10 научно обосновани причини да се яде повече протеин

Съдържание

• 1. Намалява апетита и нивата на глад
• 2. Увеличава мускулната маса и сила
• 3. Добро за вашите кости
• 4. Намалява апетита и желанието за късна нощна закуска
• 5. Засилва метаболизма и увеличава изгарянето на мазнините
• 6. Намалява кръвното Ви налягане
• 7. Помага за поддържане на загуба на тегло
• 8. Не вреди на здравите бъбреци
• 9. Помага на тялото ви да се поправи самостоятелно след нараняване
• 10. Помага да поддържате форма във възрастта си
• Долния ред
• Вредно ли е твърде много протеин?

Ефектите върху здравето на мазнините и въглехидратите са противоречиви. Почти всички обаче са съгласни, че протеинът е важен.

Повечето хора ядат достатъчно протеин, за да предотвратят дефицит, но някои хора биха се справили по-добре с много по-висок прием на протеин.

Многобройни проучвания показват, че диетата с високо съдържание на протеини има големи предимства за отслабването и метаболитното здраве (,).

Ето 10 основани на науката причини да се яде повече протеин.

1. Намалява апетита и нивата на глад

Трите макронутриента - мазнини, въглехидрати и протеини - въздействат върху тялото ви по различни начини.

Проучванията показват, че протеинът е най-пълнещият. Помага ви да се чувствате по-сити - с по-малко храна ().

Това е отчасти защото протеинът намалява нивото на хормона на глада грелин. Той също така повишава нивата на пептид YY, хормон, който ви кара да се чувствате сити (, 5,).

Тези ефекти върху апетита могат да бъдат мощни. В едно проучване, увеличавайки приема на протеини от 15% на 30% от калориите, жените с наднормено тегло ядат 441 калории по-малко всеки ден, без умишлено да ограничават нищо ().

Ако трябва да отслабнете или мазнини по корема, помислете дали да не замените някои от въглехидратите и мазнините си с протеини.Може да бъде толкова просто, колкото да намалите порцията си от картофи или ориз, като същевременно добавите няколко допълнителни хапки месо или риба.

РЕЗЮМЕ Диетата с високо съдържание на протеини намалява глада, като ви помага да ядете по-малко калории. Това се дължи на подобрената функция на хормоните, регулиращи теглото.

2. Увеличава мускулната маса и сила

Протеинът е градивният елемент на вашите мускули.

Следователно яденето на достатъчно количество протеин ви помага да поддържате мускулната си маса и насърчава растежа на мускулите, когато правите силови тренировки.

Многобройни проучвания показват, че яденето на много протеини може да помогне за увеличаване на мускулната маса и сила (,).

Ако сте физически активни, вдигате тежести или се опитвате да качите мускули, трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин.

Поддържането на висок прием на протеин може също да помогне за предотвратяване на загуба на мускулна маса по време на загуба на тегло (10, 11,).

РЕЗЮМЕ Мускулите са направени предимно от протеини. Високият прием на протеини може да ви помогне да спечелите мускулна маса и сила, като същевременно намалите загубата на мускулна маса по време на загуба на тегло.

3. Добро за вашите кости

Продължаващият мит поддържа идеята, че протеинът - предимно животинският протеин - е вреден за вашите кости.

Това се основава на идеята, че протеинът увеличава киселинното натоварване в организма, което води до извличане на калций от костите ви, за да неутрализира киселината.

Повечето дългосрочни проучвания обаче показват, че протеинът, включително животинският протеин, има големи ползи за здравето на костите (,, 15).

Хората, които ядат повече протеини, са склонни да поддържат костната маса по-добре с напредване на възрастта и имат много по-нисък риск от остеопороза и фрактури (16,).

Това е особено важно за жените, които са изложени на висок риск от остеопороза след менопаузата. Яденето на много протеини и поддържането на активност е добър начин да предотвратите това.

РЕЗЮМЕ Хората, които ядат повече протеини, обикновено имат по-добро здраве на костите и много по-нисък риск от остеопороза и фрактури с напредването на възрастта.

4. Намалява апетита и желанието за късна нощна закуска

Жаждата за храна се различава от нормалния глад.

Не става дума само за това, че тялото ви се нуждае от енергия или хранителни вещества, но мозъкът ви се нуждае от награда (18).

И все пак жаждата може да бъде невероятно трудна за контролиране. Най-добрият начин да ги преодолеете може да бъде да предотвратите появата им на първо място.

Един от най-добрите методи за превенция е да увеличите приема на протеини.

Едно проучване при мъже с наднормено тегло показва, че увеличаването на протеините до 25% от калориите намалява апетита с 60% и желанието за лека закуска през нощта наполовина ().

По същия начин, проучване при подрастващи момичета с наднормено тегло установи, че яденето на високо протеинова закуска намалява апетита и закуските късно вечер.

Това може да бъде медиирано от подобряване на функцията на допамин, един от основните мозъчни хормони, участващи в апетита и пристрастяването ().

РЕЗЮМЕ Яденето на повече протеини може да намали апетита и желанието за лека закуска късно през нощта. Само закуската с високо съдържание на протеини може да има мощен ефект.

5. Засилва метаболизма и увеличава изгарянето на мазнините

Храненето може да засили метаболизма ви за кратко.

Това е така, защото тялото ви използва калории, за да смила и използва хранителните вещества в храните. Това се нарича термичен ефект на храната (TEF).

