антиоксидантите защитават тялото ви от свободни радикали, които са нестабилни молекули, които могат да увредят клетките ви и да допринесат за стареене и заболявания, като рак (2, 3).

Смята се, че боровинките имат едно от най-високите нива на антиоксиданти от всички обикновени плодове и зеленчуци (4, 5, 6).

Основните антиоксидантни съединения в боровинките принадлежат към семейство полифенолни антиоксиданти, наречени флавоноиди.

Счита се, че една група флавоноиди, по-специално - антоцианините, е отговорна за голяма част от полезните ефекти върху здравето на тези плодове (7).

Доказано е, че боровинките директно повишават нивата на антиоксиданти в тялото ви (8, 9).

резюме Боровинките имат най-високия антиоксидантен капацитет от всички популярни плодове и зеленчуци. Изглежда, че флавоноидите са антиоксидант на горските плодове с най-голямо въздействие.

3. Боровинките намаляват увреждането на ДНК, което може да помогне за предпазване от стареене и рак

Оксидативното увреждане на ДНК е неизбежна част от ежедневието. Твърди се, че се среща десетки хиляди пъти на ден във всяка клетка в тялото ви (10).

Увреждането на ДНК е част от причината да остаряваме. Той също играе важна роля в развитието на заболявания като рак (11).

Тъй като боровинките са с високо съдържание на антиоксиданти, те могат да неутрализират някои от свободните радикали, които увреждат вашата ДНК.

В едно проучване 168 души са пили 34 унции (1 литър) смесен сок от боровинки и ябълки дневно. След четири седмици окислителното увреждане на ДНК поради свободните радикали е намалено с 20% (12).

Тези открития са съгласни с по-малки проучвания, при които се използват или пресни или прахови боровинки (13, 14).

резюме Няколко проучвания сочат, че боровинките и боровинкият сок намаляват увреждането на ДНК, което е водещ двигател на стареенето и рака.

4. Боровинките предпазват холестерола в кръвта ви от увреждане

Окислителното увреждане не се ограничава до вашите клетки и ДНК.

Проблемно е и когато вашият „лош“ LDL холестерол се окислява.

Всъщност окисляването на „лошия“ LDL холестерол е решаваща стъпка в процеса на сърдечните заболявания.

Антиоксидантите в боровинките са силно свързани с намалените нива на окислена LDL. Това прави боровинките много добри за сърцето ви (15).

Ежедневната порция от 50 грама за боровинки намалява LDL окисляването с 27% за осем седмици при хора със затлъстяване (16).

Друго проучване установи, че консумацията на 2,5 унции (75 грама) боровинки с основно хранене значително намалява окисляването на „лошия“ LDL холестерол (17).

резюме Доказано е, че антиоксидантите в боровинките намаляват преобладаващия рисков фактор за сърдечни заболявания, като предотвратяват окислителното увреждане на „лошия“ LDL холестерол.

5. Боровинките могат да понижат кръвното налягане

Изглежда, че боровинките имат значителни ползи за хора с високо кръвно налягане, което е основен рисков фактор за сърдечни заболявания.

В осемседмично проучване затлъстелите хора, които са имали висок риск от сърдечно заболяване, отбелязват 4–6% намаление на кръвното налягане след консумация на 2 унции (50 грама) боровинки на ден (18).

Други проучвания са наблюдавали подобни ефекти - особено при жени в менопауза (19, 20).

резюме Редовният прием на боровинки е обвързан с по-ниско кръвно налягане в много изследвания.

6. Боровинките могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания

Докато яденето на боровинки може да понижи кръвното налягане и окисления LDL холестерол, важно е да се има предвид, че това са рискови фактори - не действителни заболявания.

Би било много по-информативно да се знае дали боровинките помагат за предотвратяване на твърди крайни точки като сърдечни пристъпи, които са водещата причина за смърт в света (21).

Проучване в 93 600 медицински сестри установи, че тези с най-висок прием на антоцианини - основните антиоксиданти в боровинките - са с 32% по-нисък риск от сърдечни пристъпи в сравнение с тези с най-нисък прием (22).

Тъй като това беше наблюдателно проучване, не може да се докаже, че антоцианините сами по себе си са причинили намаляване на риска.

