10 причини, поради които тренировките ви не работят

Съдържание

• Преглед за

Вашето време е ценно и за всеки ценен момент, който влагате в тренировките си, искате да гарантирате, че получавате възможно най-добрата възвръщаемост на инвестицията си. И така, получавате ли резултатите, които искате? Ако тялото ви не е толкова стройно или тонизирано, колкото бихте искали, може да се окаже, че извършвате някои ключови грешки в тренировките, които могат да саботират усилията дори на ветерани трениращи.

Разбира се, вероятно знаете по -очевидните грешки, които трябва да избягвате. Например, пропускането на загрявката може да ви накара да се уморите рано, като ви попречи да реализирате потенциала си. Освен това, облягането на катерене на стълби или елиптичен тренажор може да ви позволи да останете по-дълго, но драстично намалява предизвикателството за долната част на тялото ви, както и броя на калориите, които изгаряте. Но какво ще кажете за по -малко очевидните грешки, които може да допускате? Тук ще обсъдим някои от по-фините-но не по-малко сериозни-грешки във фитнеса и упражненията за силова тренировка, които най-често се отклоняват, и ще ви покажем как те могат да бъдат коригирани с почти безпроблемни корекции.

ДЕСЕТАТА ФАКС ПАС НА ГОДНОСТТА

Хората правят малки, но скъпи грешки, когато тренират всеки ден и една малка промяна може да окаже огромно влияние върху резултатите им, казва треньорът от Лос Анджелис Кен Алън, говорител на Американския съвет за упражнения. Благодарение на Алън и групата от обучителни експерти, които претеглиха тези фалшификации и корекции, ще потвърдите грешките си упражнението си и ще видите огромни печалби, а времето, което инвестирате в тренировките си, ще бъде умно и добре изразходвано. Започваме с пет грешки, които често допускате в подхода ви към упражненията, след което ще разгледаме пет хода, които често се променят.

ПОДХОДА

1. Измамата Да се ​​ожените за силната си рутина

Фактите Ако правите една и съща рутина отново и отново, мускулите ви просто ще се адаптират; вероятно ще достигнете плато, защото всяко упражнение стимулира само ограничен брой мускулни влакна. Ако обаче предизвикате мускулите си от различни ъгли, като периодично добавяте или редувате движения, ще получите значително повече влакна в действието и ще развиете повече тонус и сила.

Поправката За всяка мускулна група научете допълнителни 2 или 3 упражнения, като изпробвате нови ъгли и оборудване. (Ако не можете да получите инструкции от треньор, има много книги и видеоклипове, организирани по рутинно за всяка част от тялото.) Например, ако обикновено правите пресата за гърди с дъмбел на плоска пейка, опитайте я под наклон. Ако обикновено използвате машината за натискане на гърдите, опитайте пресата за гърди с гири или лежанката с щанга. Разширете достатъчно репертоара си, така че да можете да променяте цялата си рутина на всеки 6-8 седмици.

2. Измамата Извършване на повторенията си твърде бързо

Фактите Ако приближавате повторенията си по време на силова тренировка, ще използвате инерция вместо мускулна сила. Няма да получите същия стимул за изграждане на мускули и няма да изгорите толкова калории.Освен това ще бъдете по -податливи на тренировки, като скъсани мускули или съединителна тъкан.

Поправката Отделете 6 секунди за всяко повторение: 2 секунди за повдигане на тежестта и 4 секунди за сваляне. (Тъй като имате гравитация, която да ви помогне да намалите теглото, трябва да забавите още повече в тази фаза, за да дадете на мускулите си достатъчно предизвикателство.) Нашите експерти са съгласни, че забавянето е най -значимата промяна, която можете да направите, за да получите по -добри резултати от силовите тренировки.

3. Грешката Упражняване твърде трудно, твърде често

Фактите Ако не почивате достатъчно между тежки кардио или силови тренировки, ще спрете да напредвате и дори може да загубите част от фитнеса, който сте натрупали. Също така е вероятно да изгорите при упражнения.

