10 нездравословни капана за саморазговор за фитнес, които трябва да избягвате

Съдържание

• Моите огромни бедра никога няма да бъдат слаби
• Имам тлъсти гени и не мога да отслабна
• Сърдечната болест протича в семейството ми, така че съм обречена
• Имам по -бавен метаболизъм от всички останали
• Не виждам разлика, така че защо да се притеснявам?
• Нямам задник и нищо не може да промени това
• Нямам време за
• Тренирайте
• Не мога да използвам тежести:
• Ще се натрупам!
• Аз съм слаб-не мога
• Вдигане на тежести
• Никога няма да имам плосък корем след като имам деца
• Преглед за

Неудобно е, когато някой те хване да говориш сам със себе си на висок глас, но тези чатове не са безсмислено бърборене: нещата, които си казвате всеки ден, могат да повлияят на вашето мислене и подхода, който предприемате към вашата фитнес и здраве.

Повечето от нас искат да растем и да се усъвършенстваме в различни аспекти на живота си, но този растеж не винаги е лесен, защото сме в битка между старите си навици (на ума и действието) и желания от нас нов набор от навици, казва Майкъл Жерве , д-р, психолог и директор на високите резултати за DISC Sport and Spine Center в Нюпорт Бийч, Калифорния. Един от тези навици е нашият саморазговор. „Нашият вътрешен диалог, както вербализиран, така и частен, е как ние осмисляме света“, казва той.

А слушането на личните ви разговори има силата или да повиши качеството ви на живот, или да ви попречи да постигнете целите си. Ако се мъчите да изградите тялото, за което мечтаете, направете крачка назад и се вслушайте в себе си. Чувате някое от следните често срещани отрицателни изявления за саморазговор? След това продължете да четете за експертни съвети как да преформулирате езика си и започнете да проверявате тези фитнес цели.

Моите огромни бедра никога няма да бъдат слаби

Този тип изказвания незабавно създават напрежение както в ума, така и в мозъка ви, казва Жерве. "Когато имаме враждебни или негативни мисли, мозъкът ни реагира, като отделя химикал, който влияе на настроението." Повтарящите се негативни мисли могат да станат токсични, тъй като имунната ни система се компрометира поради свръх активирането на механизма борба или бягство. „Хроничното негативно мислене създава такава враждебна вътрешна среда, че можем да се окажем депресирани, тревожни, дори физически по -слаби“, казва Жерве. "Става самоунищожен." В действителност тонизирането и стягането на бедрата изисква внимание към диетата, плюс кардио и силови тренировки. Включете напади, клекове и стъпки два до три пъти седмично за Вашият най -добрите бедра.

Имам тлъсти гени и не мога да отслабна

Естествено е да се притеснявате, ако майка ви има горнище за мъфини, но без ДНК настрана, не ви е предопределено да имате същата форма на тялото й. Изследванията показват, че само 20 до 30 процента от наддаването на тегло се дължи на генетиката, казва треньорът Том Холанд, автор на Победете фитнеса (Уилям Мороу, 2011), така че можете да направите големи промени. „Затлъстяването често е свързано с културни фактори, а не с генетика, така че започнете да се храните с хора, които практикуват здравословни хранителни навици, тъй като проучванията показват, че сме склонни да отразяваме тези, с които вечеряме“, казва той. Записването на вашия прием на храна и осъзнаването на вашите специфични предизвикателства също ви позволява да определите точно областите, в които трябва да работите.

Сърдечната болест протича в семейството ми, така че съм обречена

Раждането с „лоши гени“ всъщност е Повече ▼ причина за работа, казва д -р Андрю М. Фрийман, кардиолог от катедрата по медицина в Националното еврейско здравеопазване в Денвър. Редовните упражнения съперничат на някои от най-добрите лекарства за лечение на сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и проблеми с холестерола и лекуват, предотвратяват или оказват положително въздействие върху почти всяка известна болест, казва той. Американската сърдечна асоциация и Американският колеж по кардиология препоръчват 150 минути бърза активност дневно. „Постигнете това, като правите 30 минути всеки делничен ден и си вземете почивните дни“, казва д-р Фрийман. И не е нужно да го изпотявате на машина: Бързо ходене, джогинг, ролери, плуване или всякаква друга дейност, която ви харесва. И не забравяйте, че диета с ниско съдържание на мазнини и нисък холестерол също може да помогне.

Имам по -бавен метаболизъм от всички останали

Вярата, че сте в неравностойно положение, може да ви накара да не желаете да тренирате изобщо. Вместо това, ако смятате, че метаболизмът е проблем, предприемете стъпки, за да го засилите, казва Катрина Радке, олимпийска плувка и автор на Да бъдеш най -добрият си без стрес (Motivational Press, Inc.). Вземете интервални тренировки и яжте на всеки три до четири часа, което има допълнителния бонус да ви помогне никога да не бъдете прекалено гладни или преситени, така че да чувствате постоянна енергия, казва тя.

Не виждам разлика, така че защо да се притеснявам?