Необходими са повече проучвания, преди да могат да бъдат направени претенции.

резюме Някои доказателства сочат, че яденето на плодове, богати на антоцианини - например боровинки - е свързано с намален риск от сърдечни пристъпи.

7. Боровинките могат да помогнат за поддържане на мозъчната функция и подобряване на паметта

Оксидативният стрес може да ускори процеса на стареене на мозъка ви, като се отразява негативно върху мозъчната функция.

Според проучвания върху животни, антиоксидантите в боровинките могат да засегнат области от мозъка ви, които са от съществено значение за интелигентността (23, 24).

Изглежда, че се възползват от стареещите неврони, което води до подобрения в сигнала на клетките.

Човешките изследвания също дадоха обещаващи резултати.

В едно от тези проучвания девет възрастни възрастни с леко когнитивно увреждане консумират сок от боровинки всеки ден. След 12 седмици те се подобриха в няколко маркера на мозъчната функция (25).

Шестгодишно проучване на над 16 000 възрастни индивиди установи, че боровинките и ягодите са свързани със забавяне на умственото стареене до 2,5 години (26).

резюме Антиоксидантите в боровинките изглежда са от полза за мозъка ви, като подпомагат мозъчната функция и забавят умствения упадък.

8. Антоцианините в боровинките могат да имат антидиабетно действие

Боровинките осигуряват умерени количества захар в сравнение с другите плодове.

Една чаша (148 грама) съдържа 15 грама захар, което се равнява на малка ябълка или голяма портокал (1).

Въпреки това, биоактивните съединения в боровинките изглежда превишават всяко отрицателно въздействие на захарта, когато става въпрос за контрол на кръвната захар.

Изследванията сочат, че антоцианините в боровинките имат благоприятен ефект върху чувствителността към инсулин и метаболизма на глюкозата. Тези антидиабетни ефекти се проявяват както с боровинков сок, така и с екстракт (27, 28, 29).

В проучване при 32 пациенти със затлъстяване с инсулинова резистентност, два бонбони от боровинки ежедневно причиняват големи подобрения в чувствителността към инсулин (30).

Подобрената чувствителност към инсулин трябва да понижи риска от метаболитен синдром и диабет тип 2, които в момента са два от най-големите здравни проблеми в света.

резюме Няколко проучвания доказват, че боровинките имат антидиабетно действие, подобряват чувствителността към инсулин и понижават нивата на кръвната захар.

9. Може да помогне в борбата с инфекциите на пикочните пътища

Инфекциите на пикочните пътища (UTIs) са често срещан проблем при жените.

Широко известно е, че сокът от червена боровинка може да помогне за предотвратяване на тези видове инфекции.

Тъй като боровинките са тясно свързани с червените боровинки, те се хвалят с много от същите активни вещества като сок от червена боровинка (31).

Тези вещества се наричат ​​анти-лепила и помагат за предотвратяване на бактерии като E. coli от свързване към стената на пикочния мехур.

Боровинките рядко са изследвани за влиянието им върху UTIs, но вероятно имат подобни ефекти като червените боровинки (32).

резюме Подобно на червените боровинки, боровинките съдържат вещества, които могат да попречат на някои бактерии да се свържат към стената на пикочния мехур, което може да помогне за предотвратяване на UTI.

10. Боровинките могат да намалят мускулните щети след упорити упражнения

Напрегнатото упражнение може да доведе до мускулна болезненост и умора.

Това се дължи отчасти на локално възпаление и оксидативен стрес в мускулната ви тъкан (33).

Добавките от боровинки могат да намалят уврежданията, които настъпват на молекулно ниво, като минимизират болезнеността и намаляват мускулните показатели.

В малко проучване при 10 жени спортисти, боровинките ускоряват възстановяването на мускулите след упорити упражнения за крака (34).

резюме Едно проучване предполага, че боровинките могат да подпомогнат възстановяването на мускулите след упорити упражнения, въпреки че са необходими повече изследвания.

Долния ред

Боровинките са невероятно здравословни и питателни.

Те засилват здравето на сърцето, мозъчната функция и много други аспекти на вашето тяло.

Нещо повече, те са сладки, цветни и лесно се наслаждават или на пресни, или на замразени.