Поправката За да поддържате мускулите си свежи и мотивацията си висока, редувайте по-кратки, по-тежки кардио тренировки (например 20 минути) с по-дълги и по-лесни дни (40-60 минути). Не правете всичко повече от два пъти седмично. Имайте предвид, че колкото по -интензивно тренирате, толкова повече време е необходимо на тялото ви да се възстанови. Добра идея е да направите няколко тежки тренировки и да отделите 1 ден напълно всяка седмица. По отношение на силовите тренировки, вземете поне 1 ден почивка между сесиите, които работят за една и съща мускулна група.

4. Измамата Намаляване на вашето кардио

Фактите Придържането към същата аеробна тренировка може да саботира резултатите ви толкова, колкото и прекалено силно натискане. За да подобрите истински физическата си форма (което ви позволява да изгаряте повече калории с по -малко усилия), трябва да излизате извън зоната си на комфорт няколко пъти седмично, до такава степен, че сте леко вятърни и можете да почувствате как сърцето ви бие.

Поправката Вместо да зонирате или да правите кардио умерено интензивно през цялото време, смесете няколко интервала с висока интензивност два пъти седмично. Например, след загряване в продължение на 10 минути на бягащата пътека, увеличете скоростта или наклона за 30 секунди до 1 минута, след което се възстановете с 1-3 минути лесно до умерено упражнение. Редувайте в продължение на 10–20 минути, след това охладете. Може също да искате да правите по-дълги интервали с висока интензивност - да речем, 5 минути - където не натискате толкова силно, колкото на по-кратките.

5. Грешката Повдигане на неправилно количество тегло

Фактите Ако вдигате прекалено леки тежести, няма да видите подобрения в силата, тонуса или костната плътност. Ако вдигате прекалено големи тежести, ще компрометирате правилната форма, увеличавайки риска от нараняване. Също така ще бъдете принудени да наемете допълнителни мускули, например, като използвате цялото си тяло, за да завършите бицепс, като по този начин измамите целевите мускули при добра тренировка.

Поправката За най-значителното изграждане на сила направете 4–6 повторения на серия; за по-умерено изграждане на сила, изпълнявайте 8–12 повторения на серия, като избирате тежести, достатъчно тежки, за да се борите през последните няколко повторения, но не толкова тежки, че формата ви да се разпадне. Ако стигнете до последното си повторение и почувствате, че можете да изпълните още едно, увеличете теглото с 5-10 процента. Може да откриете, че когато значително увеличите теглото, което използвате, ще намалете до по-малко повторения, което е добре, стига целевите ви мускули да са уморени от последното повторение. Не се притеснявайте: Вдигането до умора няма да ви остави с чудовищни ​​мускули.

УПРАЖНЕНИЯТА

6. Клек

Грешката Оставете коленете си да изстрелват пред пръстите на краката, повдигайте петите, спускайте коленете навътре Фактите Тези грешки оказват прекомерен натиск върху сухожилията и връзките на коляното.

Поправката Като държите дъмбел във всяка ръка, застанете с краката си на ширината на бедрата, краката прави, но не са заключени, гърдите са повдигнати, коремът е свит. Дръжте телесното тегло към петите и огънете коленете, за да седнете назад и надолу, като спуснете бедрата до възможно най -успоредно положение спрямо земята, торс изправен и коленете подравнени с глезените (показано). Изправете краката, за да се изправите обратно. Укрепва задните части, квадрицепсите и бедрата

7. Прегънат редов ред

Измамникът Закръгляване на гръбначния стълб и не огъване от бедрата, издърпване на тежестите твърде далеч зад себе си Фактите Тези грешки натоварват гръбнака ви и намаляват натоварването на мускулите на гърба, което прави движението по-малко ефективно.

Поправката Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте гири във всяка ръка, ръцете отстрани. Свийте коленете и се огъвайте напред от бедрата на около 90 градуса. Нека ръцете висят в една линия с раменете, дланите са обърнати навътре. Свийте корема, за да поддържате гърба. Начертайте лопатките надолу и заедно; запазвайки позицията на тялото, огънете лактите нагоре и навътре към кръста, докато горната част на ръцете е в съответствие с торса и предмишниците са перпендикулярни на земята, кокалчетата сочат надолу (показано). Бавно изправете ръцете в изходна позиция, без да променяте позицията на торса. Укрепва средния гръб, задните рамене и бицепсите

8. Откат на трицепс

Измамникът Размахване на горната част на ръката, отпускане на противоположното рамо, опит за повдигане на ръката и прекалено високото тегло зад вас Фактите Когато допуснете някоя от тези грешки, трицепсите ви не са достатъчно предизвикани и също може да поставите стрес върху рамото и лакътни стави.