Тренировките трябва да идват с отказ от отговорност: „Резултатите за една нощ не са типични.“ В действителност са необходими два до три месеца, за да започнете да забелязвате промени-точно времето, когато хората често се отказват, казва Холанд. "Трябва да запомните, че не ви е отнела седмица, за да натрупате теглото, така че защо бихте очаквали да ги свалите за една нощ? Може още да не сте там, но сте по-близо, отколкото бяхте." Всеки килограм, който искате да отслабнете, изисква дефицит от 3500 калории, така че ако искате да свалите килограм на седмица, намалете 500 калории на ден чрез диета и упражнения.

Нямам задник и нищо не може да промени това

Наред със сърдечните проблеми и проблемите с теглото, можете да благодарите на мама и татко за плоската задна част - и да подобрите това, което имате. Въпреки че генетичният капацитет на всичките ви мускули се определя много преди да сте родени, "вие наистина можете да вдигнете летвата", казва Ърв Рубенщайн, д-р, физиолог по упражнения и основател на S.T.E.P.S. (Специалисти по научно обучение и упражнения) в Нашвил, Тенеси. Пренесете тренировката си за долната част на тялото на следващото ниво: Рубенщайн препоръчва клякания, които отиват дълбоко, така че бедрата ви да са почти успоредни или по-ниски, и засилвания на 12- до 18-инчова пейка или стъпало с помощта на дъмбели, които ви позволяват да правите 2 до 3 серии от 6 до 12 повторения.

Нямам време за

Тренирайте

Този разговор на всичко или нищо улеснява да бъдеш жертва на обстоятелствата около нас, казва Радке. "Когато се оправдаваме, обикновено това е така, защото сме нервни да предприемем действителни действия. Може да не знаем какво да правим или да се страхуваме, че това няма да се изплати." След като създадем достатъчно голяма визия за това какво бихме могли да получим, ако действително направим първоначалната стъпка, можем да се мотивираме. Радке препоръчва да започнете само с пет минути основно дишане и разтягане и след като се почувствате добре, добавете още или друга активност. „Ключът е да бъдете последователни с нещо малко, да изградите увереност и след това да предприемете следващите стъпки“, казва тя.

Не мога да използвам тежести:

Ще се натрупам!

Нека погледнем науката тук: „Жените просто нямат нивото на тестостерон, за да станат големи“, казва Холанд. "Искате обаче максимално чист мускул, тъй като това засилва метаболизма." Ако се страхувате да не станете Хълк, счупете измервателна лента и запишете обиколките (бедрата, горната част на ръцете, прасците и т.н.), като проследявате разликата във времето, така че да можете да виждате черно -бяло, ако растете или просто се укрепвате. Някои жени могат да строят, но това изисква приемане на повече калории, отколкото са ви необходими, казва Рубенщайн. "Тежестите са най -надеждните средства за придобиване на силата и тонуса, които повечето жени желаят", казва Рубенщайн. Тя препоръчва да правите кардио в същите дни като тренировките за съпротива, което според проучвания предизвиква по-малко стимулиране на растежа, отколкото да правите двете отделно-и това означава тонизирано тяло без обем.

Аз съм слаб-не мога

Вдигане на тежести

Ако сте слаби, трябва да вдигате тежести, за да помогнете на мускулите ви да станат по-силни! Не се притеснявайте за номера на дъмбелите; започнете с всичко, което можете да вдигнете и преминете към по -големи тежести, когато те станат твърде лесни. Дори телесното ви тегло работи, казва Радке. Лицеви опори, лицеви опори, клекове и други упражнения без оборудване могат да направят ефективна, предизвикателна тренировка. „Може дори да започнете със задържане на позиция за лицева опора с колене на земята, за да свикнете да поддържате собственото си тяло“, добавя Радке.

Никога няма да имам плосък корем след като имам деца

Първо, не забравяйте, че Бионсе и Рийз Уидърспун в света имат лични треньори, диетолози, готвачи и други експерти, които им дават индивидуални планове и внимание, в допълнение към бавачките или помощниците, които гледат бебетата си, докато тренират два часа наред. Но, като изключим диастаза ректи (отделяне на ректусния коремен мускул) или свръх опъната кожа, „жената може да загуби мазнините и да претонизира мускулите с подходящи упражнения“, казва Рубенщайн. Първата стъпка е кардио, а е показано, че интервалните тренировки намаляват коремните мазнини по-ефективно от кардиото с по-ниска интензивност. Рубенщайн препоръчва 15 до 20 минути интервали три дни в седмицата. Ако това е твърде трудно, 30 минути традиционно кардио поне пет дни в седмицата също могат да работят. Тонизирането е втората част: Фокусирайте се върху косите си части, за да издърпате коремната си стена към средната линия. Опитайте странични дъски, коси хрускания или завъртания с тръби. Но, разбира се, трябва да комбинирате това с диета, която осигурява няколкостотин калории по-малко от това, което сте яли (никога не слизате под 1200 калории, точката, в която тялото ви преминава в режим на гладуване и метаболизмът ви се забавя).

Преглед за