Не всички храни обаче са еднакви в това отношение. Всъщност протеинът има много по-висок термичен ефект от мазнините или въглехидратите - 20–35% в сравнение с 5–15% ().

Доказано е, че високият прием на протеини значително стимулира метаболизма и увеличава броя на изгорените калории. Това може да възлиза на 80–100 повече изгорени калории всеки ден (,,).

Всъщност някои изследвания показват, че можете да изгорите още повече. В едно проучване група с високо съдържание на протеини изгаря 260 повече калории на ден, отколкото група с ниско съдържание на протеини. Това е еквивалентно на час упражнения с умерена интензивност на ден ().

РЕЗЮМЕ Високият прием на протеини може да засили значително метаболизма ви, като ви помогне да изгорите повече калории през целия ден.

6. Намалява кръвното Ви налягане

Високото кръвно налягане е основна причина за инфаркти, инсулти и хронични бъбречни заболявания.

Интересното е, че е доказано, че по-високият прием на протеини понижава кръвното налягане.

В преглед на 40 контролирани проучвания повишеното протеин понижава систоличното кръвно налягане (най-големият брой на показанията) със средно 1,76 mm Hg и диастоличното кръвно налягане (най-долния брой на показанията) с 1,15 mm Hg ().

Едно проучване установи, че в допълнение към понижаването на кръвното налягане, диетата с високо съдържание на протеини също намалява LDL (лошия) холестерол и триглицеридите (27).

РЕЗЮМЕ Няколко проучвания отбелязват, че по-високият прием на протеини може да понижи кръвното налягане. Някои проучвания също демонстрират подобрения в други рискови фактори за сърдечни заболявания.

7. Помага за поддържане на загуба на тегло

Тъй като диетата с високо съдържание на протеини засилва метаболизма и води до автоматично намаляване на приема на калории и апетита, много хора, които увеличават приема на протеини, са склонни да отслабват почти моментално (,).

Едно проучване установи, че жените с наднормено тегло, които са яли 30% от калориите си от протеини, са загубили 5 килограма (12 кг) за 12 седмици - въпреки че не са ограничили умишлено диетата си ().

Протеинът също има ползи за загуба на мазнини по време на умишлено ограничаване на калориите.

В 12-месечно проучване при 130 души с наднормено тегло на диета с ограничено съдържание на калории групата с високо съдържание на протеини е загубила 53% повече телесни мазнини, отколкото група с нормален протеин, която яде същия брой калории ().

Разбира се, отслабването е само началото. Поддържането на загуба на тегло е много по-голямо предизвикателство за повечето хора.

Доказано е умерено увеличаване на приема на протеини, което помага за поддържането на теглото. В едно проучване увеличаването на протеина от 15% на 18% от калориите намалява теглото, възвръща се с 50% ().

Ако искате да избегнете наднорменото тегло, помислете за постоянно увеличаване на приема на протеин.

РЕЗЮМЕ Увеличаването на приема на протеини може не само да ви помогне да отслабнете, но и да го задържите в дългосрочен план.

8. Не вреди на здравите бъбреци

Много хора погрешно вярват, че високият прием на протеини уврежда бъбреците ви.

Вярно е, че ограничаването на приема на протеини може да бъде от полза за хората с вече съществуващи бъбречни заболявания. Това не трябва да се приема леко, тъй като бъбречните проблеми могат да бъдат много сериозни ().

Въпреки това, докато високият прием на протеини може да навреди на хора с бъбречни проблеми, той няма значение за хората със здрави бъбреци.

Всъщност многобройни проучвания подчертават, че диетите с високо съдържание на протеини нямат вредно въздействие върху хора без бъбречни заболявания (,,).

РЕЗЮМЕ Докато протеинът може да причини вреда на хора с бъбречни проблеми, той не засяга тези със здрави бъбреци.

9. Помага на тялото ви да се поправи самостоятелно след нараняване

Протеинът може да помогне на тялото ви да се възстанови, след като е било наранено.

Това е напълно логично, тъй като формира основните градивни елементи на вашите тъкани и органи.

Многобройни проучвания показват, че приемането на повече протеини след нараняване може да помогне за ускоряване на възстановяването (,).

РЕЗЮМЕ Яденето на повече протеини може да ви помогне да се възстановите по-бързо, ако сте били наранени.

10. Помага да поддържате форма във възрастта си

Едно от последствията от стареенето е, че мускулите ви постепенно отслабват.

Най-тежките случаи се наричат ​​саркопения, свързана с възрастта, която е една от основните причини за крехкост, фрактури на костите и намалено качество на живот сред възрастните възрастни (,).

Яденето на повече протеини е един от най-добрите начини за намаляване на свързаното с възрастта влошаване на мускулите и предотвратяване на саркопения ().

Поддържането на физическа активност също е от решаващо значение и вдигането на тежести или извършването на някакво упражнение за съпротива може да направи чудеса ().

РЕЗЮМЕ Яденето на много протеини може да помогне за намаляване на мускулната загуба, свързана със стареенето.

Долния ред

Въпреки че по-високият прием на протеини може да има ползи за здравето на много хора, това не е необходимо за всички.

Повечето хора вече ядат около 15% от калориите си от протеини, което е повече от достатъчно за предотвратяване на дефицит.

В някои случаи обаче хората могат да се възползват от яденето много повече от това - до 25–30% от калориите.

Ако трябва да отслабнете, да подобрите метаболитното си здраве или да натрупате мускулна маса и сила, уверете се, че ядете достатъчно протеин.

Вредно ли е твърде много протеин?