Поправката Дръжте гира в дясната си ръка и застанете вдясно от дългата страна на пейка, с крака на ширината на бедрата или в разпръснато положение. (Можете също да коленичите на пейката с лявото коляно.) Сгънете се напред в ханша на около 90 градуса и поставете лявата ръка върху пейката за опора. Поддържайки торса неподвижен, огънете десния лакът, така че горната част на ръката да е успоредна на земята, а предмишницата да е перпендикулярна на земята, дланта обърната навътре. Поставете лакътя близо до кръста и свийте корема. Поддържайки горната част на ръката неподвижна, използвайте трицепс, за да изправите ръката зад себе си, докато краят на дъмбела сочи надолу (показан). Бавно огънете лакътя, за да се върнете в перпендикулярно положение. Укрепва трицепсите

9. Хрускане

Грешката Потрепване на врата, не повдигане на раменете, неуспешно ангажиране на корема Фактите Тези грешки ще доведат до болки във врата и корема ви няма да стане по-стегнат.

Поправката Легнете по гръб със свити колене и стъпала на плоча върху постелка, раздалечени на ширината на бедрата. Поставете ръцете зад главата, палците зад ушите, пръстите не са разтворени. Дръжте лактите встрани. Свийте корема, издърпайте бедрата и долните ребра заедно, като задържите задните части отпуснати. Без да дърпате врата или да издърпвате лактите, свийте се напред и напред, като държите главата и шията отпуснати, докато лопатките се повдигат от постелката (показано). Задръжте, след това бавно се спуснете назад. Укрепва коремните преси

10. Полет на пейка с дъмбели

Измамникът Спускане на ръцете твърде далеч Фактите Тази грешка поставя голям стрес върху раменете и ротаторния маншет, деликатните мускули, които седят под раменете. Освен това става трудно да натискате ръцете нагоре и да използвате ефективно гръдните мускули.

Поправката Легнете с лице нагоре на пейка, свити колене и стъпала на ръба. Дръжте дъмбел във всяка ръка, ръцете изпънати над средата на гърдите, в лека дъга, дланите навътре. Свийте корема и дръжте брадичката на нивото. Поддържайте лакътната дъга, долните лакти надолу и настрани, докато са равни с или малко под раменете (показани). Натиснете дъмбелите нагоре и в изходна позиция, без да оставяте дъмбелите да се докосват или да позволявате на раменете да се издигат от пейката. Укрепва гърдите и предните рамене

Умението ви е защитено от грешки

Вашето отношение може да бъде последната корекция, от която се нуждаете, за да постигнете максимални резултати. Избягвайте тези три умствени грешки:

Фокусиране върху цифрите

Вместо да се притеснявате колко калории изгаряте или стъпки, които изкачвате, съсредоточете се върху енергията и силата, която чувствате и колко прекрасно се отнасяте към тялото си. Докато наблюдението на интензивността и прилагането на числата, за да сте сигурни, че смесвате нещата достатъчно, е от решаващо значение за оптималния напредък, трябва просто да сте наясно, а не да фиксирате.

Обсебващ над една част от тялото

Прекалено много фокусиране върху вашата „проблемна зона“ може да има обратен ефект, карайки ви да пренебрегнете други мускулни групи, които са толкова важни за външния ви вид, колкото и за вашата фитнес. Например, ако средната ви част е основната ви грижа, правенето на стотици коремни преси не е отговорът; разбира се, правете упражнения за коремни мускули за тонус, но не забравяйте, че развиването на гърдите, гърба и раменете може да свали фокуса от средата. Винаги се стремете към балансирана тренировка.

Бягайки от непознатото

Съвсем естествено е да се страхувате от оборудване, което никога не сте използвали, или класове, които никога не сте посещавали. Но навлизането в нова територия може да бъде просто билет за по -добри резултати. Ако сте избягвали свободните тежести, помолете треньор да ви научи на няколко упражнения с дъмбели; ако сте се отдръпнали от въртенето, качвайте се на колело. Преодоляването на страховете ви също ще ви даде усещане за постижение и увереност - и какво би могло да се почувства по -добре от завладяването на непознатото?

Преглед за